Nabiał i laktoza — kiedy warto wykluczyć je z diety? Dietetyk Natalia Krupiak wyjaśnia, czy eliminacja nabiału to na pewno dobry pomysł.
Spis treści:
- Nabiał i laktoza wykluczać czy nie?
- Skąd bierze się nietolerancja laktozy?
- Nabiał i laktoza – jaki mają wpływ na powstawanie trądziku?
- Czy nietolerancja laktozy jest tym samym co nietolerancja na mleko?
- Kiedy należy wykluczyć nabiał?
Nabiał i laktoza wykluczać czy nie?
Kiedy byłam jeszcze studentką, popularnym wśród studentów dietetyki był wiersz K. Kościelskiego pt. „Głodna królewna”:
Onegdaj były wiedźmy
I jabłka zatrute.
Dziś wykańcza królewny
Laktoza – i gluten.
Opisywał on idealnie ówczesną „modę” na eliminację glutenu i nabiału z codziennego menu osób na całym świecie. Mam wrażenie, że ta moda trochę już przygasła, a potrzeba eliminacji (przynajmniej nabiału) w dużej mierze zyskała solidne argumenty- poza chęcią dopasowania się do społeczeństwa.
Na potrzeby tego wpisu zrobiłam mały research, żeby dowiedzieć się, dlaczego ludzie najczęściej wykluczają nabiał ze swojej diety. Oto najczęstsze powody:
- zauważalne pogorszenie stanu cery po spożyciu produktów mlecznych
- testowanie, czy to nabiał powoduje powstawanie zmian skórnych
- alergia na białka mleka krowiego
- nietolerancja laktozy i związane z nią biegunki, przelewania w brzuchu, gazy, wzdęcia, bóle głowy
- u osób z IBS problemy ze strony przewodu pokarmowego nawet wtedy, kiedy nabiał był bez laktozy
- dieta wegańska z wyboru
Na podstawie tych odpowiedzi postaram się wyjaśnić, czy eliminacja nabiału to na pewno dobry pomysł.
Skąd bierze się nietolerancja laktozy?
Inaczej zwana cukrem mlecznym. Jest dwucukrem składającym się z glukozy i galaktozy (cukrów prostych). Jej trawienie zachodzi w jelicie cienkim. Tam też jest rozkładana przez enzym laktazę na wspomniane wyżej cukry proste, które następnie zostają wchłonięte do organizmu.
Jeżeli laktazy brakuje- laktoza przechodzi do jelita grubego. Tam, w wyniku fermentacji laktozy przez bakterie w okrężnicy powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy: kwas mlekowy, dwutlenek węgla, wodór, metan, wodorotlenki.
Oprócz tego niewchłonięta laktoza zwiększa ładunek osmotyczny w jelitach, przez co gromadzi się w nich więcej wody. Woda ta jest przyczyną biegunek.
Te mechanizmy prowadzą do szeregu objawów: bólu brzucha, skurczów żołądka, gazów, wzdęć, bólu głowy i wspomnianych już biegunek.
Nic więc dziwnego, że osoby cierpiące na niedobór laktazy, z obawy przed nieprzyjemnymi objawami, chcą wyeliminować nabiał ze swojej diety.
W tym przypadku jednak całkowita eliminacja nabiału jest NIEPOTRZEBNA:
- Po pierwsze- w sklepach mamy bogaty asortyment produktów bez laktozy (są to produkty z dodatkiem laktazy, która rozkłada w nich ten dwucukier).
- Po drugie- niektóre produkty nabiałowe zawierają śladowe ilości laktozy, które nie powinny powodować nieprzyjemnych objawów u większości osób (np. sery twarde). Osoby, u których nietolerancja ujawniła się w wieku dorosłym, mogą spożywać niewielkie ilości produktów z laktozą- powinny dostosować dietę do stopnia nasilenia objawów. Większość osób z nietolerancją laktozy bez problemu toleruje 12 g laktozy (szklanka mleka) spożytej bez innych składników odżywczych i 15-18 g laktozy spożytej z innymi substancjami odżywczymi. Wspomniany na początku ser, np. żółty zawiera 0,1 g laktozy/100 g.
