Budowanie masy mięśniowej to cel wielu osób aktywnych fizycznie, zarówno tych, którzy uprawiają sport zawodowo, jak i tych, którzy dbają o swoją kondycję. Jednak osiągnięcie tego celu wymaga nie tylko ciężkich treningów, ale także świadomego podejścia do diety i składników odżywczych, które dostarczamy naszemu organizmowi.
Spis treści:
- Rola diety w budowaniu masy mięśniowej.
- Odpowiednia ilość kalorii.
- Znaczenie białka w procesie budowy i regeneracji mięśni.
- Rola węglowodanów w procesie budowania masy mięśniowej.
- Funkcje tłuszczów w budowaniu masy mięśniowej.
- Budowanie masy mięśniowej a odpowiednia ilość posiłków.
- Znaczenie warzyw i owoców w diecie.
Rola diety w budowaniu masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej nie zależy jedynie od odpowiednio dobranych treningów, ale także od właściwej diety. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych aby efektywnie rozwijać mięśnie i regenerować się po treningach.
Nie zapominajmy również o nadwyżce kalorycznej. Pilnowanie co do grama białka w posiłku przy równoczesnym mocnym ucinaniu kalorii w diecie niestety nie spowoduje spektakularnego wzrostu mięśni. Z tego wpisu dowiesz się na co zwrócić uwagę przy planowaniu diety, jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej.
Odpowiednia ilość kalorii
Nie bójmy się nadwyżki kalorycznej, ponieważ nie powinna być ona tak agresywna, jak większości może się wydawać. Optymalnym przyrostem masy ciała będzie 0,5-1 kg na tydzień.
Można też wyrazić tę nadwyżkę procentowo, np. +10% całkowitej przemiany materii lub w liczbie kalorii, np +300-500 kcal/dzień, jednak za każdym razem jest to kwestia indywidualna i nie ma jednej, konkretnej złotej zasady.
O jednym należy pamiętać: agresywne, szybkie przybieranie na masie ciała jeszcze nikomu nie wyszło na zdrowie. Mocna nadwyżka kaloryczna prowadzi do dużego wzrostu tkanki tłuszczowej, sprawia, że na treningach stajemy się bardziej wolni i ociężali, a w organizmie powstają stany zapalne.
Znaczenie białka w procesie budowy i regeneracji mięśni
To absolutna podstawa każdego, komu zależy na budowaniu masy mięśniowej. Białko odpowiada za budowę i wzrost tkanek w organizmie, a także za ich regenerację. Sportowcy powinni spożywać go od 1,2-2,2 g/kg m.c. przy czym przy budowaniu masy mięśniowej zaczynamy od ok 1,6 g/kg m.c.
Należy zadbać o to, żeby w każdym posiłku znalazło się minimum 20 g tego makroskładnika, przy czym dużo więcej nie znaczy lepiej- 20-40 g/posiłek w zupełności wystarczy, a podbijanie białka w posiłku powyżej tych wartości według badań nie przynosi dodatkowych korzyści.
W jakich produktach znajdziemy białko?
- Mięso i ryby
- Nabiał, jaja
- Roślinne źródła: tofu, nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa
- Odżywki białkowe jako opcjonalny dodatek do diety
Rola węglowodanów w procesie budowania masy mięśniowej
Odpowiednia podaż węglowodanów odpowiada za syntezę glikogenu mięśniowego, niezbędnego do wykonania efektywnego treningu siłowego. Tutaj również “odpowiednia podaż” jest kwestią indywidualną i mieści się pomiędzy 40-60 % całkowitej kaloryczności diety.
To, z jakiego rodzaju węglowodanów będzie składała się dieta zależy w dużej mierze od jej kaloryczności. Osoba na diecie o wyższej kaloryczności (przyjmijmy powyżej 3tys. kcal/dzień) spożywająca bardzo duże ilości owoców i warzyw i same pełnoziarniste produkty może cierpieć z tego powodu na problemy z przewodem pokarmowym przez zbyt dużą podaż błonnika z dietą.
Nic więc dziwnego, że w diecie sportowców pojawiają się w większej ilości takie produkty jak biały ryż, białe pieczywo, mango, banany, dżemy, a nawet czasem żelki.
Dodatkowo, dzięki dorzucaniu do diety produktów o wyższym indeksie glikemicznym jesteśmy w stanie przyjąć więcej kalorii w mniejszej objętości, a objętości posiłków osoby będącej na nadwyżce kalorycznej mogą czasem stanowić nie lada wyzwanie!
Funkcje tłuszczów w budowaniu masy mięśniowej
Tłuszcze m.in, wspomagają funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego, wchodzą w skład błon komórkowych, a także uczestniczą w procesie przyswajania witamin A,D,E i K. Są też dobrym, skoncentrowanym źródłem energii.
Wybierając tłuszcze stawiajmy na te roślinne, np:
- awokado
- nasiona, orzechy, pestki
- oliwa z oliwek, olej lniany
- tłuste ryby morskie, które są źródłem niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, np. łosoś, makrela, sardynki.
Budowanie masy mięśniowej a odpowiednia ilość posiłków
Tutaj też kwestia indywidualna, zależna od możliwości czasowych, przyzwyczajeń, a także trawienia.
Są osoby, które świetnie będą się czuły na 3 posiłkach, a ich dzień jest dosyć krótki, a są takie, które zaczynają śniadaniem o 5 rano, a kończą kolacją o 21. W tym drugim, przypadku najprawdopodobniej 3 posiłki średnio się sprawdzą.
Warto również wziąć pod uwagę to, ile jesteśmy w stanie zjeść na jeden posiłek i dopasować liczbę posiłków do zawartości białka (spożywając 3 posiłki, w których każdy będzie miał po 60 g białka nie ma sensu, ponieważ część tego białka, tak jak wcześniej wspomniałam, nie przyswoi się).
Znaczenie warzyw i owoców w diecie
Jest to dodatkowa objętość, która może być problematyczna, ale ograniczając spożycie warzyw i owoców można niepotrzebnie narazić organizm na niedobory witamin i minerałów. Warto pamiętać o złotym standardzie 5 warzyw i owoców na dzień.
- Co ograniczyć?
Warto ograniczyć spożywanie tłustych mięs, wysoko przetworzonych produktów, fast food’ów. Produkty te zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i dodanego cukru, które nie są zalecane w żadnej zdrowej diecie. Zwiększone, niekontrolowane spożycie takich produktów może również przyczynić się do zbyt szybkiego wzrostu masy ciała i nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Podsumowując, budowanie masy mięśniowej to proces wymagający zarówno dobrze dobranego treningu, jak i odpowiedniej diety. Białko, węglowodany i tłuszcze odgrywają kluczową rolę w procesie budowy mięśni i regeneracji organizmu. Warto pamiętać o zrównoważonym spożyciu makroskładników i unikać produktów wysoko przetworzonych. Warto również skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
