Wiosna to okres niesamowitej różnorodności warzyw i owoców dostępnych w sklepach. Oprócz wyjątkowego smaku (no bo kiedy truskawki i pomidory smakują tak dobrze, jak nie teraz!), ich spożycie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wybrać pięć najlepszych warzyw i owoców maja i czerwca to jak nie wybrać wcale – wszystkie są przecież tak wspaniałe! Ale skupmy się na moich “top 5”, które najchętniej wybierają moi podopieczni w swoich jadłospisach.

Spis treści:

  1. Szparagi: krótki sezon i korzyści zdrowotne. Jak przygotować szparagi?
  2. Pomidory: owoce czy warzywa? Skarbnica witamin.
  3. Cukinia: uniwersalne warzywo i jego zalety.
  4. Truskawki: królowe czerwca pełne witamin.
  5. Borówki: skarbnica wartości odżywczych.

Wiosna – sezonowe owoce i warzywa

  1. Szparagi

W porównaniu do innych warzyw i owoców sezon na szparagi trwa zaledwie kilka tygodni, a poza sezonem są bardzo ciężko dostępne (odstrasza wtedy również ich cena – poza sezonem za pęczek 250 g można zapłacić nawet 20 zł, podczas gdy teraz – w maju – ok 7zł za 500 g). Warto więc korzystać ile się da!

Szparagi to niskokaloryczne warzywa, bogate m.in. w:

  • kwas foliowy (w końcu to zielone warzywa!)- odgrywa on ważną rolę w rozwoju komórek i zdrowiu układu nerwowego
  • witaminy A, C, E – mają działanie przeciwutleniające i wspomagają odbudowę włosów i paznokci
  • wapń, potas, fosfor – razem z asparaginą mają działanie moczopędne, biorą udział w mineralizacji kości i zębów
  • inulinę (błonnik) – wspierającą prawidłowe działanie przewodu pokarmowego
  • związki biologicznie czynne – np. asparagina, saponiny sterydowe, kumaryna, wanilina, karotenoidy, flawonoidy (np. rutyna, kwercetyna) – mają one szeroki zakres działań – np. przeciwbakteryjne i przeciwutleniające

Ciekawostka: Czy wiesz dlaczego po szparagach możesz wyczuwać charakterystyczny zapach moczu?

Jest to związane z metabolizmem asparaginy i s-metylmetioniny, które w ludzkim moczu przekształcają się w związki zawierające siarkę. Zamieniają się one szybko w substancje lotne, co powoduje docierający do nas nieprzyjemny zapach. Co ciekawe- nie wszyscy ten zapach czują. Wynika to najprawdopodobniej z różnic genetycznych w działaniu receptorów węchowych. 

Jak przygotowywać szparagi?

Po pierwsze, należy oderwać lub odciąć zdrewniałe końce (po oderwaniu końca szparag sam pęknie w miejscu, w którym powinien). Szparagom nie potrzeba wiele! Ich grillowanie, czy duszenie na patelni to maksymalnie 5 minut. Gotując je w osolonej wodzie również dajmy im 5-8 minut (jeżeli przegotujemy zielone szparagi – stracą one kolor i zrobią się łykowate). Jeżeli mamy ochotę na szparagi w wersji pieczonej- po skropieniu oliwą potrzebują ok. 20 minut w 200 stopniach celsjusza. 

Pomidory

Pomidor zwyczajny jest gatunkiem z rodziny psiankowatych (tak jak np. bakłażan, ziemniaki, czy papryka). Wg botanicznej klasyfikacji zaliczany jest do owoców, jednak ze względu na zastosowanie i niską zawartość cukru traktuje się go jako warzywo.

Pomidory zawierają niewiele kcal (ok 20/100g- podobnie jak szparagi), a przy tym są prawdziwą skarbnicą witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Znajdziemy w nich przede wszystkim:

  • karotenoidy – beta-karoten i likopen, które są silnymi przeciwutleniaczami, a także odpowiadają za barwę pomidorów. Co ciekaw,- stężenie likopenu w pomidorach spada podczas ich obróbki termicznej, ale za to zwiększa się jego bioaktywność. W związku z tym lepszymi źródłami likopenu niż surowy pomidor będą ketchup, przecier, koncentrat, sos i sok pomidorowy.
  • witaminę C – będącą przeciwutleniaczem, wzmacniającą odporność i przyczyniającą się do przyspieszenia gojenia ran. Witamina C poprawia także wchłanianie żelaza z pożywienia, o czym powinny pamiętać zwłaszcza osoby cierpiące na anemię z niedoboru żelaza
  • witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B6
  • witaminę E – czyli witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, wspierającą m.in. kondycję skóry
  • potas – pomaga regulować ciśnienie krwi. Powinny na niego uważać osoby z chorobami nerek.

Wiosna a najpopularniejsze dania z pomidorów

Co można zrobić z pomidorów wiosną oprócz klasycznego zajadania się nimi w postaci dodatków do kanapek?

Po pierwsze zrobiłabym caprese z samą mozzarellą lub z dodatkiem makaronu (w formie sałatki lub dania głównego). Pomidor z mozzarellą sprawdzi się też świetnie jako farsz do pieczonej cukinii. Z pomidorów można zrobić także konfiturę, domowy ketchup, czy dodać do leczo. Jeżeli nigdy nie próbowaliście, to polecam także zapiekane pomidory faszerowane przeróżnymi dodatkami!

Cukinia

To chyba najbardziej uniwersalne warzywo! Dzięki temu, że w smaku jest mało wyrazista, sprawdzi się idealnie zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Zaliczana jest do warzyw dyniowatych i tak jak w przypadku poprzedników ma ok 20 kcal/100g. Ma niski indeks glikemiczny i idealnie sprawdzi się w jadłospisach osób z insulinoopornością czy cukrzycą. 

W cukinii możemy znaleźć:

  • witaminę A (zjedzenie średniej wielkości cukinii jest w stanie pokryć w 100% zapotrzebowanie dorosłego człowieka na ten składnik)
  • witaminy z grupy B
  • witaminę C

Warto wspomnieć, że witaminy zawarte w cukinii są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Jest to jednak warzywo, które można bez przeszkód spożywać na surowo.

Tak jak wspominałam, z cukinii można w kuchni wyczarować mnóstwo przeróżnych potraw. Można z niej zrobić ketchup, przepyszną pizzę, placki, brownie, owsiankę, można ją zapiec z dodatkami lub w wersji na surowo zrobić niskokaloryczny “makaron”. Idealnie nadaje się do słodkich i wytrawnych omletów, a starta na tarce genialnie zwiększa objętość dań.

Wiosna to idealna pora na truskawki

Truskawki

Zdecydowanie królowe maja i czerwca. Są to niskokaloryczne owoce (ok 32 kcal/100g) o niskim indeksie glikemicznym. Zawierają znaczne ilości witaminy C, K oraz folianów, a także minerały takie jak potas, magnez, wapń i mangan. 

Na witaminie C warto się tutaj skupić! Niecałe 200 g truskawek pokrywa normę na witaminę C u dorosłego człowieka. Biorąc pod uwagę, że jest to witamina wrażliwa na obróbkę termiczną, a truskawki w większości przypadków spożywamy na surowo – będą one świetnym źródłem tego składnika.

Truskawki, tak jak inne owoce jagodowe, są bogate w przeciwutleniacze o udowodnionym działaniu kardioprotekcyjnym. Do tych związków można zaliczyć m.in. kwas elagowy i flawonoidy, takie jak antocyjany, katechiny, kwercetyna i kempferol.

Owoce te należy przechowywać w lodówce, a aby wytrzymały dłużej warto do wody podczas mycia dodać kilka łyżek octu – kwaśne środowisko przedłuży ich świeżość. Po umyciu i osuszeniu można włożyć je do lodówki, a w szczycie sezonu, gdy ich cena jest niska- zamrozić na zapas!

O ich zastosowaniu chyba nie trzeba wiele pisać. Idealnie sprawdzą się jako dodatek do śniadań, ciast i innych deserów, koktajli, sałatek (super komponują się z octem balsamicznym, rukolą i serem feta) i obiadów (np. klasyczny makaron z twarogiem/śmietaną/jogurtem i truskawkami).

5. Borówki

Borówka amerykańska jest rośliną zaliczaną do wrzosowatych i pochodzi z Ameryki Północnej. Polska jest największym producentem borówki w Unii Europejskiej.

Borówki są nieco bardziej kaloryczne od truskawek- mają 57 kcal/100g, a ich indeks glikemiczny wynosi 53.

W owocach tych znajdziemy zwłaszcza:

  • witaminę K1 – zwaną filochinonem, biorącą udział w procesie krzepnięcia krwi i mineralizacji kośćca
  • witaminę C
  • mangan – uczestniczący m.in. w w procesach metabolicznych białek, lipidów i węglowodanów
  • flawonoidy – w tym antocyjany, nadające borówkom charakterystyczny kolor, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca

Regularne spożywanie borówek niesie za sobą szereg pozytywnych, udowodnionych naukowo działań na organizm, m.in. działanie ochronne na struktury DNA, działanie przeciwmiażdżycowe, obniżanie ciśnienia krwi, działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwdziałanie infekcjom dróg moczowych, wspomaganie regeneracji mięśni i poprawę funkcji poznawczych.

5 powodów, dla których warto jeść owoce jagodowe.

Owoce te doskonale sprawdzą się spożywane na surowo, a przechowywane w lodówce długo utrzymują świeżość. Są również idealne do mrożenia. Można ich użyć do przygotowania dżemów, koktajli, jako dodatek do dań na słodko i wypieków. W szczycie sezonu można je kupić na kilogramy (podobnie jak truskawki) w bardzo dobrych cenach, więc warto korzystać!

Wybór owoców i warzyw w tym sezonie oczywiście jest o wiele większy i serdecznie zachęcam Was do jedzenia i poznawania nowych smaków. W zimie będziemy za nimi tęsknić!

Natalia Krupiak

Podobne artykuły:

  1. Jak wprowadzić do diety więcej białka roślinnego?
  2. Czy mrożonki mogą być zdrowsze niż „świeże” owoce?
  3. Dieta 80/20 – jak nie zwariować w FIT świecie?

Źródła:

  1. Cieślik E., Siembida A., Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis L.), Postępy fitoterapii, 2011, 4.
  2. https://www.livescience.com/54437-why-does-asparagus-make-pee-smell.html
  3. https://zywienie.abczdrowie.pl/pomidor-kalorie-wlasciwosci
  4. https://dietetycy.org.pl/truskawki/
  5. Wojtanowska-Krośniak A. i wsp.: Porównanie właściwości antyoksydacyjnych i składu pierwiastkowego w wybranych odmianach borówki amerykańskiej. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015, 48.3.
  6. https://kuchnialidla.pl/

Cześć, to my, Zespół Carpatree. To właśnie tu, na naszym blogu znajdziesz najnowsze informacje o marce, naszych ambasadorach i wydarzeniach, w których bierzemy udział. Dodatkowo, zawsze czekać na Ciebie będą ciekawe informacje dotyczące treningów, odpowiedniego odżywiania, nowych produktów i promocji.