Dieta podczas wyjazdów może być prawdziwym wyzwaniem dla tych, którzy nie mają wypracowanych i utrwalonych dobrych nawyków żywieniowych. Jeśli więc na co dzień starasz się mniej więcej “trzymać dietę” bazując na znanych Tobie produktach, porcjach i domowych sprzętach, a na wyjazdach czujesz, że tracisz grunt pod nogami- oto kilka złotych zasad, które ułatwią Ci żywienie na wakacjach.
Jak utrzymać dietę podczas wakacji?
Komponuj posiłki na podstawie talerza zdrowego żywienia
To bardzo prosty schemat, który pokazuje w jaki sposób bilansować swoje posiłki. Jest to oczywiście tylko schemat i można go modyfikować w zależności od posiłku.
Biorąc jednak pod uwagę standardowy obiad:
- pół talerza powinny zajmować owoce i warzywa z przewagą warzyw
- ¼ talerza to źródła białka w postaci chudego mięsa, ryb, niskotłuszczowego nabiału, nasion roślin strączkowych, jaj
- ¼ talerza to produkty zawierające węglowodany: kasze, ryże, makarony, pieczywo
- pamiętaj także o dodatku zdrowych tłuszczy: oliwy, oleju rzepakowego, lnianego, orzechów, pestek, nasion
- jedz mniej soli, czerwonego i przetworzonego mięsa, ogranicz cukier, słodkie napoje i produkty wysokoprzetworzone
Jak taki talerz wygląda w praktyce?
Śniadanie: masz ochotę na coś na słodko i decydujesz się na owsiankę. Jeśli jesteś w hotelu z wykupionymi posiłkami na 90% będą gdzieś płatki owsiane. Możesz je zalać wrzątkiem np. z ekspresu do kawy żeby napęczniały, jeśli nie ma ciepłego mleka lub nie chcesz go używać. Na wierzch dodajesz jogurt, orzechy i świeże owoce. Owsianka gotowa.
Obiad: Skomponuj sobie sałatkę ze świeżych warzyw i polej ją oliwą. Może będą również orzechy lub pestki do posypania całości. Wybierz dodatek białka: mięso, rybę lub dodatek z nasion roślin strączkowych. Warto przetestować ryby/mięso, których nie jesz na co dzień. Zostały węglowodany. Może być to jakiś makaron lub ryż z dodatkiem warzyw.
Kolacja: Na kolację w hotelach przeważnie serwowane są dania podobne do obiadowych, ale też dużo sałatek. To na tych sałatkach warto się skupić. Czasem mają już w środku dodatek mięsa, ryby, owoców morza lub jakiegoś sera. Wybierz do tego ciemne pieczywo, coś do jego posmarowania oraz dodatek białka, np. lokalny ser, wędlinę lub jajko.
Dieta a omijanie posiłków
Nie omijaj posiłków
Nie ważne czy gotujesz samodzielnie, czy masz wyżywienie w hotelu, staraj się nie omijać posiłków w ciągu dnia. Zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy ma ochotę jeść, kiedy żar leje się z nieba, ale opuszczanie obiadu i 8-godzinna przerwa między śniadaniem i kolacją może doprowadzić do przejedzenia podczas kolacji. Wtedy nici ze zbilansowania tego posiłku. Bardzo ciężko jest się zatrzymać, kiedy jesteśmy głodni, wykończeni chodzeniem, słońcem i wodą.
Jeżeli zjedzenie klasycznego obiadu w środku dnia to dla Ciebie problem, możesz wymienić go na coś lżejszego- np:
- jogurt z musli i świeżymi owocami
- warzywną sałatkę z dodatkiem sera i kromką pieczywa
- hummus ze świeżymi warzywami i pieczywem
- wrapa wypełnionego warzywami, jogurtowym sosem/hummusem i dowolnym źródłem białka, np. mozzarellą
Omijanie posiłków może prowadzić również do mimowolnego podjadania. Staraj się rozłożyć posiłki w miarę równo w ciągu dnia i jeśli czujesz, że między śniadaniem, a obiadem potrzebujesz coś zjeść – dorzuć sobie w tym czasie jakąś małą, zaplanowaną przekąskę.
Wybieraj produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik
Błonnik zapewnia sytość, wspomaga trawienie, przyczynia się do tego, że mniej jemy i obniża indeks glikemiczny posiłku, co przekłada się na brak senności poposiłkowej i chęci sięgania po słodką przekąskę. Dieta bogata w błonnik pokarmowy ma wiele korzyści dla zdrowia.
W miarę możliwości wybieraj pełnoziarniste makarony i ciemne pieczywo, które są świetnym źródłem błonnika. To doskonały sposób na włączenie go do codziennego jadłospisu. Jednak nie zapominaj o owocach i warzywach, które również są bogate w błonnik i wartości odżywcze. Wprowadzenie większej ilości owoców i warzyw do diety może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Kontroluj swoje porcje
Nie nakładaj jedzenia na kilka talerzy. Zdecydowanie łatwiej będzie Ci skomponować posiłek jak wszystko znajdzie się na jednym talerzu.
Czy w domu, czy na wakacjach – żołądek mamy ten sam. Jeśli w domu nie nakładasz sobie trzech talerzy jedzenia na obiad, to znaczy, że na wakacjach po takiej porcji najprawdopodobniej będziesz się czuć ciężko. O wiele ciężej będzie wtedy również zbilansować posiłek, ponieważ tracisz tracisz możliwość oszacowania ile produktów z poszczególnej grupy tak naprawdę zjadłaś/eś.
Zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu w posiłku
Tłuszcz dodany do posiłku kamufluje się wręcz doskonale. Wszelkiego rodzaju sosy, “grillowane” warzywa (w cudzysłowie, ponieważ grillowane warzywa w hotelach przeważnie pływają właśnie w talerzu tłuszczu), smażone ziemniaczki, ryż w bemarach– to wszystko produkty do których będzie dodana spora ilość tłuszczu żeby zachować ich walory smakowe i atrakcyjność dla oka.
Wybieraj świadomie! Choćbyś jak najmocniej starał/a się zbilansować swój posiłek na talerzu, to może się okazać, że ukryty tłuszcz zaburzy tę równowagę.
- wybieraj sałatki bez sosów lub z dodatkiem sosów jogurtowych
- zwracaj uwagę na to jak przygotowywane jest mięso i ryby
- zamiast wspomnianych wcześniej grillowanych, a w sumie to smażonych na tłuszczu oleju, wybierz świeże albo duszone (często dostępna jest marchewka, kalafior, brokuł i inne duszone lub gotowane warzywa). Wtedy możesz okrasić je tłuszczem według własnych preferencji
Dieta podczas wyjazdów – jak zachować potrzebną równowagę
Warto pamiętać, że wakacje powinny być czasem odpoczynku i relaksu. Nie wyrzucaj sobie, jeśli nie udało Ci się w 100 % utrzymać posiłków, które były zaplanowane, a na wyjeździe pojawiło się o kilka słodkości więcej niż zazwyczaj. Zdrowe odżywianie, to też zdrowa głowa i elastyczne podejście. Dużo się ruszaj i poznawaj nowe smaki, stawiając na lokalne produkty. Niech jedzenie będzie miłym dodatkiem do wyjazdu, a nie powodem do stresu!
Podobne artykuły:
