Zdrowy jadłospis powinien składać się nie tylko z warzyw i owoców, ale także źródeł białka, pełnowartościowych tłuszczy i węglowodanów złożonych – oczywiście w odpowiednich proporcjach. Celem zdrowej diety może być nie tylko odchudzanie, ale również utrzymanie masy ciała lub nawet jej przyrost (w szczególności przyrost masy mięśniowej). Ważne, by posiłki były dobrze zbilansowane, pełne witamin i składników odżywczych.
Spis treści:
- Jadłospis – jak prawidłowo ułożyć go pod siebie?
- Śniadanie: smażona, czekoladowa owsianka ze skyrem i owocami
- Drudie śniadanie: jagodowy pudding z ricottą
- Obiad: pita z mozzarellą i pesto
- Kolacja: pyszna bułka z jajkiem sadzonym
- BTW całego jadłospisu
Jadłospis – jak prawidłowo ułożyć go pod siebie?
Zanim przedstawimy szczegółowy plan posiłków, warto poznać kilka ogólnych zasad komponowania zdrowej diety.
Posiłki powinny być:
- urozmaicone, pozbawione monotonii
- bogate w błonnik, który pomaga ograniczyć apetyt i zmniejsza ryzyko otyłości
- z prawidłowo rozplanowanym stosunkiem BTW
- dostosowane do upodobań kulinarnych – jest to czynnik pozwalający trzymać się konkretnych założeń dietetycznych
Śniadanie to podstawa zdrowego jadłospisu?
Dla wielu osób śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Są tacy, którzy nie potrafią nawet wyjść bez niego z domu! Śniadanie dostarcza energii i składników odżywczych na cały dzień, a przynajmniej na kilka pierwszych godzin.
Smażona, czekoladowa owsianka ze skyrem i owocami
Składniki:
- Orzechy włoskie – 1/3 garści
- (10g)Banan – 1/2 sztuki (60g)
- Czekolada gorzka – 1 kostka (10g)
- Płatki owsiane – 3 łyżki (30g)
- Kakao 16%, proszek – 1/2 łyżki (5g)
- Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10g)
- Porzeczki czerwone – 1 garść (50g)
- Truskawki – 1 szklanka (150g)
- Jogurt naturalny – Skyr – 1 opakowanie (150g)
Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj z płatkami, miodem, kakao oraz posiekaną czekoladą. Rozgrzej patelnię i smaż owsiankę kilka minut. Owsiankę podaj ze skyrem, owocami oraz posiekanymi orzechami.
Porada kulinarna!
Truskawki i porzeczki możesz wymienić na inne owoce jagodowe. Miód możesz wymienić na syrop klonowy lub syrop z agawy.
515kcal: B o.: 25.78g, T: 13.86g, W o.: 76.7g
Jadłospis – drugie śniadanie 393 kcal
Jagodowy pudding z ricottą
Składniki:
- Kasza manna – 1/6 szklanki (30g)
- Borówka amerykańska, świeża – 1 garść (50g)
- Czarne jagody, mrożone – 1/3 opakowania (100g)
- Orzechy laskowe – 1/3 garści (10g)
- Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu – 2/3 szklanki (150ml)
- Ser ricotta, mleko częściowo odtłuszczone – 5 łyżeczek (50g)
- Erytrol – 2 łyżeczki (10g)
Przygotowanie:
Mleko, jagody i erytrol zblenduj. Dodaj kaszę i przelej do garnuszka. Kaszę gotuj do momentu, aż będzie gęsta – maksymalnie kilka minut. Miskę do której przelejesz mannę opłucz zimną wodą. Nałóż do niej kaszę, dodaj ricottę i następnie resztę kaszy. Po wystygnięciu wstaw do lodówki na minimum 3h. Po tym czasie wyciągnij pudding z miski. Podawaj z borówkami i posiekanymi orzechami.
Porada kulinarna!
Jagody mogą być świeże lub mrożone. W przepisie sprawdzą się również maliny. Borówki możesz wymienić na inne owoce jagodowe.
393kcal: B o.: 15.95g, T: 13.8g, W o.: 64.17g
Jadłospis – pyszny obiad 631 kcal
Pita z mozzarellą i pesto
Składniki:
- Cebula czerwona, surowa – 1/2 sztuki (50g)
- Chleb pita, pszenny – 2 sztuki (140g)
- Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
- Rukola – 2 garście (40g)
- Ser mozzarella, light – 3 plastry (60g)
- Kukurydza, konserwowa – 2 łyżki (40g)
- Sos pesto, zielony – 3/4 łyżki (15g)
Sposób przygotowania:
Pomidorki pokrój na pól. Cebulę posiekaj. Wymieszaj ze sobą mozzarellę, pomidorki, kukurydzę, rukolę i pesto. Pity przekrój na pół i włóż do środka farsz. Tak przygotowane pity zapiecz w elektycznym grillu, na
patelni lub w piekarniku.
Porada kulinarna!
To dobry pomysł na posiłek na wynos!
E: 631kcal: o.: 28.41g, T: 13.34g, W o.: 97.92g
Jadłospis – pyszna kolacja 461 kcal
Pyszna bułka z jajkiem sadzonym
Składniki:
- Jaja kurze, całe – 2 sztuki (100g)
- Cebula czerwona, surowa – 1/4 sztuki (30g)
- Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
- Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
- Sałata lodowa – 1/8 sztuki (25g)
- Ser camembert – 1/4 sztuki (30g)
- Bułka żytnia – 1 sztuka (70g)
Sposób przygotowania:
Usmaż jajka sadzone, tak aby żółtko było płynne. Bułkę przekrój, nałóż na nią sałatę, plasterki ogórka, cebuli oraz ser camembert. Dalej dodaj jajka sadzone i posyp całość szczypiorkiem.
Porada kulinarna!
Sałatę lodową możesz wymienić na rukolę lub szpinak.
E: 461kcal: B o.: 27.28g, T: 19.69g, W o.: 43.51g
Jadłospis – wartości odżywcze
BTW całego jadłospisu:
- białko: 97.42 g
- węglowodany: 282.3 g
- tłuszcze: 60.69 g
Dietetyk Paulina Matuszak
Podobne artykuły:
