Chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, ale nie wiesz, od czego zacząć? Samo bieganie kojarzy Ci się z palącym bólem w płucach? Nie przejmuj się! Jesteś jedną z wielu osób, która ma w głowie błędny obraz tego, co czuje się w trakcie biegania. Poniżej podpowiadam, jak zacząć biegać skutecznie, a co ważniejsze — bez umierania. Być może nawet ze szczyptą przyjemności. 

Spis treści:

1. Bieganie — czemu warto zacząć ćwiczyć regularnie?

2. Co jest najważniejsze w bieganiu?

3. Działaj konsekwentnie!

4. Bieganie — jakie ubranie wybrać?

Bieganie — czemu warto zacząć ćwiczyć regularnie?

Jednym z podstawowych błędów początkujących jest aktywność ponad aktualne możliwości. Nie jest to trudne, bo samo określenie „początkujący” wskazuje na kogoś, kto jest na początku swojej (biegowej) drogi. Pierwsze treningi są przeważnie zbyt długie i zbyt intensywne.

Zdarzyło Ci się biec do utraty tchu? W konsekwencji taki biegacz czuje niepotrzebny dyskomfort, często pojawiają się różne dolegliwości bólowe. Poziom włożonej energii jest wysoki, a odnotowany postęp niewielki. Takie podejście można porównać do doświadczonego biegacza, który na każdym treningu testuje swoje aktualne możliwości. Zawody dzień po dniu i tak w kółko. Czy ktoś tak robi? Pewnie ktoś się znajdzie, ale jest w zdecydowanej mniejszości. Zdecydowana większość stawia na spokój i myślenie długofalowe. Budowanie wytrzymałości potrzebuje czasu!

Ma być przyjemnie 🙂

Na początku zacznij od marszobiegów, czyli przeplatania biegu z marszem. Proporcje mogą być różne w zależności od aktualnej dyspozycji. Jedno jest pewne — sam bieg nie może być zbyt intensywny. Momentami może pojawiać się przyspieszony oddech. Pamiętaj, cel jest taki, że przez zdecydowaną większość trwania wysiłku masz czuć komfort. Jak czujesz, że serce zaraz Ci wyskoczy, to zwolnij!

Najlepiej poruszać się w tempie konwersacyjnym, czyli takim umożliwiającym rozmowę (pełnymi zdaniami, a nie do trzech sylab). Organizm potrzebuje odpowiedniej intensywności do poprawy formy. Nie maksymalnej, a optymalnej. Odpowiednie obciążenie to też mniejsze ryzyko kontuzji, które gdzieś tam czają się za rogiem u każdego początkującego.  

bieganie

Bieganie – najważniejsza jest systematyczność.

Budowanie wytrzymałości to proces, który potrzebuje czasu. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Ustalenie celu z pewnością ułatwi utrzymanie odpowiedniego poziomu motywacji do działania. Cel może być różny. Ponadto cel zmienia się w czasie, więc warto rozważyć różne poziomy. Dla początkujących polecam podział na trzy poziomy:

  • poziom pierwszy — pół godziny biegu bez przerwy
  • drugi poziom to czterdzieści pięć minut
  • trzeci to równa godzina 

Bieganie lubi cierpliwych. W żadnym sporcie nie ma drogi na skróty. Jak chcesz budować formę, to musisz zacząć liczyć tygodnie, a nie dni. Z takim podejściem będzie Ci łatwiej zaakceptować to, że czasem pojawią się spadki formy. Wiadomo, że nie to jest oczekiwane. Potrzeba średnio od sześciu do ośmiu tygodni, aby zbudować formę od zera do trzydziestu minut ciągłego biegu. 

Działaj konsekwentnie!

Konsekwencja oznacza trzymanie się ustalonego planu, a wszystko po to, aby osiągnąć założony cel. Wielu początkujących odkrywa pozytywne strony aktywności, a przez to popadają w przesadną euforię. Nie potrafią sobie odmówić tej przyjemności. Chcą biegać codziennie, szybciej, dalej, więcej. Dobry plan balansuje trening z odpoczynkiem.

Musisz wiedzieć, że forma rośnie w trakcie odpoczynku, a nie biegania!

Dlatego warto trzymać się schematu:

  • dzień treningowy /dzień wolny
  • dzień treningowy / dwa dni wolne.

Bagatelizowanie odpoczynku to również proszenie się o kłopoty ze zdrowiem. Z doświadczenia wiem, że osoby początkujące są szczególnie narażone na mniejsze lub większe kontuzje. Lata bierności odcisnęły swoje piętno na układzie ruchu, dlatego trzeba podchodzić do tematu z rozsądkiem.  

bieganie zdrowy tryb życia

Bieganie — jakie ubranie wybrać?

Dobre buty i odpowiednio dobrane ubrania to podstawa  

Na koniec dodam, że bieganie to mało wymagający sport z perspektywy sprzętowej. Wystarczy dobry strój sportowy i buty. No właśnie buty — w tym miejscu chcę się na chwilę zatrzymać. Biegaj w butach do biegania! W przeciwnym wypadku prosisz się o kontuzje, a ta może Cię skutecznie zatrzymać. Aktualnie to niewielki wydatek, a wielu początkujących biega w butach sportowych (do fitness, tenisa, chodzenia), ale nie do biegania.

Pamiętajcie, że obuwie sportowe zostało zaprojektowane z myślą o konkretnym zastosowaniu. Buty do biegania powinny amortyzować oraz „oddychać” – to tak w ogromnym skrócie. 

Paweł Wysocki

Podobne artykuły:

  1. Redukcja – co się dzieje z twoim organizmem?
  2. Rozciąganie po treningu- dlaczego jest tak ważne?
  3. Zła dieta – jak wpływa na (brak) efektów z treningów?

Cześć, to my, Zespół Carpatree. To właśnie tu, na naszym blogu znajdziesz najnowsze informacje o marce, naszych ambasadorach i wydarzeniach, w których bierzemy udział. Dodatkowo, zawsze czekać na Ciebie będą ciekawe informacje dotyczące treningów, odpowiedniego odżywiania, nowych produktów i promocji.