Trening brzucha jest bardzo popularny, w końcu kto nie chciałby mieć ujędrnionego, wyrzeźbionego „kaloryfera”? Często jednak pomimo intensywnych treningów, nie udaje nam się osiągnąć upragnionego efektu. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby zbudować silny brzuch. Tekst ten powstał w oparciu o wiedzę trenera personalnego Artura Jobda, który opowiedział nam jak prawidłowo wykonać trening na brzuch oraz na co należy zwrócić uwagę przy ćwiczeniu tej partii ciała.

Trening brzucha – najczęściej popełniane błędy

Ładnie wyglądający i płaski brzuch jest bardzo pożądany w świecie szeroko pojętego sportu. Osoba z „kaloryferem” na brzuchu zawsze kojarzy nam się ze zdrowiem i sprawnością oraz większym powodzeniem u płci przeciwnej. Dziś kilka rad jak zbudować mocny brzuch, aby ten nie tylko ładnie się prezentował, ale był również silny i wytrzymały.

Niestety wiele osób trenuje brzuch w sposób niepoprawny. Większość z nas niestety kojarzy trening mięśni brzucha z ćwiczeniem o nazwie… a jakże – brzuszki.

Postęp cywilizacyjny sprawia, że żyjemy w czasach, gdzie przez większą część dnia pozostajemy w pozycji siedzącej. Przychodząc na siłownię i wykonując brzuszki, tylko potęgujemy wady postawy spowodowane siedzeniem. W przyszłości może się to przyczynić do nasilenia dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa i protrakcji barków (mówiąc wprost garba).

Warto wspomnieć, że mało kto wykonuje brzuszki właśnie mięśniami brzucha. To, co najczęściej można zaobserwować to wykonywanie brzuszków mięśniami zginaczami biodra i zamiast trenować brzuch, trenujemy te same mięśnie, które podnoszą nogę do góry. 

Jak zatem wykonać dobry trening brzucha?

Powszechnie uważa się, że główną funkcją mięśni brzucha jest zginanie tułowia (zbliżanie miednicy do bioder i na odwrót), co dzieje się podczas wykonywania wspomnianych wcześniej brzuszków. Nie jest to do końca prawda. Owszem, kostki, które widzimy na brzuchu u dobrze wytrenowanej osoby, mają taką funkcję, ale jest to patrzenie krótkowzroczne.

Robiąc zamach przy rzucie piłką, wykonasz go dalej z rozbiegu czy z miejsca? Właśnie za to przenoszenie energii z kończyn dolnych do górnych odpowiada  silny i stabilny korpus otulony mięśniami głębokimi. W górnej części tułowia nie mamy  problemu ze stabilnością, ponieważ okala nas zbroja z żeber. Segment niżej nie możemy być zabetonowani i sztywni. Ruchomy korpus jest niezbędny do chodzenia, biegania, skakania, czy pływania. Warto nadmienić, że silny brzuch chroni nas przed urazami odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a więc nie jest to jedynie mięsień (a w zasadzie grupa mięśni) o walorach tylko estetycznych.

Ćwiczenia na stabilizację mięśni brzucha

Nasze mięśnie brzucha stabilizują się w trzech płaszczyznach:

  1. Stabilizacja przeciw zgięciu tułowia, co trenujemy poprawnie, wykonując wszelkiego rodzaju Planki. Progresją tego ćwiczenia będzie spacer farmera z ciężarem trzymanym z przodu.
  2. Stabilizacja przeciw zgięciu bocznemu tułowia. Ten rodzaj stabilizacji trenujemy  wszystkimi rodzajami deski bokiem. Progresją tego ćwiczenia będzie spacer farmera z ciężarem trzymanym z boku.
  3. Stabilizacja przeciw rotacji w tułowiu. Aby najprościej wytłumaczyć ten rodzaj  pracy, wyobraź sobie, że wyciągasz obydwie ręce złączone przed siebie. Osoba podchodzi do Ciebie z boku i pcha ręce tak, jakby chciała zrotować/ skręcić Ci korpus. Naszym zadaniem jest nie dać się przepchnąć, co wywoła napięcie w mięśniach  skośnych brzucha.

Trzecie ćwiczenie można to wykonać samemu, zaczepiając jeden koniec gumy o jakiś drążek, a drugi koniec trzymać w dłoniach. Wychodzimy tak daleko, żeby guma dawała nam opór. Progresją tego ćwiczenia będą wszystkie rotacje tułowia jak slamy piłką o ziemię z rotacją tułowia, przetaczanie pół sztangi, uderzenia młotem o oponę. 

Trening brzucha – jak wzmocnić korpus?

Zdrowy i silny korpus charakteryzuje się umiejętnością utrzymania pozycji deski przez dwie minuty i 90 sekund w pozycji deski bokiem (na każdą ze stron) z zachowaniem  dobrej techniki. Jeśli zacząłeś się trząść, to znaczy, że twoje mięśnie stabilizujące już się zmęczyły, a ich funkcje przejęły mięśnie fazowe i ćwiczenie nie jest już efektywne. 

Mimo że może się wydawać, że mocne mięśnie core są potrzebne jedynie sportowcom, a nie osobom trenującym na siłowni dla lepszego wyglądu, to jest to błędne myślenie. Silne i stabilne mięśnie brzucha sprawiają, że talia staje się wciągnięta i  tym samym smukła.

Mocny korpus jest nam potrzebny do wykonywania każdej  aktywności fizycznej, abyśmy byli w stanie trenować długo i bez kontuzji. Wiem, że  może się to wydawać abstrakcyjne, ale niekiedy łydki potrafią być spięte i boleć. Dlaczego? Ponieważ ciało nie posiada stabilności i tym samym oparcia w postaci silnych mięśni  brzucha, przez co stara się ją złapać i spiąć część ciała, jaka nie powinna być za to odpowiedzialna. Inaczej mówiąc, ciało szuka stabilizacji tam, gdzie nie powinno. 

Jak trenować brzuch, aby był widoczny?

Dobrze, ale co jeśli oprócz silnych i zdrowych mięśni brzucha chcsz, aby były one  widoczne i były twoją wizytówką na plaży? Poniżej kilka porad, które pozwolą to osiągnąć.

  • Wykonuj ciężkie ćwiczenia wielostawowe takie jak martwe ciągi, pompki, przysiady,  podciągania na drążku. Tego typu ruchy bardzo mocno angażują do pracy brzuch.  Przykładowo przysiad ze sztangą z przodu aktywuje mięśnie brzucha mocniej niż  plank!!!
  • Wykonuj interwały w postaci tabaty, sprintów, treningów obwodowych. Zwróć uwagę,  że najlepiej rozwinięte i widoczne mięśnie brzucha mają sportowcy trenujący  beztlenowo (sprinterzy, zawodnicy crossfit, sporty walki), a nie maratończycy. Trening  cardio traktuj jako uzupełnienie planu treningowego.
  • Dbaj o to, jak się odżywiasz. Mięśnie brzucha są mięśniami bardzo płaskimi i aby były  widoczne, musimy mieć niski poziom tkanki tłuszczowej, czego bez dobrej diety nie  jesteśmy w stanie osiągnąć!! 
  • Wykonuj takie ćwiczenia jak podciąganie nóg w zwisie, spacery farmera, przetaczanie  pół sztangi, brzuszki Jandy oraz ćwiczenie hollow body.

Trenet personalny Artur Jobda

Podobne artykuły:

  1. Jak zbudować i ujędrnić pośladki? Trening pośladków według rad eksperta
  2. Najczęstsze błędy podczas budowania masy mięśniowej – Carpatre

Cześć, to my, Zespół Carpatree. To właśnie tu, na naszym blogu znajdziesz najnowsze informacje o marce, naszych ambasadorach i wydarzeniach, w których bierzemy udział. Dodatkowo, zawsze czekać na Ciebie będą ciekawe informacje dotyczące treningów, odpowiedniego odżywiania, nowych produktów i promocji.