Mobilność i stretching – w świecie fitnessu i treningu ciała te dwa terminy często pojawiają się jako kluczowe elementy programów treningowych. Chociaż obie metody mają na celu poprawę zakresu ruchu, różnią się podejściem i efektami. W tym artykule przyjrzymy się obu tym aspektom, aby zrozumieć, które podejście będzie dla Ciebie najbardziej korzystne.
Co to jest mobilność?
Mobilność to sposób, w jaki stawy poruszają się w pełnym zakresie ruchu. Dotyczy ona struktur stawowych i okołostawowych wpływających na ruchomość w samym stawie. Jest to kluczowy element dla łatwego i swobodnego wykonywania codziennych czynności. Brak mobilności może prowadzić do ograniczenia funkcji stawów i utrudniać ruch.
Na przykład, jeśli oceniamy rotację zewnętrzną w biodrach na bardzo dobra (załóżmy skala od 1 do 5, na 5) a wewnętrzna na 2 to oznacza, że musimy popracować nad rotacją wewnętrzną, żeby móc ocenić ją także na 5. Jeśli tkanka po jednaj stronie stawu jest luźniejsza niż po drugiej, staw zawsze będzie ślizgał się w stronę tej luźniejszej tkanki. Celem w takim przypadku jest to, żeby rozluźnić napięte struktury wokół stawu. Dążymy to tego, aby tkanki po obu stronach były luźne. Będzie świadczyć to o mobilności danego stawu. Dopiero wtedy będzie można przejść do ćwiczeń stabilizujących.
Należy zwrócić uwagę na stawy, które wymagają większej mobilności, biorąc pod uwagę postawę ciała. Na przykład, jeśli osoba ma tendencje do postawy sway back, zazwyczaj mierzymy się z ograniczeniem mobilności miednicy i taśmy tylnej. W takim przypadku powinniśmy dobrać ćwiczenia mobilności skierowane właśnie na te partie oraz ufunkcjonalnić /aktywować mięśnie z przodu bioder m.in Psoas, czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy. Innymi słowy, celem jest rozluźnienie tylnej części ciała i wzmocnienie przedniej części bioder.
Trening mobilności wywołuje skurcze włókien mięśniowych poprzez stymulację nerwów, co jednocześnie powoduje wydłużanie się mięśni oraz otaczającej je powięzi. Ten proces zwiększa dopływ krwi do docelowych obszarów mięśni, poszerza zakres ruchu w stawach i paradoksalnie redukuje napięcie mięśniowe.
Aby poprawić mobilność, ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń mobilizacyjnych, które przygotowują stawy do dalszych aktywności. Ćwiczenia te powinny obejmować osiąganie maksymalnego zakresu ruchu w stawie z małym obciążeniem, powtarzane kilkukrotnie.
Przed treningiem ważne, aby odtworzyć pełen zakres ruchomości w stawie – dopiero później zająć się innymi wzmacniającymi ćwiczeniami. Najpierw mobilność stawów, a potem stabilność.
Przeczytaj również: Pilates reformer – klucz do doskonałej sylwetki!
Elastyczność vs. mobilność
Elastyczność to zdolność mięśnia lub grup mięśni do biernego wydłużania się w zakresie ruchu. Stretching mięśni to utrzymywanie pozycji statycznej przez około 30-60 sekund, co prowadzi do rozluźnienia i wydłużenia mięśnia. Dotyczy tkanek miękkich zlokalizowanych miedzy stawami. Rozciąganie miałoby sens, gdybyśmy w pozycji rozciągającej spędzali 24h dziennie – nie jest to jednak możliwe, dlatego efekty rozciągania są tylko tymczasowe.
Pojęcie stretchingu mięśni wydaje się w tym rozumowaniu przeżytkiem, ponieważ co nam da rozciąganie mięśnia skoro brakuje przestrzeni w stawach? Powszechnie wiadomo, że do wszelkich naderwań dochodzi, kiedy próbujemy na siłę rozciągnąć mięśnie, które nie są na to gotowe. Rozciąganie mięśnia w stawie, który ma ograniczenia ruchomości nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Mięsień nigdy nie będzie w stanie rozciągnąć się w pełni, ponieważ staw nie pozwoli mu przesunąć się wystarczająco daleko.
Możesz poświęcić wiele czasu na rozciąganie danego mięśnia, np. do szpagatu, ale jeśli nie możesz aktywnie kontrolować tej pozycji, efekt będzie tymczasowy. W celu utrzymania nowo osiągniętych zakresów ruchu, mięśnie potrzebują siły i stabilności.
Podsumowanie
Podsumowując, statyczne rozciąganie może zwiększyć elastyczność poprzez bierne rozciąganie mięśni wokół konkretnego stawu, jednak będzie to chwilowy efekt.
Mobilność skupia się na zachowaniu pełnych i nieograniczających ruchów w stawach, co jest kluczowe dla efektywnego funkcjonowania mięśni. Przed rozpoczęciem treningu postaw na poprawę mobilności swoich stawów, a następnie przejdź do treningu stabilizującego. Taka kolejność zagwarantuje Ci, że efekty jakie uzyskasz na treningu zostaną z tobą na dłużej.
