Martwy ciąg to jedno z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Technika martwego ciągu wymaga od ćwiczącego precyzji, cierpliwości i odpowiedniej wiedzy, aby zapewnić bezpieczeństwo i maksymalne korzyści treningowe. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej technice martwego ciągu, różnym rodzajom tego ćwiczenia oraz omówimy, jak najlepiej ćwiczyć martwy ciąg, aby osiągnąć najlepsze efekty.
Spis treści:
- Rodzaje martwego ciągu
- Technika martwego ciągu
- Dlaczego warto dodać martwy ciąg do planu treningowego?
Rodzaje martwego ciągu
Możemy wyróżnić dwa główne rodzaje martwego ciągu: klasyczny i sumo. Istnieje jednak wiele wariantów tego ćwiczenia, takich jak martwy ciąg z bloków, 1 i 1/2, ciąg z deficytu, rumuński i wiele innych, które stosujemy w zależności od konkretnego celu danej osoby.
W martwym ciągu klasycznym stopy ustawiamy na szerokość bioder, a palce stóp są skierowane przed siebie lub lekko na zewnątrz. Natomiast w martwym ciągu sumo stopy rozstawiamy szeroko w zależności od naszych preferencji i uwarunkowań. Palce stóp również są zrotowane na zewnątrz, ale jak bardzo, to już kwestia indywidualna.
Różnica między klasycznym martwym ciągiem, a tym w wersji sumo, polega na rozstawie stóp, co wpływa na aktywację różnych grup mięśniowych. W martwym ciągu sumo większy nacisk kładzie się na mięśnie ud i pośladki, a w klasycznym ciągu – na plecy i dolną część pleców.
Ważne jest, aby ćwiczyć martwy ciąg z odpowiednią techniką, aby uniknąć kontuzji i zapewnić maksymalne korzyści treningowe.
Technika martwego ciągu
Po pierwsze – chwyt. Sztangę łapiemy mniej więcej na szerokość barków nachwytem. Jeśli mamy problem z utrzymaniem sztangi w dłoniach pomocny może być chwyt zamkowy.
Przechwyt (warto podejść do niego ostrożnie i nie zalecam go robić długofalowo; nie oznacza to, żeby go nie robić w ogóle) albo paski treningowe, które odciążają chwyt. Kolejną rzeczą będzie napięcie brzucha i oddech torem dolnożebrowym. Naukę tego oddechu można zacząć od położenia się na plecach, ułożeniu jednej dłoni na brzuchu na wysokości dolnych żeber oraz drugiej na klatce piersiowej.
Celem ćwiczenia jest oddychanie tak, by dłoń, która znajduje się na dolnych żebrach unosiła się. Natomiast ta na klatce piersiowej nie. Oprócz tego należy zwrócić uwagę na to by zachować relatywne krzywizny kręgosłupa. Idealnie proste plecy wcale nie są idealną techniką i nie zabezpieczą Cię przed kontuzją. Temat kontuzji jest bardzo złożony dlatego też technika to nie jedyna rzecz, która ma na nie wpływ.
Najważniejsze by nie iść w skrajności i nie wykonywać martwego ciągu z idealnie prostymi plecami. Łopatki pozostawiamy swobodnie bez nadawania im zbędnych napięć i przechodzimy do podnoszenia sztangi do góry. Wydawałoby się, że martwy ciąg to ruch w którym ciągniemy sztangę jednak skupiamy się w nim na tym, by odpychać się mocno od ziemi oraz na tym by pchać biodro do przodu.
Tak jak wspominałem wcześniej – nie ma uniwersalnej techniki dla każdej osoby, dlatego też trzeba ją dobierać indywidualnie. Wszystko, o czym wspomniałem to tylko technika „wyjściowa”, którą warto dobierać dalej pod siebie.
Dlaczego warto dodać martwy ciąg do planu treningowego?
Martwy ciąg to przede wszystkim świetne ćwiczenie globalne, w którym bierze udział wiele mięśni. Dla osób, które nie są aktywne na co dzień dobrze gdyby w planie treningowym znalazło się takie ćwiczenie, gdzie będziemy pracować nad wieloma partiami i je odpowiednio wzmacniać.
Czy oznacza to, że musisz wykonywać martwy ciąg? Oczywiście nie! Jeśli to ćwiczenie nie sprawia Ci frajdy z treningu, nie lubisz go to po prostu go nie rób. Trening przede wszystkim ma sprawiać Ci radość, a nie po prostu być. Jest to ćwiczenie, które fajnie się sprawdza dla wielu osób natomiast nie jest to „must have” dla każdego.
W kontekście budowania mięśni martwe ciągi będą jak najbardziej w porządku wyborem i według mnie powinny stanowić bazę treningu choć wcale nie muszą!
Podobne artykuły:
