Jeśli kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak poprawić swoje wyniki treningowe, z pewnością wiesz, że odpowiednia dieta to klucz do sukcesu. Niezależnie od tego, czy dążysz do redukcji masy ciała, czy budujesz masę mięśniową, to, co jesz, ma ogromny wpływ na efektywność Twoich treningów. Na co warto zwrócić uwagę i jak w tym wszystkim pomoże Ci aplikacja Fitatu? Przeczytaj!
Dlaczego odżywianie jest ważne, kiedy trenujemy?
Kiedy trenujemy, nasze ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby mogło się regenerować, rozwijać i działać na pełnych obrotach. Odpowiednia dieta dostarcza nie tylko energii niezbędnej do intensywnych treningów, ale także wspomaga procesy regeneracyjne, pozwalając na szybszy powrót do formy. Nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych efektów bez wsparcia diety, która musi być dostosowana do celów, które sobie stawiamy.
Odżywianie, redukcja
Redukcja to proces zmniejszania tkanki tłuszczowej, który wiąże się ze spadkiem masy ciała i obwodów. Opiera się na diecie o obniżonej kaloryczności oraz regularnej aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna zakładać stopniowy spadek masy ciała o 0,5–1 kg tygodniowo, a utrata wody może sprawić, że tempo spadku wagi na początku będzie szybsze.
Podczas procesu odchudzania najważniejsze jest, aby utrzymać deficyt kaloryczny. Jednak redukcja to nie tylko ograniczanie kalorii! Ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana, bogata w białko (które wspiera regenerację mięśni) oraz błonnik (który pomaga utrzymać uczucie sytości). Warto również zadbać o to, by posiłki były regularne i dostarczały energii do całodziennego funkcjonowania, a nie tylko do treningów.
Aby redukcja była skuteczna, warto przestrzegać kilku zasad:
- Zmniejszenie kalorii o 100-1000 kcal dziennie, pamiętając, by wartość nie spadła poniżej PPM (podstawowej przemiany materii).
- Zbilansowane posiłki, które powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
- 3-5 mniejszych posiłków dziennie bogatych w białko i błonnik. Bez podjadania pomiędzy nimi.
- Co najmniej 1,5 l wody dziennie (lub 30-35 ml na kg masy ciała).
- Wykluczenie produktów wysokoprzetworzonych bogatych w tłuszcze trans np. fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, a także unikanie słodkich napojów.
Aby ustalić optymalną liczbę kalorii, oblicz swoje CPM (całkowita przemiana materii) i odejmij od niej 100–1000 kcal. CPM to suma PPM i współczynnika aktywności PAL, którą możesz łatwo obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii w aplikacji Fitatu.
W celu wyliczenia PPM możesz skorzystać ze wzoru FAO/WHO, który bazuje na wieku, płci i masie ciała. Wzór ten jest uznawany na całym świecie, również Fitatu z niego korzysta.
| Mężczyzna | Kobieta | |
| 11 – 18 lat | 17,686 * Masa ciała + 658,2 | 13,384 * Masa ciała + 692,6 |
| 19 – 30 lat | 15,057 * Masa ciała + 692,2 | 14,818 * Masa ciała + 486,6 |
| 31 – 60 lat | 11,472 * Masa ciała + 873,1 | 8,126 * Masa ciała + 845,6 |
| ponad 60 lat | 11,711 * Masa ciała + 587,7 | 9,082 * Masa ciała + 658,5 |
Odżywianie podczas budowania masy
Kiedy celem jest budowanie masy mięśniowej, odżywianie jest równie ważne, ale strategia różni się od tej przy redukcji. Kluczowym czynnikiem jest nadwyżka kaloryczna – czyli spożywanie większej ilości kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu (zwykle o 300-500 kcal). Jednak pamiętaj, że nadwyżka nie oznacza, że możesz jeść wszystko, łącznie z fast foodami. Chodzi o odpowiednie dobranie makroskładników, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość energii i składników odżywczych do budowy mięśni.
Aby skutecznie zbudować masę mięśniową, niezbędne są trzy czynniki: dieta bogata w białko, trening siłowy oraz odpowiednia regeneracja. Mikrouszkodzenia mięśni podczas treningu stymulują mięśnie do procesu rozbudowy. Dopiero podczas odpoczynku organizm ma możliwość „naprawy” tych mikrouszkodzeń i to właśnie wtedy mięśnie rosną.
Podczas budowania masy warto skupić się na:
- Białku – jest podstawą w budowaniu mięśni. Zapotrzebowanie dla osób o wysokiej aktywności fizycznej wynosi od 1,4 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla porównania, osoby o niskiej aktywności fizycznej powinny spożywać około 0,8 g białka na kilogram. Białko warto dostarczać równomiernie co 3-4 godziny przez cały dzień, aby wspomóc procesy regeneracyjne i właśnie budowanie mięśni. Możesz znaleźć je w produktach takich jak: chude mięso z małych, ekologicznych hodowli, ryby z małych, ekologicznych hodowli, jaja od kur z wolnego wybiegu, chudy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty pełnoziarniste.
- Węglowodanach – zwiększ spożycie węglowodanów, szczególnie w postaci pełnoziarnistych produktów np. ryżu, makaronu, kasz, a także ziemniaków, które dostarczają energii niezbędnej do intensywnych treningów siłowych.
- Tłuszczach – zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek, orzechy czy tłuste ryby, pomogą utrzymać równowagę hormonalną, która wspiera przyrost masy mięśniowej.
Jak Fitatu może w tym pomóc?
Aplikacja Fitatu to doskonałe narzędzie, które pomoże Ci w zarządzaniu dietą, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować masę mięśniową. Dzięki niej możesz precyzyjnie śledzić swoje kalorie i makroskładniki, co jest kluczowe, aby osiągnąć zamierzone cele treningowe.
Jak Fitatu wspiera Twoje działania?
- Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorii i makroskładników – w zależności od tego, czy jesteś na redukcji, czy zależy Ci na budowaniu masy ciała, Fitatu obliczy optymalny dzienny bilans kalorii i makroskładników na podstawie Twoich danych.
- Precyzyjne liczenie kalorii i makroskładników – aplikacja pozwala na łatwe śledzenie spożywanych posiłków i automatycznie oblicza ich kaloryczność oraz zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów. Dzięki prostym wykresom od razu wiesz, ile kalorii i makroskładników pozostało do spożycia danego dnia.
- Największa baza produktów i potraw – skorzystaj z wyszukiwarki lub zeskanuj kod kreskowy produktu, aby łatwo dodać dany posiłek do swojego jadłospisu.
- Szacowanie kalorii AI ze zdjęcia – jeśli jesz poza domem, np. w restauracji i nie masz pewności, ile dany posiłek ma kalorii, możesz skorzystać z funkcji szacowania z wykorzystaniem sztucznej inteligencji (funkcja dostępna w płatnym planie).
Monitorowanie wagi i postępów – możesz śledzić, jak zmienia się Twoja waga, centymetry, BMI itp. To pozwala na bieżąco dostosowywać dietę i treningi, aby osiągnąć jak najlepsze efekty.
Fitatu, a treningi
Fitatu to pomocne narzędzie w drodze do osiągania celów związanych z treningiem i dietą. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować masę mięśniową, odpowiednie śledzenie kalorii i makroskładników jest kluczowe. Aplikacja umożliwia łatwe zarządzanie dietą, dodawanie treningów oraz uwzględnianie kalorii spalonych podczas nich do dziennego limitu. Pomaga utrzymać odpowiednią równowagę makroskładników, co ma realny wpływ na osiąganie najlepszych rezultatów.
Weź udział we wspólnej akcji Carpatree i Fitatu #FuelYourMove i skorzystaj z kodu zniżkowego na zakup rocznych planów Fitatu® Premium+AI lub Fitatu® Premium, zarówno na subskrypcję odnawialną co rok oraz na jednorazowy dostęp roczny: CARPAFRIENDS20 do wykorzystania na stronie: https://www.fitatu.com/
Instrukcja oraz szczegóły dostępne TUTAJ.
ARTYKUŁ SPONSOROWANY
