Każdy sportowiec wie, jak ważne jest dobranie odpowiedniej diety podczas procesu budowania sylwetki. Nie bez powodu wielu trenerów, powtarza swoim podopiecznym, że dieta to 70% sukcesu, a ćwiczenia to zaledwie 30%. Współcześnie, coraz więcej osób rezygnuje w swojej diecie z produktów mięsnych. Mimo iż dieta wegetariańska, jest coraz popularniejsza, to nadal wzbudza sporo kontrowersji, szczególnie wśród sportowców. Swoją wiedzą z zakresu żywienia podzielił się z nami trener personalny Paweł Skiba, który wyjaśnił w jaki sposób na diecie bezmięsnej, można zbudować wymarzoną sylwetkę.
Dieta – czym jest i jakie są jej rodzaje?
Choć znaczenie słowa „dieta” może wydawać się oczywiste, to jednak wiele osób błędnie rozumie, czym jest i co oznacza. Często pod określeniem diety, wyobrażamy sobie technikę odchudzania się, a to błąd. Tak naprawdę, dieta to sposób odżywiania uwzględniający odpowiedni dobór produktów oraz metod sporządzania posiłków. Osoby, które w codziennym żywieniu, nie zakładają sobie żadnych określonych celów, jak np. redukcja, bądź eliminacja konkretnych produktów stosują tzw. żywienie podstawowe. Modyfikacja diety, polega na zwiększeniu, redukcji lub wyeliminowaniu z niej danego składnika odżywczego, lub grupy produktów spożywczych. Możemy wyróżnić następujące rodzaje diet:
- Wysokobiałkowa
- Niskobiałkowa
- Niskotłuszczowa
- Oszczędzająca – z ograniczeniem wydzielania soków żołądkowych
- Wegetariańska (oraz jej odmiany)
- Bezglutenowa
- Dieta bez laktozy
- Diety dla konkretnych schorzeń np. Hashimoto, Sibo, cukrzyca.
Co oznacza dieta wegetariańska?
Wegetarianizm, czyli rezygnacja z jedzenia mięsa, ryb oraz owoców morza, to dla wielu osób nie tylko zmiana w podejściu do odżywiania, ale także zmiana stylu życia. Decyzję o przejściu na dietę wegetariańską podejmujemy z różnych powodów: etycznych, religijnych, ekologicznych, zdrowotnych albo po prostu staramy się podążać za panującymi trendami. Nie istotne, jakim motywem kierujesz się przy zmianie diety, pamiętaj, że ze wszystkich rodzajów aktualnie popularnych diet, wegetarianizm jest najbardziej „zdrową” modyfikacją codziennego żywienia. W wegetarianizmie wyróżnić możemy kilka odłamów dopuszczających niektóre produkty odzwierzęce. To ważne, ponieważ dzięki różnym modyfikacjom wegetarianizmu, nie eliminujemy wszystkich produktów zawierających cenne źródło białka z naszych codziennych posiłków.
Dlaczego dostarczanie białka w diecie jest takie ważne?
Produkty pochodzenia zwierzęcego są dla nas źródłem pełnowartościowego białka. Oznacza to, że zawierają one pełny skład pod względem zawartości aminokwasów egzogennych (niezbędnych), których organizm nie może syntetyzować samodzielnie. Doskonałym przykładem jest białko jaja kurzego, które jest uznawane za białko wzorcowe. Mimo iż rośliny strączkowe, zawierają w swoim składzie białko, to niestety jest ono ubogie w niektóre aminokwasy niezbędne dla ludzkiego organizmu. Mówiąc prościej, białka roślinne są niepełnowartościowe. Nie dostarczają odpowiedniej ilości aminokwasów siarkowych (rośliny strączkowe, ziemniaki), lizyny (większość produktów zbożowych) i waliny (grzyby).
Jak powinna być ułożona dieta wegetariańska?
Zasada układania wegetariańskiego jadłospisu jest identyczna jak w przypadku każdego innego sposobu żywienia. Na początku należy zacząć od wyliczenia naszego zera kalorycznego, czyli ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Najlepiej wykorzystać do tego wzór Harrisa-Benedicta, dzięki któremu wyliczymy swoją podstawową przemianę materii (PPM). PPM należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. W zależności od tego, jaki cel sylwetkowy chcemy osiągnąć, powinniśmy odpowiednio zwiększyć, zmniejszyć lub zostawić wyliczoną kaloryczność. Kolejnym ważnym krokiem jest wyliczenie ilości makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) w diecie.
Dieta wegetariańska, a budowanie sylwetki
W diecie wegetariańskiej należy pamiętać, że wyeliminowanie z jadłospisu mięsa, wiąże się ze zmniejszeniem ilości dostarczanych do organizmów makroskładników (głownie białek i tłuszczy), które w znaczący sposób wpływają na budowanie sylwetki. W wegetarianizmie, powinniśmy pamiętać, o dostarczaniu organizmowi odzwierzęcych produktów wysokobiałkowych jak jaja, sery, mleczne napoje fermentowane, a także bogate w białko rośliny strączkowe (soja, groch, ciecierzyca czy fasola). Do prawidłowego funkcjonowania organizmu i budowania sylwetki potrzebujemy także tłuszczy. Ich źródłem w diecie wegetariańskiej będą oleje roślinne, oliwy, a także awokado zawierające dużą ilość kwasów tłuszczowych z rodzaju omega.
Dieta wegetariańska – o czym jeszcze warto pamiętać?
Każda zmiana odżywiania, powinna być przeprowadzana świadomie, aby nie zaszkodzić naszemu zdrowiu. Przy przejściu na dietę wegetariańską powinniśmy regularnie kontrolować wyniki badań krwi. Wyeliminowanie mięsa z jadłospisu, może doprowadzić do niedoboru żelaza hemowego (zwierzęcego), którego brak w diecie, prowadzić może do poważnych powikłań, w tym anemii. Konieczne jest, aby dieta wegetariańska była zbilansowana pod względem produktów odzwierzęcych i roślinnych, uzupełniona dodatkowo odpowiednią suplementacją. Przed przejściem na wegetarianizm warto skonsultować się z dietetykiem bądź trenerem personalnym. Doświadczeni doradcy pomogą Ci w ułożeniu odpowiednego planu żywieniowego, który pomoże Ci dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Przy współpracy z Kierunek Trener 
