Jajka to najzdrowszy pokarm na świecie! Ile konsumentów jaj, tyle teorii na temat limitu ich spożywania. Przyjrzyjmy się temu dokładniej. Czy cholesterol zawarty w jajkach to to samo co cholesterol krążący we krwi?
Jajka – czy należy się ich bać?
Na początek małe zapoznanie się z jajkiem. W jego skład wchodzi:
- białko (58% masy),
- żółtko (30%),
- skorupka (11%),
- błony pod skorupką (1%).
Wartość odżywcza jajka to ok 150 kcal/100 g. W 75% składa się ono z wody. Zawartość białka i tłuszczu wynosi po 12%, a 1% stanowią składniki mineralne.
Przez zawartość aminokwasów egzogennych (czyli takich, które trzeba dostarczyć z pożywieniem, ponieważ organizm sam ich nie syntetyzuje) w odpowiednich ilościach i proporcjach, białko jaja kurzego jest uznane przez WHO za wzorzec żywieniowy.
Składnikiem, który spędza sen z powiek wszystkim fanom jajek jest zawarty w nich cholesterol. W jednym dużym jajku jest go około 200 mg, podczas gdy maksymalna zalecana dzienna ilość spożycia cholesterolu wynosi 300 mg. Wysokie stężenie krążącego we krwi cholesterolu może przyczynić się do rozwoju miażdżycy tętnic, a następnie choroby wieńcowej.
Jak to jest z tym cholesterolem?
Okazuje się, że nie u każdego człowieka spożycie jajek prowadzi do wzrostu cholesterolu we krwi. Jest to determinowane genetycznie: ludzie dzielą się na hiperrespondentów (u których wzrasta stężenie cholesterolu we krwi po spożyciu jajek) i hiporespondentów (u których nie ma wzrostu cholesterolu). Odpowiedź ta jest zdeterminowana genetycznie i trudna do zbadania. Oprócz czynników genetycznych na wzrost stężenia cholesterolu we krwi po spożyciu jajek mogą mieć wpływ również pochodzenie etniczne, czynniki hormonalne oraz zwyczaje żywieniowe.
Wspominając o zwyczajach żywieniowych warto skupić się na sposobach spożywania jajek. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie sałatka z dużą ilością warzyw i jajkiem. Czy na przykład pełnoziarnista grzanka z jajkiem, awokado i warzywami niż codzienne serwowanie na śniadanie jajecznicy na boczku i maśle.
Ile jajek można zjeść każdego dnia?
Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. W publikacjach naukowych wyróżnić można podział:
- Osoby zdrowe – bezpieczna ilość to jedno jajko dziennie (lub np. 2x w tygodniu jajecznica z 3 jaj)
- Laktoowowegetarianie (wegetarianie spożywający nabiał i jaja) – ze względu na ograniczanie innych produktów odzwierzęcych bogatych w cholesterol mogą spożywać odrobinę więcej jajek
- Osoby z dyslipidemią, zwłaszcza te z cukrzycą i niewydolnością serca- w takich przypadkach należy ograniczać spożywanie jajek i innych produktów bogatych w cholesterol i wybierać raczej produkty pochodzenia roślinnego (ale oczywiście 2-3 jajka w tygodniu mogą się pojawić)
- Starsze osoby z prawidłowym stężeniem cholesterolu we krwi mogą spożywać nawet 2 jajka dziennie
Podsumowując
Jajka są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Spożywajmy je z rozsądkiem mając z tyłu głowy, że to dawka czyni truciznę. Komponujmy z nimi posiłki pełne warzyw i pełnoziarnistych produktów, a jajecznicę na boczku zostawmy na bardzo wyjątkowe okazje.
Natalia Krupiak @dietbynat
