Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi . Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują powolny wzrost cukru we krwi, produkty ze średnim IG (56-69) umiarkowany wzrost, a produkty o wysokim IG (powyżej 70) powodują szybki wzrost cukru we krwi.
IG mierzy się, podając grupie osób badanych produkt, który zawiera 50 gramów węglowodanów. Następnie mierzy się poziom glukozy we krwi przez dwie godziny. Otrzymane wyniki porównuje się do glukozy, której IG jest równe 100.
Czy warto dostosować dietę do indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny może być przydatny, ale nie jest to jedyny ani najważniejszy wskaźnik zdrowego odżywiania. Oto kilka powodów:
- Ładunek glikemiczny (ŁG): IG nie uwzględnia ilości jedzonego produktu. Na przykład, gotowana marchewka ma wysoki IG, ale trzeba by zjeść jej bardzo dużo, żeby dostarczyć 50 gramów węglowodanów. Dlatego bardziej miarodajny jest Ładunek Glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno IG, jak i ilość zjedzonego produktu.
- Indywidualna reakcja: Odpowiedź glikemiczna na dany produkt może być różna u różnych osób. Czynniki takie jak aktywność fizyczna, sen, i mikrobiota jelitowa wpływają na to, jak organizm reaguje na węglowodany.
- Posiłek, a nie produkt: Indeks glikemiczny (IG) mierzy się dla pojedynczych produktów spożywczych, a nie dla całych posiłków. Jednak w praktyce spożywamy posiłki złożone z różnych składników, a nie jednego produktu. Dodanie tłuszczu, białka czy warzyw do posiłku zawsze wpływa na odpowiedź glikemiczną, zazwyczaj ją obniżając. Dla przykładu biały ryż ma wysoki IG. Jeśli jednak spożyjemy go w towarzystwie kurczaka, oliwy i warzyw, odpowiedź glikemiczna będzie umiarkowana.
- Aktywność fizyczna: Ćwiczenia fizyczne mogą znacznie poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Osoby aktywne fizycznie mają zwykle lepszą wrażliwość insulinową, co oznacza, że ich organizmy lepiej radzą sobie z cukrami, niezależnie od IG spożywanych produktów.
“Zdrowe i niezdrowe produkty” a indeks glikemiczny
“Zdrowe i niezdrowe produkty”: Zdrowe produkty mogą mieć również wysoki IG, przykładem na to są owoce. Natomiast produkty niezdrowe, nawet niektóre słodycze mogą się odznaczać niskim IG. Przykładem na to mogą być cukierki M&M’s czy Nutella, których IG = 33. Dlatego nie zawsze indeks glikemiczny jest dobrym wyznacznikiem zdrowej diety. Ważniejsze jest, aby dieta była zbilansowana, bogata w błonnik i różnorodna.
IG może być użyteczny, szczególnie dla osób z insulinoopornością, czy cukrzycą, ale dla większości zdrowych osób nie jest to najważniejszy wskaźnik. Warto skupić się na wprowadzeniu zrównoważonej diety, bogatej w błonnik, i prowadzeniu aktywnego trybu życia. W ten sposób możemy skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi i promować zdrowie na dłuższą metę.
Magdalena Skoworońska, Adrianna Zańko
Źródła:
- Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health.
Nutrients. 2020;12(2):536 - Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and
glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. doi:10.1093/ajcn/76.1.5 - Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International
tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin
Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