- Po trzecie- w sytuacjach, kiedy osoba z nietolerancją chce spożyć produkt zawierający laktozę, a obawia się objawów, może posiłkować się tabletkami z laktazą, dostępnymi w aptekach.
Nabiał i laktoza – jaki mają wpływ na powstawanie trądziku?
Tak — nabiał może przyczynić się do powstawania zmian trądzikowych.
Aminokwasy zawarte w mleku powodują wzrost stężenia IGF-1, który pobudza produkcję łoju. Pamiętajmy, że aminokwasy to „cegiełki” budujące BIAŁKO. Jeżeli więc nabiał jest odpowiedzialny za nasze problemy, eliminacja samej laktozy nie spowoduje poprawy (laktoza to CUKIER mleczny).
Co ciekawe, badania pokazują, że bardziej negatywny wpływ ma mleko odtłuszczone w porównaniu do mleka pełnotłustego. Może to wynikać z tego, że w mleku pełnotłustym występują niewielkie ilości estrogenów mających działanie ochronne.
Mleko odtłuszczone charakteryzuje się również wyższą zawartością białka, a podczas jego produkcji w procesie technologicznym często dodawane są białka serwatkowe, np. α-laktoalbumina, która powoduje zwiększenie produkcji IGF-1. Jeżeli więc wiążesz swoje problemy skórne z nabiałem, warto w pierwszej kolejności wykluczyć z diety chude mleko i odżywki z białka serwatkowego.
Jakie jeszcze czynniki mają wpływ na powstanie trądziku? Jeśli wody jest, za mało toksyny gromadzą się pod skórą i powodują stan zapalny, a co za tym idzie, nasila się trądzik. Nawodnienie organizmu: sprawdź, ile wody dziennie pić!
Czy nietolerancja laktozy jest tym samym co nietolerancja na mleko?
Z drugiej strony, fermentowane produkty mleczne ze względu na zawartość laktoferyny i bakterii Lactobacillus mogą mieć odwrotne działanie- zmniejszać produkcję łoju i redukować stany zapalne skóry. Dodatkowo laktoferyna utrudnia kolonizację Propionibacterium acnes.
Mamy tutaj do czynienia z odpowiedzią immunologiczną organizmu. W przypadku nietolerancji laktozy dochodziło do zaburzenia metabolizmu (trawienia), natomiast w przypadku alergii mówimy o alergenach (białkach mleka), które są rozpoznawane przez komórki układu odpornościowego. Po rozpoznaniu dochodzi do zapoczątkowania odpowiedzi immunologicznej, co w konsekwencji prowadzi do wystąpienia objawów alergii. Są one szybsze niż w przypadku nietolerancji i mogą mieć poważniejsze skutki.
Alergię na białka mleka krowiego charakteryzuje występowanie objawów skórnych, żołądkowo-jelitowych, oddechowych. Wstrząs anafilaktyczny może się pojawić od kilku minut do dwóch godzin od kontaktu z alergenem. Inne objawy to pokrzywka, biegunka, wymioty, katar, kaszel, czy problemy z oddychaniem.
Osoby z alergią powinny całkowicie wykluczyć nabiał ze swojej diety i dokładnie czytać etykiety produktów.
Kiedy należy wykluczyć nabiał?
Nabiał to cenne źródło białka w diecie. Zawiera także spore ilości wapnia o dobrej przyswajalności. Oczywiście są produkty roślinne będące źródłem wapnia, jednak często zawierają one substancje ograniczające jego wchłanianie (np. kwas fitynowy, szczawiowy, czy błonnik pokarmowy). Nawet sama laktoza zawarta w nabiale zwiększa jego przyswajalność.
W niektórych przypadkach eliminacja nabiału jest konieczna lub wskazana. Warto zadbać wtedy o jego dobre zamienniki- zwracać uwagę na fortyfikację produktów wapniem, czy witaminami z grupy B oraz na zawartość białka w produkcie (np. napój sojowy zawiera porównywalne ilości białka do mleka krowiego, a napój migdałowy nie ma go praktycznie wcale).
Jeśli nie musimy całkowicie eliminować nabiału- nie róbmy tego! Każda dieta eliminacyjna, szczególnie taka wprowadzana bez konsultacji ze specjalistą ds. żywienia, może prowadzić do niedoborów pokarmowych!
Podobne artykuły:
