Dieta wegańska? Tak, ale z rozsądkiem. Wprowadzenie diety wegańskiej/wegetariańskiej, która wyklucza spożycie produktów zwierzęcych, staje się coraz popularniejsze. Powodów, dla których ludzie decydują o przejściu na dietę roślinną jest wiele. Najczęściej jest to: chęć redukcji masy ciała, profilaktyka chorób dietozależnych, troska o klimat, losy zwierząt, czy chęć spróbowania czegoś nowego. Jednak czy na pewno rezygnacja z mięsa, nabiału i jaj jest zawsze bezpieczna?
Przyjrzymy się najczęściej popełnianym błędom podczas stosowania diet roślinnych. Pomoże to zadbać o ich prawidłowe zbilansowanie.
Czy dieta wegańska zapewnia wszystkie składniki odżywcze?
Błąd 1. Dieta uboga w wapń
Mleko krowie jest głównym źródłem wapnia w diecie. Eliminując je z menu, należy wybierać roślinny zamiennik wzbogacany w ten pierwiastek. Inaczej dostarczenie wapnia zgodnie z zapotrzebowaniem jest niemożliwe, co zwiększa ryzyko jego niedoborów i nawet osteoporozy.
Informacja o fortyfikacji napoju roślinnego w wapń umieszczona jest zawsze na opakowaniu, pod tabelą wartości odżywczych. Przyswajalność fortyfikowanych napojów roślinnych wynosi tyle samo, co dla mleka krowiego. Co prawda produkty takie jak sezam, mak czy migdały, są bogatymi źródłami wapnia, jednak wykazują one niską przyswajalność. Produkty roślinne bogate w wapń, zawierają przy tym dużą ilość błonnika, który zmniejsza jego wchłanianie.
Białka w diecie wegańskiej
Błąd 2. Pomijanie białka w posiłku
Rezygnacja z mięsa, nabiału ryb i jaj, stwarza konieczność uzupełnienia białka z produktów roślinnych. Z pomocą w tej sytuacji przychodzą rośliny strączkowe oraz niektóre zboża. Należy zadbać o to, żeby w każdym posiłku znalazło się źródło białka w ilości około 20-30 g. Sprawi to, że posiłek będzie bardziej sycący, a finalnie w diecie znajdzie się optymalna ilość białka. Produkty roślinne bogate w pełnowartościowe białko to przede wszystkim:
- tofu / tempeh / “nabiał” sojowy
- quinoa / ciecierzyca / soczewica
- fasola / bób / groch
- wegańskie odżywki białkowe
Najlepiej będzie wybierać białkowe produkty różnorodnie, aby aminokwasy w nich zawarte wzajemnie się uzupełniały w ciągu dnia.
Ciekawostka!
Aminokwasy są budulcem białek, więc ogólnie rzecz biorąc, znajdziemy je w pokarmach o dużej zawartości białka: mięsie, rybach, jajach, serach, soi i innych nasionach roślin strączkowych. Są one jednak obecne w wielu innych produktach w różnych ilościach.
Czy wege znaczy zdrowszy?
Błąd 3. Za dużo przetworzonej żywności
Dostępność produktów alternatywnych (roślinnych) w popularnych dyskontach jest naprawdę spora. Jednak trzeba uważać, bo wiele z nich to “gotowce”, czyli żywność wysoko przetworzona (powinna się ona znaleźć w diecie okazjonalnie).
Aby odnosić korzyści zdrowotne i sylwetkowe z diety roślinnej, należy zadbać o to, żeby było w niej jak najwięcej produktów świeżych. Będzie to możliwe, dzięki samodzielnemu gotowaniu. Od wegańskich produktów także można przytyć, nie stają się one z automatu zdrowsze. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności, która jest źródłem rafinowanych węglowodanów, soli czy niezdrowych tłuszczów, wiąże się z mniejszym spożyciem świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, czyli produktów bogatych w wartości odżywcze, co dotyczy diety tradycyjnej jak i roślinnej.
Błąd 4. Gotowanie bez przypraw w diecie wegańskiej
Kwintesencją roślinnego gotowania jest “weganizowanie” tradycyjnych potraw, czyli przygotowywanie na bazie roślinnych produktów np. spaghetti bolognese, schabowych, jajecznicy, czy innych dań w wersji roślinnej. Aby było to możliwe trzeba znać kilka sekretnych składników, budujących smak. Np. sos sojowy, który nada mięsny posmak, płatki drożdżowe serowy, a czarna sól z kolei nadaje posmak jajeczny.
Ciekawostka!
Indyjska czarna sól ma również charakterystyczny smak dzięki zawartości siarki. Jej smak opisują jako porównywalny do żółtka jajka na twardo. Ma ostry, przypominający umami smak i jest często stosowana w potrawach bez jajka, aby nadać im jajeczny smak.
Oprócz tego naturalne wzmacniacze smaku kryją się w kiszonych warzywach, suszonych pomidorach, grzybach, lubczyku, wędzonej papryce, czosnku i cebuli, o czym warto pamiętać podczas gotowania.
Dieta wegańska, a suplementacja.
Błąd 5. Brak suplementacji witaminą B12
Pokarmowym źródłem witaminy B12 są:
- mięso
- ryby
- jajka
- nabiał
A jaki wpływ na sylwetkę ma dieta wegetariańska? Dowiedz się z naszego artykułu: Dieta wegetariańska i jej wpływ na sylwetkę.
Należy pamiętać o uzupełnieniu diety przy wykluczeniu tych produktów. Chociaż bakterie w jelicie grubym syntetyzują witaminę B12, jej wchłanianie nie jest możliwe, ponieważ wchłanianie składników odżywczych zachodzi tylko w jelicie cienkim.
Niedobory witaminy B12 objawiają się w postaci anemii i nieprawidłowej pracy układu nerwowego, dlatego należy pamiętać o regularnej suplementacji.
Pamiętaj, że suplementacja nie jest wskazana dla osób zdrowych, które spożywają prawidłowo odżywcze posiłki. W przypadku problemów zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem.
Dietetyk Julia Szymanowicz
