Cheat meal. Jeszcze do niedawna termin bardzo modny, a teraz mam wrażenie lekko wyparty przez zasadę 80/20 (o której krótko pod koniec wpisu). Co to właściwie jest, w jakim celu go stosujemy i czy w ogóle ma on jakikolwiek sens?
Czy cheat meal u wszystkich się sprawdza?
Cheat meal jest zamiennikiem wybranego posiłku, podczas restrykcyjnie przestrzeganej diety na inny, na który mamy ochotę. Jest to swego rodzaju przełamanie rutyny żywieniowej, zabieg psychologiczny, który ma służyć jako „odpoczynek dla głowy”. Posiłek ten z zasady jest bardziej kaloryczny i często składa się z produktów, których na co dzień nie jemy. Może to być np. pizza, burger, czy ciasto.
Czasem słyszy się również o czymś takim jak cheat day. To już nie jest wprowadzany celowo zabieg, lecz (według mojej subiektywnej opinii) próba usprawiedliwiania sobie mądrym terminem tego, że nie do końca potrafimy panować nad swoimi zachciankami. Przez to komponujemy swoje posiłki na co dzień w taki sposób, że nie sprawiają nam one wystarczającej satysfakcji i rekompensując to wrzucamy w siebie cały dzień wszystko czego nam brakowało w diecie.
Czy każdy na diecie redukcyjnej może sobie pozwolić na przykładowo dodatkowe 1500 kcal raz w tygodniu bez zaburzenia procesu redukcji?
Nie do końca. I nie piszę tak dlatego, że kieruję się w dietetyce zasadą 100% albo nic, ale dlatego, że każdy przypadek należy rozpatrzyć indywidualnie.
Dlaczego więc należy zastanowić się nad tym, czy warto wprowadzić cheat meal’e do swojego żywienia będąc na diecie redukcyjnej?
- Może się okazać, że skonsumowaliśmy posiłek, którego kaloryczność jest równowartością tygodniowego deficytu bądź go przekraczać. Na poniższej grafice możemy zobaczyć bardziej optymistyczną opcję – całkowita przemiana materii (CPM) u tej osoby wynosi 2200 kcal, a dzienny deficyt kaloryczny to 500 kcal. Jeśli zjemy więc posiłek zawierający dodatkowe, niezaplanowane w jadłospisie 1500 kcal, będzie on równowartością 3-dniowego deficytu. W rezultacie tygodniowy deficyt zamiast 3500 kcal będzie wynosił 2000 kcal. Wciąż więc w skali tygodnia będzie to deficyt.
- Co innego, jeśli deficyt na co dzień jest niski, bo mamy np. do czynienia z osobą o niskiej aktywności fizycznej. Wtedy jeden taki “oszukany posiłek” może nadrobić całotygodniowy deficyt.
- Należy wziąć pod uwagę problemy zdrowotne. W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej bądź problemów jelitowych cheat meal nie zawsze jest pożądanym zabiegiem.
- Niektóre osoby po takim posiłku mogą mieć problem z kontrolowaniem apetytu i powrotem do przestrzegania diety. Na jednym posiłku się nie kończy i zamiast cheat meal’a robi się cheat day, który już z całą pewnością zaburzy proces redukcji masy ciała.
- Po obfitym posiłku może spaść nasza spontaniczna aktywność fizyczna. Czujemy się ociężali i ospali, więc odpuszczamy zaplanowany trening czy spacer.
Zasada 80/20
Jeżeli więc jesteś na diecie redukcyjnej – samodzielnie musisz podjąć decyzję, czy cheat meal jest dla Ciebie. W sytuacji, kiedy Twój deficyt kaloryczny jest niewielki bądź masz problem z kontrolą apetytu, zamiast wprowadzania oszukanego posiłku, polecałabym zwiększenie smakowitości diety. Zamiana przysłowiowego suchego ryżu z kurczakiem i brokułem na bardziej urozmaicone dania może pomóc zwiększyć satysfakcję z jedzenia bez konieczności wprowadzania oszukanych posiłków.
Z punktu widzenia dietetyka, mogę z całym przekonaniem napisać, że chęć utrzymywania
“w 100% zdrowej michy” w normalnym życiu się nie sprawdza i w niektórych przypadkach może być wyjątkowo wyniszczająca dla psychiki. Tutaj wchodzi zasada 80/20.
Jeśli Twoja dieta w 80% składa się z bogatych we wszystkie składniki odżywcze produktów i nie towarzyszą Ci żadne problemy zdrowotne, możesz te pozostałe 20% przeznaczyć na produkty rekreacyjne, powszechnie uważane za bardziej niezdrowe (chociaż nie lubię klasyfikacji na zdrowe i niezdrowe, uważam po prostu, że to dawka czyni truciznę) i kaloryczne, np. lody, batony, czy pizza od czasu do czasu. Nie zaliczyłabym jednak tych 20% do cheat meal’a. To po prostu życie: radość z jedzenia, czas spędzony z bliskimi i odpoczynek od gotowania!
Dietetyk Natalia Krupiak
Podobne artykuły:
