Hip thrust z pewnością należy umieścić na szczycie najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki. Zajmuje również miejsce na podium wśród tych najbardziej lubianych. Dlaczego?
Spis treści:
- Anatomia pośladków.
- Hip thrust – jak poprawnie wykonać?
- Czy hip thrust można robić w domu?
- 4 najważniejsze zasady skutecznego treningu pośladków.
- Jak często trenować pośladki?
Anatomia pośladków
Na początek, warto się pochylić nad samą budową pośladka. Pośladek możemy sobie podzielić na trzy główne mięśnie — mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały. Zdecydowaną większość całego pośladka zajmuje mięsień pośladkowy wielki, dlatego to na nim w głównej mierze należy się skupić w celu rozbudowy pośladków.
Mięsień pośladkowy wielki ma kilka funkcji, natomiast nie wszystkie będą istotne pod kątem jego rozbudowy. Najważniejszą funkcją jest wyprost stawu biodrowego i trening pośladków powinien skupiać się głównie na tej funkcji.
Najsilniejszym odwodzicielem w ciele jest mięsień pośladkowy średni. W celu kompletnej rozbudowy pośladków należy uwzględnić również tę funkcję.
Wiemy już jakie mięśnie składają się na pośladek oraz znamy ich funkcję natomiast jakie ćwiczenia wykonywać, by budować pośladki?
Zdecydowanym faworytem wśród kobiet na siłowni niewątpliwie jest hip thrust. Jest to jedno z lepszych ćwiczeń służących rozbudowie pośladków. Niestety bardzo częstym jest również błędnie wykonywane, co może ograniczać uzyskiwane efekty. Jak zatem robić hip thrust by trening pośladków był na najwyższym poziomie?
Hip thrust – jak poprawnie wykonać?
Wysokość boksu
Boks będzie naszą główną podporą i jego wysokość jest uzależniona m.in. od naszego wzrostu i budowy anatomicznej. Boks nie może być ani za wysoki, ani zbyt niski. Dobrze, jeśli będzie bliski wysokości naszych kolan.
Ustawienie piszczeli
Podczas robienia hip thrustów jednym z ważniejszych elementów jest ustawienie stóp, a w związku z nimi piszczeli. W idealnym ustawieniu piszczele będą ustawione prostopadle do podłogi w momencie pełnego wyprostu biodra, czyli w momencie, gdy sztanga jest na górze.
Prawidłowa pozycja stóp
Stopy powinny być ustawione tak, by mieć, jak największy kontakt z podłożem. Często można spotkać się z zaleceniem robienia hip thrustów na piętach, jednak takie ustawienie w istotny sposób ogranicza produkowanie siły przez pośladek, dlatego lepszym wyborem będzie ustawienie całych stóp na ziemi.
Oprócz tego dochodzi jeszcze kwestia szerokości ustawienia stóp. Jest to kwestia indywidualna. Osobiście preferuję ustawienie mniej więcej na szerokość bioder z lekką rotacją zewnętrzną, jednak nie jest to sztywna reguła i rozstaw ten można zmieniać pod własne potrzeby.
Sztanga
Sztanga powinna być ustawiona pod kolcami biodrowymi. Takie ustawienie zminimalizuje dyskomfort, który wywiera sztanga. Równie istotnym elementem w tej kwestii jest korzystanie z gąbki na sztangę lub z maty, by nie wywierać niepotrzebnego ucisku.
Spięcie brzucha
Podczas wykonywania hip thrustów równie istotnym elementem jest spięty brzuch, który będzie stabilizował kręgosłup i zabezpieczał przed niepotrzebnymi przeciążeniami.
Zobacz jak wygląda hip thrust:
Czy hip thrust można robić w domu?
Hip thrust to świetne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. W warunkach domowych możesz użyć kanapy jako podparcia, a butli z wodą jako obciążenia.
Jeśli, dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, najpierw sprawdź nasz artykuł: Siłownia – jak zacząć – wszystko co musisz wiedzieć!
4 najważniejsze zasady skutecznego treningu pośladków
Odpowiednia ilość serii
Mięśnie, żeby rosnąć, potrzebują pewnego bodźca. Konkretnie chodzi tutaj o objętość treningową, którą mierzymy za pomocą serii roboczych. Nie może być ich ani zbyt dużo, ani zbyt mało. Dla większości osób przedział 12-20 serii w ciągu tygodnia na partię mięśniową będzie wystarczające.
Trening blisko upadku mięśniowego
Jeśli zależy Ci na jak największych efektach, musisz trenować blisko upadku mięśniowego. To właśnie te powtórzenia dają największy bodziec do wzrostu. Trening pośladków nie może być lekki!
Różnorodność ćwiczeń
Aby trening pośladków był jak najbardziej skuteczny, warto uwzględnić w nim ćwiczenia, które kładą duży nacisk na pozycję skróconą pośladka (np. hip thrust) oraz rozciągniętą (np. rumuński martwy ciąg). Taki trening pośladków rozbuduje je w pełni.
Regeneracja
Wiele osób skupia sporą uwagę na samym wykonywaniu ćwiczeń, natomiast mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że regeneracja to również element skutecznego treningu. Jeśli, zależy Ci na uzyskiwaniu jak największych efektów, zwróć uwagę na odpowiednią ilość snu czy aktywność poza treningiem, taką jak spacery.
Jak często trenować pośladki?
W świetle wyników badań wydaje się, że najlepszym wyborem dla zdecydowanej większości osób będzie trening pośladków dwa razy w tygodniu. Okazuje się, że osoby, które trenują daną partię mięśniową z taką częstotliwością, mogą uzyskiwać lepsze efekty w porównaniu z osobami, które wykonują trening np. tylko raz w tygodniu.
Podobne artykuły:
- Zakwasy – jak radzić sobie z bólem po treningu i czy można mu zapobiec?
- Zakres powtórzeń – czy ma znaczenie?
- Siłownia – jak zacząć – wszystko co musisz wiedzieć!
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
