Dieta wysokobiałkowa – wydaje się być dietą idealną dla osób aktywnych, chcących budować masę mięśniową. Jaki jest jej wpływ na zdrowie? Czy białko może powodować wzdęcia? Dowiedz się z naszego artykułu.
Spis treści:
- Białko i jego rola w organizmie człowieka.
- Co w praktyce oznacza “dieta wysokobiałkowa”?
- Jakie mogą być potencjalne przyczyny występowania wzdęć?
- Jak przyczyny powstawania wzdęć mają się do diety wysokobiałkowej?
Białko i jego rola w organizmie człowieka
Białka są podstawowymi składnikami komórek człowieka, niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają za wzrost młodych organizmów, ekspresję genów, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych i biorą udział w regulacji procesów metabolicznych.
Do białek należą np. przeciwciała, hemoglobina (transportująca tlen), czy transferyna (transportująca żelazo). Uczestniczą także w procesie widzenia (opsyna). Ich buforowe właściwości pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna, aktyna) i biorą udział w naprawie tkanek.
Ze względu na funkcje budulcowe i naprawcze białka, w niektórych przypadkach występuje na nie zwiększone zapotrzebowanie. Do grup, które powinny spożywać więcej białka można zaliczyć:
- dzieci
- kobiety w okresie ciąży i laktacji
- sportowcy
- osoby niedożywione, po przebytych wypadkach lub wyniszczających organizm chorobach
Co w praktyce oznacza “dieta wysokobiałkowa”?
Produkty bogate w białko to przede wszystkim mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, orzechy oraz warzywa strączkowe. Wg Norm żywienia dla populacji polskiej dorosłe kobiety i mężczyźni powinni spożywać 0,9 g białka/kg m.c./dobę.
Jedną z grup, która szczególnie zwraca uwagę na wzbogacanie posiłków w białko są sportowcy. Porównując- kobieta w okresie laktacji potrzebuje ok 1,45g białka/kg.m.c./dobę, a sportowiec w okresie budowania masy mięśniowej może mieć zapotrzebowanie na białko sięgające 1,6-2,2 g/kg.m.c./dobę.
Przy nadmiernym spożyciu białka, przekraczającym zapotrzebowanie organizmu, dochodzi do jego wzmożonego rozpadu i wykorzystania jako materiału energetycznego. Spożywanie białka w ilościach umiarkowanie przewyższających zapotrzebowanie nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Dotychczas nie określono górnej granicy spożycia.
Wiadomo jednak, że spożywaniu dużych ilości białka może towarzyszyć hiperkalciuria prowadząca do osteoporozy, kwasica, czy zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia. Dieta wysokobiałkowa może prowadzić także do mniej poważnych skutków ubocznych, jak np. wspomniane w tytule wzdęcia, zaparcia oraz inne problemy trawienne.
Jakie mogą być potencjalne przyczyny występowania wzdęć?
Wzdęcia to nieprzyjemne dolegliwości mogące prowadzić do dyskomfortu i bólu, a nawet wpływać na jakość życia. Dlatego, jeśli ich częstotliwość i nasilenie wymyka się spod kontroli, niezwykle ważne jest aby znaleźć ich przyczynę.
Przyczyn powstawania wzdęć może być mnóstwo. Zaczynając od samej higieny jedzenia (pośpiechu, połykania powietrza), przez stres i zmiany hormonalne, a kończąc na nietolerancjach pokarmowych, dysbiozie i chorobach jelit.
Oprócz wyżej wymienionych przyczyn wzdęcia mogą występować również z większą częstotliwością po niektórych produktach spożywczych czy napojach gazowanych.
Idąc dalej tym tropem, większe wzdęcia pojawiać się mogą po spożyciu m.in.:
- dużej ilości produktów bogatych w węglowodany lub błonnik
- słodzików w formie polioli (erytrytol, ksylitol, sorbitol, maltitol itd.)
