Glass skin to aktualnie nowy wyznacznik pięknej skóry i marzenie niemal każdej kobiety. Jest to nic innego jak efekt idealnie gładkiej skóry, niczym tafla szkła, bez żadnych widocznych niedoskonałości, zaczerwienień, przebarwień, naczynek, widocznych porów oraz zaskórników.
Efekt glass skin- jak go osiągnąć za pomocą diety?
Oprócz dobrze dobranej pielęgnacji i indywidualnie dopasowanych kosmetyków, bardzo duży wpływ na stan i jakość naszej skóry odgrywa również odpowiednia dieta oraz ewentualna suplementacja. Warto zadbać, aby nasz jadłospis był bogaty we wszystkie potrzebne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, antyoksydanty oraz zdrowe tłuszcze.
Te elementy wspierają regenerację komórek skóry, nawilżenie oraz ochronę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dlatego też, dbając kompleksowo o naszą skórę, nie możemy zapominać o znaczeniu zdrowej i zrównoważonej diety oraz właściwej suplementacji.
Glass skin krok 1 – WODA
Dlaczego woda ma wpływ na kondycję na skóry?
Woda jest głównym składnikiem organizmu ludzkiego, występuje w każdej komórce i narządzie ciała, jednak w różnych proporcjach. U dorosłego człowieka stanowi niemalże 60% masy ciała. Co istotne, mniej więcej 20-30% wody, jaka mieści się w całym organizmie, znajduje się właśnie w skórze, dlatego wpływa ona pozytywnie na wygląd, między innymi cery.
Woda odżywia komórki naszego ciała, dostarczając im potrzebnych składników mineralnych. Co więcej, woda wypełnia płaszcz hydrolipidowy, przez co utrzymuje odpowiednie nawilżenie skóry. Dzięki temu wpływa nie tylko na jej jędrność, ale również na elastyczność.
Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody jest zatem kluczowe dla utrzymania zdrowego wyglądu skóry i jej optymalnej kondycji. Pamiętajmy, że nawadnianie organizmu to jedna z podstawowych zasad pielęgnacji skóry, która przynosi długotrwałe korzyści dla jej wyglądu i zdrowia.
Jak prawidłowo nawadniać organizm latem: znaczenie wody i innych napojów
Dorosłe kobiety dziennie wypijać powinny minimum 2 litry, mężczyźni natomiast 2,5 litra, jednak zapotrzebowanie to wzrasta podczas intensywnego wysiłku, w upalne dni, w ciąży oraz w okresie laktacji. Można także wyznaczyć odpowiednią podaż, stosując przeliczniki 30 ml/kg masy ciała lub 1 ml/kcal diety.
Glass skin krok 2 – KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Składnikami niezbędnymi do utrzymania zdrowia i kondycji skóry są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3. Odgrywają one ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawilżenia skóry, a także mają silne działanie przeciwzapalne, co przyczyniać się może do zmniejszenia trądziku.
Do kwasów omega-3 zaliczane są: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas linolenowy (ALA).
Produkty bogate w kwasy EPA i DHA to między innymi:
- tłuste ryby morskie tj.: łosoś, makrela, sardynka, śledź, pstrąg, węgorz, halibut, tuńczyk
Produkty bogate w kwasy ALA to między innymi:
- olej lniany, siemie lniane, nasiona chia
- olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej sojowy, oliwa z oliwek
- orzechy włoskie
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe DHA oraz EPA według IŻŻ dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. Jednak, biorąc pod uwagę inne zalecenia międzynarodowe, zapotrzebowanie to waha się na poziomie od 200 do ponad 600 mg/dobę.
Osobiście zalecam przyjmować 250-400mg DHA i 500-700mg EPA. O ile kwasy omega-6 wraz z dietą łatwo dostarczyć, tak dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 nie jest tak łatwe do zrealizowania. Dlatego, gdy nie sięgamy często po produkty bogate we wspomniane kwasy tłuszczowe, warto zastanowić się nad ich dodatkową suplementacją, wybierając suplement, należy zwrócić uwagę na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych, skład oraz pochodzenie.
Glass skin krok 3 – KWAS GLA
Kwasy tłuszczowe omega-6
Dla utrzymania odpowiedniego stanu skóry niezbędne są również kwasy tłuszczowe omega-6. Ich niedobór prowadzi do zaburzeń syntezy hormonów tkankowych oraz nieprawidłowego procesu keratynizacji (rogowacenia). Wskutek tego powstają stany zapalne, łuszcząca i sucha skóra oraz zaskórniki. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-6.
Do kwasów omega-6 zaliczamy kwas linolowy- LA oraz gamma-linolenowy (GLA). To właśnie kwas GLA ma zbawienny wpływ na stan naszej skóry. Wpływa on na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawilżenia skóry, posiada właściwości przeciwzapalne, co oznacza, iż pomaga w łagodzeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik.
Ponadto kwas GLA pomaga w redukcji widoczności przebarwień. Źródłem kwasów GLA jest oczywiście mleko matki, olej z nasion wiesiołka, ogórecznika, czarnej porzeczki czy olej z konopi. Jednak najwięcej znajdziemy go właśnie w dobroczynnym oleju z wiesiołka.
Kwasy tłuszczowe GLA:
- redukują świąt oraz suchość skóry
- łagodzą stany zapalne skóry
- wykazują pozytywny wpływ na zmniejszenie trądziku
Krok 4 – ANTYOKSYDANTY
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są to związki chemiczne, które pomagają chronić skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Wolne rodniki powstają w naszym organizmie w wyniku procesów metabolicznych, ale także pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska czy palenie papierosów. Wolne rodniki uszkadzają skórę, niszczą kolagen i elastynę, co prowadzi do utraty jędrności i sprężystości skóry. Antyoksydanty pomagają chronić skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, mogą pomóc w uzyskaniu glass skin.
Źródła antyoksydantów:
- marchew, bataty, szpinak, dynia, mango
- jagody, jeżyny, borówki, truskawki, maliny, cytrusy, kiwi, papryka, skórka czerwonego winogrona
- orzechy, nasiona, pestki, awokado
- ciemnozielone warzywa; szpinak, jarmuż, fasola, soczewica
- zioła i przyprawy – pietruszka, tymianek, oregano, rozmaryn, kurkuma, kminek, kolendra, cynamon i imbir
- kakao i gorzka czekolada
- herbata zielona
- kurkumina
Krok 5 – KOLAGEN
Kolagen to białko, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej naszej skóry. Kolagen może wpłynąć na uzyskanie efektu glass skin, ponieważ poprawia on elastyczność skóry i jest w stanie wiązać wodę, co przyczynia się do utrzymania odpowiedniego poziomu nawilżenia.
Dodatkowo, kolagen może pomóc w redukcji widoczności zmarszczek i linii mimicznych, co przyczynia się do uzyskania gładkiej, młodzieńczej skóry. Warto wiedzieć, że witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, dlatego warto łączyć oba te składniki. Regularne spożywanie produktów bogatych w kolagen i witaminę C, takich jak cytrusy, jagody, czy suplementy kolagenowe, może znacząco wpłynąć na poprawę wyglądu naszej skóry.
Przykładowa dieta 1800 kcal wpływająca na uzyskanie efektu glass skin:
Śniadanie: Kanapki z awokado, jajkiem i pomidorem. (450kcal, B: 20g, T:22g, W: 53g)
Składniki:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 80g (2 duże kromki)
- Awokado 70g (1/2 sztuki)
- Jajo kurze 100g (2 sztuki)
- Pomidor 100g (1 mała sztuka)
- Sok z cytryny 10g (1 łyżka)
- Pieprz (szczypta)
- Sól (szczypta)
- Nać pietruszki 5g (1 łyżeczka)
Sposób przygotowania:
Obierz awokado, przekrój na pół i usuń pestkę. Połowę awokado rozgnieć widelcem na pastę, polej sokiem z cytryny, dopraw solą oraz pieprzem, a następnie rozsmaruj na pieczywie. Jajko ugotuj na półtwardo, tak aby środek pozostał delikatnie miękki. Ugotowane jajko pokrój na plasterki i ułóż na kanapce wraz z plastrami pomidora. Całość dopraw odrobiną soli oraz pieprzu, a na koniec posyp wierzch natką pietruszki.
II śniadanie: Koktajl „Glass skin” (360 kcal, B: 26g, T:13g, W: 39g)
Składniki:
- Banan 80g (1/2 średniej sztuki)
- Borówki amerykańskie 50g (1 garść)
- Szpinak 50g (1 garść)
- Migdały 15g (pół garści)
- Siemie lniane świeżo zmielone 10g (1 łyżka)
- Jogurt skyr naturalny 150g (1 opakowanie)
- Mleko migdałowe 110g (pół szklanki)
- Cynamon 1g
Sposób przygotowania:
Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Obiad: Pieczony łosoś w cytrynowej marynacie, pieczone bataty, sałatka z roszponką (540 kcal, B: 26g, T: 28g, W: 54g)
Składniki:
Pieczony łosoś w cytrynowej marynacie:
- Łosoś surowy 150g (1 sztuka)
- Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
- Czosnek 4g (1 ząbek)
- Cytryna 35g (poł sztuki)
- Przyprawa tymianek 1,5g (pół łyżeczki)
Sposób przygotowania: Cytrynę sparz, zetrzyj skórkę, a sok wyciśnij. Połącz z oliwą, rozgniecionym czosnkiem i tymiankiem. Łososia natrzyj przygotowaną marynatą i odstaw na co najmniej godzinę, aby smaki się przegryzły. Piekarnik nastaw na 180 stopni Celsjusza i piecz łososia przez 25 minut, aż będzie soczysty i delikatny.
Bataty pieczone:
- Batat 200g (1 sztuka)
- Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
- Czosnek 4g (1 ząbek)
- Zioła prowansalskie, tymianek, rozmaryn, papryka słodka 1,5g (pół łyżeczki)
Sposób przygotowania: Batata obierz i pokrój na 1 cm słupki. Ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Dopraw ziołami i skrop oliwą. Piecz przez ok. 25 minut w piekarniku nagrzanym do 200 st C.
Sałatka z roszponką:
- Roszponka 40g (2 garści)
- Papryka czerwona 100g (pół sztuki)
- Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
- Nasiona słonecznika 5g (1 łyżeczka)
Sposób przygotowania:
Paprykę pokrój w kostkę, wymieszaj z roszponką, nasionami słonecznika i oliwą.
Kolacja: Azjatycka sałatka z tofu, makaronem ryżowym i warzywami (450 kcal, B: 19g, T: 16g, W: 63g)
Azjatycka sałatka
Składniki:
- Makaron ryżowy 50g (porcja)
- Marchew 100g (2 sztuki)
- Ogórek 100g (1 średnia sztuka)
- Papryka czerwona 100g (pół sztuki)
- Szczypiorek 10g (1 łyżka)
- Tofu 100g (pół sztuki)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, a następnie ostudź. W międzyczasie pokrojone tofu zamarynuj w sosie, a następnie grilluj po 3 minuty z każdej strony, aż będzie lekko złociste. Warzywa pokrój w słupki, starając się, aby były równej wielkości. Wszystkie składniki, czyli makaron, tofu oraz warzywa, wymieszaj z sosem, tak aby równomiernie się pokryły. Na koniec posyp całość szczypiorkiem, dodając świeżości i koloru. Smacznego!
Sos orzechowy:
Składniki:
- Masło orzechowe 20g (2 łyżeczki)
- Czosnek 4g (1 ząbek)
- Sos sojowy 5g (1 łyżeczka)
- Papryka słodka przyprawa 1g
- Woda 20g (2 łyżki)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wymieszaj. Połowę sosu wykorzystaj do zamarynowania tofu.
Źródła:
Lesiak A., Ciążyńska M., Wpływ kwasu gamma-linolenowego oraz honokiolu na funkcje skóry, Forum Dermatologicum, 4/2017.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2013.
Kwatra B.: Collagen Supplementation: theraphy for skin disorders: a review. Wordl Journal of Pharmaceutical Research. 9, 5, 2504-2518. DOI: 10.20959/wjpr20205-17513
Edelman IS, Leibman J. Anatomy of body water and electrolytes. Am J Med. 1959;27:256-77