Głód emocjonalny to zjawisko, które polega na sięganiu po jedzenie w odpowiedzi na stres, smutek, nudę czy inne emocje, zamiast zaspokajania rzeczywistego fizycznego głodu. W sytuacjach, gdy doświadczamy silnych uczuć, nasz mózg często szuka szybkiego sposobu na ulgę, a jedzenie, zwłaszcza bogate w cukry i tłuszcze, staje się łatwo dostępnym źródłem chwilowego komfortu.

Niestety, takie zachowanie może prowadzić do nadwagi, problemów zdrowotnych oraz dalszego pogłębiania problemów emocjonalnych. W artykule omówimy, jak rozpoznawać głód emocjonalny, jakie są jego przyczyny oraz jakie strategie mogą pomóc w radzeniu sobie z nim w zdrowy sposób.

Spis treści:

  1. Co to jest głód fizjologiczny?
  2. Co to jest głód emocjonalny?
  3. Jak odróżnić głód od zachcianki?
  4. Jak brak snu wpływa na hormony?
  5. Automatyczne zachowania żywieniowe a głód emocjonalny
  6. Głód emocjonalny: Jak radzić sobie z podjadaniem?

Podjadanie jest powszechnym zjawiskiem, którego doświadcza wielu ludzi na co dzień. Często sięgamy po jedzenie między posiłkami, ale nie zawsze jest to spowodowane prawdziwym głodem. Istnieją trzy główne typy głodu: fizjologiczny, emocjonalny oraz zachcianki.

Zrozumienie różnic między nimi jest niezwykle istotne nie tylko dla utrzymania zdrowej diety i unikania niepotrzebnego przybierania na wadze, ale także dla zachowania odpowiedniej gospodarki glukozowo-insulinowej, zdrowia układu pokarmowego oraz utrzymania dobrej relacji z jedzeniem. 

Co to jest głód fizjologiczny?

Charakterystyka

Głód fizjologiczny to naturalna, fizyczna potrzeba dostarczenia organizmowi energii. Jest to sygnał wysyłany przez ciało, informujący, że potrzebuje paliwa do prawidłowego funkcjonowania. Objawia się różnymi symptomami, takimi jak:

  • Burczenie w brzuchu
  • Osłabienie lub zmęczenie
  • Trudności z koncentracją
  • Drażliwość

Jak rozpoznać?

Głód fizjologiczny narasta stopniowo i można go zaspokoić różnorodnymi pokarmami. Nie jest zależny od emocji czy sytuacji, ale wynika z faktycznego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Przestaje być odczuwalny, kiedy zaczniemy spożywać pożywienie, nie prowadzi do nieprzyjemnych emocji po spożyciu posiłku. 

Co to jest głód emocjonalny?

Charakterystyka

Głód emocjonalny jest reakcją na emocje, takie jak stres, smutek, złość, samotność czy nuda. W odróżnieniu od głodu fizjologicznego, głód emocjonalny nie wynika z faktycznego zapotrzebowania organizmu na jedzenie, ale z potrzeby radzenia sobie z emocjami. Przymus natychmiastowego zaspokojenia głodu pojawia się nagle, zwykle dotyczy konkretnego produktu/dania, choć nie zawsze. Uczucie utrzymuje się, mimo spożytego pokarmu i pełności żołądka, prowadząc do poczucia winy, wyrzutów sumienia, bezsilności i wstydu w wyniku zjedzenia danego posiłku.

Głód emocjonalny jak rozpoznać?

Przymus natychmiastowego zaspokojenia głodu pojawia się nagle, zwykle dotyczy konkretnego produktu/dania, choć nie zawsze. Uczucie utrzymuje się, mimo spożytego pokarmu i pełności żołądka, prowadząc do poczucia winy, wyrzutów sumienia, bezsilności i wstydu w wyniku zjedzenia danego posiłku.

Jak odróżnić głód od zachcianki?

Charakterystyka

Zachcianki to psychologiczne lub emocjonalne pragnienie spożycia określonego rodzaju jedzenia, często wysokokalorycznego i bogatego w cukry, tłuszcze lub sól. Zachcianki mogą być wywołane przez różne czynniki, takie jak widok apetycznego jedzenia, stres, nuda, rutyna czy zmiany hormonalne.

Jak rozpoznać?

Zachcianki pojawiają się nagle i są specyficzne, ukierunkowane na konkretne jedzenie. Przykładowo, nagle możemy zapragnąć konkretnego produktu np. czekolady lub chipsów, mimo że niedawno zjedliśmy pełnowartościowy posiłek. Zachcianki często nie są zaspokajane przez zdrowe i odżywcze jedzenie. Bywa przejściowe i może zniknąć bez zaspokojenia zachcianki.

Głód emocjonalny: czynniki wpływające na podjadanie

Stres

Stres jest jednym z głównych czynników wpływających na podjadanie, zwłaszcza w kontekście głodu emocjonalnego i zachcianek. Gdy doświadczamy stresu, nasz organizm wydziela kortyzol, czyli hormon stresu, który pełni ważną rolę w reakcjach organizmu na stres. Kortyzol wpływa na różne procesy metaboliczne, w tym na regulację apetytu i magazynowanie tłuszczu.

Jak kortyzol wpływa na apetyt?

Kortyzol, wydzielany w odpowiedzi na stres, może prowadzić do zwiększonego apetytu, szczególnie na pokarmy bogate w cukry i tłuszcze. Jest to związane z mechanizmem przetrwania, który w sytuacjach stresowych mobilizuje organizm do szybkiego dostarczenia energii. W przeszłości, gdy nasi przodkowie musieli stawiać czoła fizycznym zagrożeniom, taki mechanizm był niezbędny do szybkiej reakcji na niebezpieczeństwo.

Dlaczego sięgamy po kaloryczne i niezdrowe jedzenie?

Współczesne stresory różnią się od tych, z którymi mierzyli się nasi przodkowie, ale mechanizmy fizjologiczne pozostały te same. W odpowiedzi na stres, organizm nie tylko zwiększa apetyt, ale również preferuje pokarmy, które są szybko przyswajalne i dostarczają natychmiastowej energii. To często prowadzi do spożywania żywności wysokoenergetycznej, bogatej w cukry i tłuszcze, które są łatwo dostępne i dają szybkie, choć krótkotrwałe, uczucie ulgi i satysfakcji.

Brak snu

Niewystarczająca ilość snu ma istotny wpływ na regulację hormonów kontrolujących głód, takich jak grelina i leptyna, co może prowadzić do zwiększenia apetytu i częstszego podjadania.

Grelina i leptyna: Hormonalna równowaga

Grelina jest hormonem wydzielanym głównie przez żołądek, który sygnalizuje mózgowi, że jesteśmy głodni. Jej poziom wzrasta przed posiłkiem, co zwiększa apetyt, a następnie spada po jedzeniu. Leptyna, z kolei, jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe i odpowiada za sygnalizowanie uczucia sytości. Leptyna informuje mózg, że mamy wystarczająco energii i możemy przestać jeść.

Jak brak snu wpływa na hormony?

głód emocjonalny

Niewystarczająca ilość snu prowadzi do zwiększenia poziomu greliny i zmniejszenia poziomu leptyny. W praktyce oznacza to, że osoba niewyspana odczuwa większy głód i mniejsze uczucie sytości po posiłku, co skłania ją do jedzenia więcej, niż potrzebuje. To zaburzenie hormonalne może powodować trudności w kontrolowaniu apetytu i sprzyjać podjadaniu.

Wpływ na wybory żywieniowe

Osoby, które śpią mniej, często mają większą tendencję do sięgania po jedzenie bogate w węglowodany i tłuszcze. Jest to związane z potrzebą szybkiego dostarczenia energii oraz poprawy nastroju, gdyż tego typu pokarmy szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co chwilowo zwiększa energię i poprawia samopoczucie. Jednakże, regularne spożywanie takich pokarmów prowadzi do nadmiaru kalorii i przyczynia się do przybierania na wadze oraz rozwoju chorób metabolicznych.

Rutyna i nawyki

Nawyki i rutyna odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu naszych zachowań żywieniowych, w tym częstotliwości i rodzaju podjadania. Codzienne czynności i sytuacje mogą wywoływać automatyczne reakcje, które prowadzą do spożywania przekąsek, nawet gdy nie odczuwamy prawdziwego głodu. 

Automatyczne zachowania żywieniowe a głód emocjonalny

Wielu z nas ma nawyk jedzenia w określonych sytuacjach, nawet gdy nie jesteśmy głodni. Przykładowo, oglądanie telewizji, praca przy komputerze czy przeglądanie mediów społecznościowych często wiążą się z automatycznym sięganiem po przekąski. Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg kojarzy te czynności z jedzeniem, co prowadzi do automatycznego uruchamiania nawykowych reakcji.

Przykłady wpływu rutyny na podjadanie

  1. Oglądanie telewizji: Wiele osób ma nawyk jedzenia podczas oglądania ulubionych programów telewizyjnych czy filmów. To połączenie rozrywki z jedzeniem może prowadzić do spożycia dużej ilości niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy, popcorn czy słodycze.
  2. Praca przy komputerze: Praca w biurze lub zdalna praca w domu często wiąże się z podjadaniem. Napięcie i monotonia pracy mogą skłaniać do sięgania po przekąski jako formy krótkiej przerwy czy sposobu na poprawę nastroju.
  3. Przerwy kawowe: Rutynowe przerwy kawowe mogą prowadzić do podjadania. Wiele osób sięga po ciastka, batoniki czy inne przekąski podczas picia kawy, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.

Czynniki sprzyjające podjadaniu

  • Dostępność jedzenia: Łatwy dostęp do jedzenia, zwłaszcza niezdrowych przekąsek, zwiększa prawdopodobieństwo podjadania. Przechowywanie jedzenia na widoku lub blisko miejsca pracy sprzyja automatycznemu sięganiu po jedzenie.
  • Brak planowania posiłków: Brak regularnych posiłków i nieplanowanie zdrowych przekąsek może prowadzić do sięgania po jedzenie w niekontrolowany sposób, szczególnie w chwilach nudy czy stresu.
  • Wzorce społeczne: Społeczne nawyki jedzeniowe, takie jak jedzenie w towarzystwie rodziny czy przyjaciół, mogą również wpływać na nasze zachowania. Wspólne spożywanie posiłków czy przekąsek często wiąże się z większym spożyciem jedzenia.

Głód emocjonalny: Jak radzić sobie z podjadaniem?

Obserwacja sygnałów ciała

Uważne obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało może pomóc w odróżnieniu prawdziwego głodu od zachcianek i głodu emocjonalnego. Zrozumienie, kiedy organizm faktycznie potrzebuje jedzenia, jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety.

Spożywanie zbilansowanych posiłków

Regularne, zbilansowane posiłki bogate w białko, węglowodany złożone oraz tłuszcze mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zachcianek oraz głodu emocjonalnego.

Techniki mindfulness

Praktyki mindfulness, takie jak medytacja czy świadome jedzenie, mogą pomóc w identyfikacji emocjonalnych przyczyn zachcianek i głodu oraz zwiększeniu świadomości nawyków żywieniowych. Świadome jedzenie polega na uważnym spożywaniu posiłków, zwracaniu uwagi na smak, zapach i teksturę jedzenia, a także na sygnały sytości wysyłane przez ciało.

Planowanie posiłków i przekąsek

Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może pomóc w uniknięciu podjadania. Przygotowanie zdrowych przekąsek, takich jak owoce, warzywa czy orzechy, może zaspokoić głód między posiłkami, bez konieczności sięgania po niezdrowe opcje.

Przeczytaj także: Wakacje all-inclusive bez wyrzutów sumienia!

Unikanie pokus

Staranne unikanie sytuacji, które wywołują zachcianki, może również pomóc w kontrolowaniu nawyków żywieniowych. Może to obejmować unikanie miejsc, gdzie zawsze sięgamy po przekąski, lub trzymanie niezdrowego jedzenia poza zasięgiem wzroku.

Podsumowanie

Odróżnienie prawdziwego głodu od zachcianki i głodu emocjonalnego jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety, prawidłowej masy ciała oraz ogólnego zdrowia. Obserwacja sygnałów wysyłanych przez ciało, spożywanie zbilansowanych posiłków oraz praktykowanie mindfulness mogą pomóc w lepszej kontroli nawyków żywieniowych i unikaniu niepotrzebnego podjadania. Świadomość i kontrola swoich nawyków żywieniowych to fundament zdrowego stylu życia.

PsyhoDietetyczka Jusyna Smagoń

Cześć, to my, Zespół Carpatree. To właśnie tu, na naszym blogu znajdziesz najnowsze informacje o marce, naszych ambasadorach i wydarzeniach, w których bierzemy udział. Dodatkowo, zawsze czekać na Ciebie będą ciekawe informacje dotyczące treningów, odpowiedniego odżywiania, nowych produktów i promocji.