- warzyw zawierających związki siarkowe (np. brukselka, kapusta, cebula, czosnek, brokuły i kalafior)
- nasion roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, bób)
- nadmiernej ilości produktów ciężkostrawnych
- problem pojawiać się może również w przypadku nietolerancji na dane grupy produktów
Jedną z najczęściej występujących nietolerancji jest nietolerancja laktozy. Polega ona na niezdolności organizmu do trawienia cukru zawartego w mleku i jego przetworach. Osoby z nietolerancją laktozy posiadają zbyt mało (lub w ogóle nie posiadają) enzymu zwanego laktazą, który jest niezbędny do trawienia laktozy.
Jak przyczyny powstawania wzdęć mają się do diety wysokobiałkowej?
Źródłami białka w diecie są między innymi mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Oprócz tego do uzupełnienia białka w posiłkach wykorzystuje się wszelkiego rodzaju odżywki białkowe. Które z tych produktów mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć i dlaczego tak się dzieje?
Nasiona roślin strączkowych – spożywane w większych ilościach na diecie z wyższą zawartością białka zwłaszcza przez osoby, które ograniczają mięso/produkty nabiałowe. Nasiona te zawierają składniki, które organizm ludzki nie jest w stanie strawić w całości, a mianowicie cukry złożone, zwane oligosacharydami. Oligosacharydy są wchłaniane przez bakterie jelitowe, które przetwarzają je w gaz. Powstały gaz gromadzi się w jelitach i powoduje wzdęcia, a także bóle brzucha i uczucie dyskomfortu.
Wzdęcia a odżywki wysokobiałkowe
Nabiał i odżywki białkowe- wzdęcia po tych produktach mogą się pojawić jeśli nie tolerujesz laktozy (cukru mlecznego). Nietolerancja laktozy może mieć różne objawy, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, nudności, wymioty, a także ogólne osłabienie organizmu. Jeśli borykasz się z tym problemem możesz wybierać produkty bez laktozy, które bez problemu znajdziesz na półkach sklepowych. Awaryjnym rozwiązaniem jest również zakup w aptece samego enzymu- laktazy i przyjmowanie go wraz z posiłkiem.
Słodziki – tak jak wspominałam wcześniej, wzdęcia mogą powodować słodziki zaliczane do grupy polioli. Mogą one znajdować się we wszelkiego rodzaju proteinowych produktach bez cukru tj. batony, jogurty, odżywki, kremy, słodycze itd. Słodziki te zawsze w nadmiernych ilościach będą powodowały wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę, a każdy człowiek ma na nie indywidualną tolerancję. Jeśli więc widzisz w składzie Twojego ulubionego kremu do smarowania kanapek 50% polioli- zdecydowanie używaj go z umiarem żeby uniknąć złego samopoczucia.
Tłuste, ciężkostrawne mięso- białko pochodzące z mięsa, zwłaszcza czerwonego mięsa, może być trudne do strawienia i również przyczyniać się do powstawania wzdęć.
Znaczenie błonnika w diecie wysokobiałkowej
Za mało błonnika w diecie- zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą powodować wzdęcia. Jeśli Twoja dieta opiera się na porannej jajecznicy na boczku, a pozostałe posiłki to kurczak/biały ryż i sałata (wyolbrzymiam, ale chodzi tutaj o niską zawartość pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców) to jest szansa, że będzie prowadziła do zaparć i idących za nimi problemów ze wzdęciami. Jeśli widzisz w tym schemacie żywienia siebie- zwiększ spożycie błonnika do 25-40g/dzień i zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Związek między dietą wysokobiałkową a wzdęciami nie jest jednoznaczny i zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj produktów białkowych, na których opieramy naszą dietę oraz ilość i jakość spożywanych węglowodanów. Warto zwrócić uwagę na to, jakie produkty spożywcze wpływają na nasze samopoczucie i dolegliwości, a następnie dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.
Autor dietetyk Natalia Krupiak
Podobne artykuły:
