Nowy rok, nowa ja! To popularne hasło reklamowe, które sporo osób chce zastosować w praktyce, a jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest aktywność fizyczna – w domu, na świeżym powietrzu albo na siłowni. A jak ćwiczenia, to oczywiście na pośladki! Co zrobić, aby stały się silne, jędrne i rozbudowane? Już pędzimy z odpowiedzią.
Spis treści:
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu.
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni.
- Silne pośladki, a zdrowie.
- Dieta na jędrne, silne pośladki.
Poznaj 10 najlepszych ćwiczeń na pośladki!
Zacznę od tego, że pośladki są zbudowane z kilku mięśni, ale pod względem ich budowania skupię się przede wszystkim na:
- pośladkowym wielkim, który jest największy ze wszystkich mięśni, które mamy i odpowiada za wyprost stawu biodrowego.
- pośladkowym średnim, który głównie odpowiada za odwodzenie nogi do boku i to jego główne zadanie.
- pośladkowym małym, który jest umiejscowiony pomiędzy oboma poprzednimi i pracuje równocześnie z każdym z nich.
Skoro już wiesz, w jaki sposób działają mięśnie pośladkowe, to teraz czas na krótki instruktaż! Oto ćwiczenia, które można zastosować w celu ich rozbudowania oraz ujędrnienia. Do dzieła!
Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu
Ćwiczenia na pośladkowy wielki
1.Glute bridge (czyli wznosy bioder).
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione delikatnie szerzej niż biodra. Ruch – wykonanie wdechu do przepony i uniesienie z wydechem pośladków oraz pleców, równocześnie następnie przytrzymanie tej pozycji przez chwilę oraz ze wdechem powrót do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Nie wykonuj ćwiczenia zbyt szybko. Maksymalnie napnij pośladki znajdują się w górnej fazie ruchu.
2. Unoszenie nogi w klęku podpartym
Pozycja początkowa – klęk podparty, dłonie ułożone pod barkami, kolana pod biodrami nie złączone, plecy proste. Ruch – z wydechem uniesienie nogi do tyłu ugiętej w kolanie pod kątem 90°, maksymalne spięcie pośladków w końcowej fazie ruchu, opuszczenie nogi z wydechem i powrót do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Nie unoś nogi zbyt wysoko i nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenia na pośladkowy średni
3.Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa – klęk podparty (jak w poprzednim ćwiczeniu). Ruch – z wydechem odwodzenie nogi do boku i z wdechem opuszczenie do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Utrzymaj barki w jednej linii. Nie skręcaj ciała do boku w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Nie unoś nogi zbyt wysoko.
4.Side walk
Potrzebna będzie guma oporowa – miniband
Pozycja wyjściowa – załóż gumę tuż nad kolanami i wykonaj ćwierć przysiadu. Ruch – wykonaj kilka kroków do boku w jedną i drugą stronę.
Pamiętaj! Kolano powinno być skierowane w tym samym kierunku co palce. Plecy powinny być proste, a pośladki wycofane poza linię pleców.
Wszystkie ćwiczenia możesz wykonać z gumą oporową miniband, aby efekty były jeszcze lepsze. Załóż ją tuż na kolanami. Jeśli ćwiczenia domowe to dla Ciebie za mało lub chodzisz regularnie na siłownię, to zapraszam Cię do zapoznania się z instruktażem poniżej.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki – siłownia
Pozycja wyjściowa – siad plecami do boxu, nogi ugięte w kolanach, ciężar ułożony na biodrach. Box w momencie siadu powinien znajdować się tuż pod łopatkami. Ruch – weź głęboki wdech, a następnie z wydechem unieś biodra, pośladki oraz plecy do góry. Na górze, w końcowej fazie, maksymalnie zepnij pośladki. Ze wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Do ćwiczenia możesz wykorzystać dowolny ciężar – talerz, hantel, a jeśli dasz radę, to sztangę.
6.Przysiad ze sztangą
Pozycja wyjściowa – stojąca, plecy proste, sztanga założona na ramiona, przytrzymana rękami. Ruch – z wdechem cofnięcie pośladków, wykonanie nisko przysiadu. Z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Nie garb pleców, kolano skieruj do palców u stóp, pilnuj by nogi nie schodziły się do środka i pogłębiały lordozy przy końcowej fazie ruchu.
Ćwiczenia na pośladkowy średni
7.Odwodzenie nóg na maszynie
Pozycja wyjściowa – usiądź z opartymi plecami na maszynie, nogi ugnij w kolanach pod kątem 90°. Ruch – z wydechem odwiedź nogi na zewnątrz, przytrzymaj sekundę w końcowej fazie ruchu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Dobierz odpowiednie obciążenie, nie chodzi tu o swobodne machanie tylko maksymalne zaangażowanie mięśni. Zbyt mały opór da niewielkie efekty.
8.Odwodzenie nóg w klęku podpartym z wykorzystaniem wyciągu
Pozycja wyjściowa – ustaw się w klęku podpartym (jak powyżej). Do linki wyciągu dolnego przypnij karabinkiem opaskę i załóż ją na nogę tuż nad kostką. Ruch – z wydechem wykonaj odwodzenie nogi i z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Utrzymaj barki w jednej linii, nie skręcaj się nadmiernie w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz nie unoś nogi zbyt wysoko.
Silne pośladki, a zdrowie
Ćwiczenia poznane, przerobione, opracowane, ale właściwie po co? Jeśli jesteś pogodzona ze swoim ciałem, nie chcesz go zmieniać, podobają Ci się Twoje pośladki, to czy w ogóle warto wtedy nad nimi pracować? Czy są jakieś korzyści oprócz estetycznego wyglądu? Oczywiście, że tak! Silne pośladki to silne zdrowie (przynajmniej w kilku aspektach).
Korzyści z ćwiczeń to:
Sprawne biodra – mięśnie pośladkowe mają swój przyczep w talerzu biodrowym, co oznacza, że aby przeciwdziałać bólom, sztywności i urazom, należy postawić na ćwiczenia z wyprostem stawu biodrowego oraz rotacją.
Zdrowe plecy – jeżeli pośladki nie są zbyt silne to podczas ćwiczeń lub codziennych czynności ich rolę może przejąć prostownik grzbietu, który zbyt mocne napięcie powoduje ból.
Prawidłowa postawa – jeśli chcesz zadbać o brak wad postawy lub je skorygować, należy wzmocnić mięśnie core, czyli pośladki, plecy i brzuch. W przypadku ich małej siły i złych wzorców ruchowych można doprowadzić do hiperlordozy lub nadmiernej kifozy.
Dieta na jędrne, silne pośladki
Jeśli chcesz zbudować mięśnie oraz uniknąć cellulitu pamiętaj o odpowiedniej podaży białka, które znajdziesz w mięsie, rybach, jajach oraz produktach z nabiału takich jak: mleko, jogurt, kefir, maślanka itp.
Jeśli nie jesz mięsa, białko pozyskasz głównie z roślin strączkowych. Warto zadbać również o unikanie takich produktów jak: fastfoody, słodycze, tłuste smażone potrawy, słone przekąski i napoje gazowane. Osłabiają one błony komórkowe w wyniku niekorzystnego działania wolnych rodników. Z kolei palenie papierosów prowadzi do zaburzeń przepływu krwi i limfy, przez co skóra staje się bardziej zwiotczała, mniej dotleniona i ma skłonności do powstawanie cellulitu.
Jak często trenować pośladki? Tak, jak każdą partię mięśniową, wystarczy 2 – 3 razy w tygodniu, aby zauważyć efekty. Nie rób tego zbyt często, bo mięsień, który nie ma czasu na regeneracje nie będzie tak efektywnie rosnąć. Pamiętaj również, że kluczem do sukcesu jest regularność.
Czytaj więcej… Zakres powtórzeń – czy ma znaczenie?
Myślę, że po przeczytaniu artykułu wyposażona/ny w całą wiedzę możesz śmiało ruszać w świat i pracować nad swoimi pośladkami! Niezależnie, czy trenujesz w domu, czy na siłowni. Najważniejsze, to zacząć, a później… wytrwale dążyć do celu 😉
Podobne artykuły:
