Proces budowania masy mięśniowej jest bardzo wymagający — to ciężka i długa droga, której ukończenie wymaga dużo wytrwałości i cierpliwości. Jednak odpowiednia motywacja i ciężka praca nie wystarczą! Często popełniamy błędy, których nawet nie jesteśmy świadomi, a które uniemożliwiają nam osiągnięcie wymarzonej wagi.
Spis treści
- Jak zbudować masę mięśniową za pomocą diety?
- Dlaczego stworzenie planu treningowego jest tak ważne?
- Błąd 3. Eliminacja lub mocne ograniczenie węglowodanów
- Jaką rolę odgrywa sen w procesie regeneracji?
- Błąd 5. Zbyt długi okres budowania masy mięśniowej
Oto 5 najczęściej popełnianych błędów podczas budowania masy mięśniowej
Błąd 1. Zbyt niska podaż kaloryczna oraz zły dobór makroskładników.
Trenujesz na siłowni. Dużo trenujesz, ale nie widzisz wymarzonego rezultatu, a mięśnie nie rosną tak szybko, jak chcesz. Co jest nie tak?
Pierwszym kluczem do sukcesu to dobrze ułożony plan dietetyczny. Twój przyszły wynik zależy przede wszystkim od tego, co jesz. Jednym z powodów, dla których Twoje wysiłki mogą iść na marne, jest zbyt mała ilość spożywanych kalorii. Jeśli chcesz zrobić masę, musisz jeść więcej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia. Dzięki temu możesz wygenerować nadwyżkę kaloryczną, którą Twój organizm wykorzysta do budowy tkanki mięśniowej.
Jednak masa to nie okres jedzenia wszystkiego, jak leci! Możesz jeść dziennie 3 pizze i tyć, ale czy to będzie zdrowe? Odpowiedź brzmi NIE. Ważne jest, aby dbać o odpowiednią ilość makroskładników tak samo, jak o ich jakość. W założeniu zbilansowana dieta powinna zawierać 40-50% węglowodanów, 30-40% białka i 10-20% tłuszczów.
Pamiętaj, że im wolniejszy proces budowania mięśni, tym lepiej. Twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, a nie masy tłuszczowej 😉.
Błąd 2. Brak konkretnego planu treningowego
Jeśli nie mamy konkretnego planu treningowego, nie będziemy w stanie robić postępów ani kontrolować reakcji naszego organizmu na obciążenia. Nierzadko zdarza się też, że ktoś, idąc na siłownię, ćwiczy tylko klatkę piersiową, całkowicie ignorując inne grupy mięśni. Chodzenie na treningi w przypadkowe dni i pomijanie treningów „bo nie mam ochoty” nie doprowadzi cię do celu. Musisz ustalić, w które dni będziesz trenować, jakie ćwiczenia, ile zestawów i powtórzeń będziesz wykonywać w każdym dniu treningowym. Okazjonalne treningi raz w tygodniu lub rzadziej nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Warto też zwrócić uwagę na to, że nie istnieje jeden uniwersalny plan treningowy, który będzie odpowiedni dla wszystkich. Każdy powinien stworzyć swój własny plan działań, który będzie dopasowany do jego celów i możliwości. Jedno jest pewne – jeśli chcesz robić postępy w treningach, muszą one być regularne i dobrze zaplanowane.
Podsumowując, dobrze ułożony plan treningowy pozwoli Ci:
- trzymać się odpowiedniej liczby powtórzeń (serii) i odpowiednio zmieniać je w zależności od wyników
- kontrolować swoje postępy
- lepiej skupiać się w czasie ćwiczeń
Na początku dobrze jest skorzystać z pomocy doświadczonych osób (trenerów, sportowców).
Błąd 3. Eliminacja lub mocne ograniczenie węglowodanów
Węglowodany są najważniejszym paliwem dla organizmu człowieka, zwłaszcza podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Nie warto więc całkowicie wykluczać ich z diety podczas robienia masy. Wybierz bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste zboża (gryki, płatków owsianych, ryżu, prosa itp.) i owoce.
Białka w połączeniu z węglowodanami pomagają w prawidłowym budowaniu masy mięśniowej, bez odkładania się tłuszczu (oczywiście przy odpowiednio dobranej kaloryczności).
Błąd 4. Brak snu i regeneracji
Czy mięśnie rosną na siłowni! Wcale NIE — rosną podczas regeneracji, poza siłownią. Co to znaczy?
Osobom trenującym wydaje się, że im więcej treningów wykonają, tym szybciej przyjdą efekty. Nie jest to jednak do końca prawda. Regeneracja w budowaniu masy mięśniowej jest równie ważna, jak regularne treningi!
Potrzebujesz przynajmniej jednego dnia na wypoczynek w tygodniu. Celem tego dnia jest regeneracja mięśni i odetchnięcie układu nerwowego od treningu. Zbyt duża ilość ćwiczeń i brak odpoczynku może doprowadzić do przetrenowania i spowodować więcej szkody niż pożytku. Ciężki trening hamuje wydzielanie hormonów płciowych i zwiększa stężenie kortyzolu we krwi (tzw. hormon stresu). Jednocześnie pogarsza się zdolność mięśni do gromadzenia glikogenu.
Jaką rolę odgrywa sen w procesie regeneracji?
Podczas snu ciało odpoczywa, organizm regeneruje się, naprawia uszkodzoną tkankę mięśniową. Inną kluczową korzyścią z wystarczającej ilości snu jest to, że w tym czasie organizm wytwarza hormon wzrostu, który też wspomaga proces regeneracji.
Brak niezbędnej ilości snu może powodować uczucie apatii, rozdrażnienia, a nawet przygnębienia. Osiem godzin snu dziennie pomoże Ci zregenerować siły, po których będziesz gotowy do osiągania nowych wyników na siłowni następnego dnia. Wiele osób nie wysypia się jednak wystarczająco długo, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Niektóre z konsekwencji niedostatecznej ilości snu to m.in.:
- przyrost wagi (nie mięśni)
- wysokie ciśnienie krwi
- choroby serca
- udar mózgu
- cukrzyca
Jeśli więc nie wysypiasz się wystarczająco, postaraj się to jak najszybciej zmienić! Przede wszystkim ustal zdrowy reżim snu – dla dorosłej osoby zalecana norma to około 7-8 godzin dziennie. Według badań najlepszy czas na spanie jest od 23:00 do 7:00. W tym czasie organizm najlepiej odpoczywa i najlepiej się regeneruje. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny, a Ty musisz skupić się na swoich potrzebach i odczuciach.
Ciekawostka!
Suplementy pomagające dobrze spać to: tryptofan i melatonina. Pomocny może też być magnez.
Błąd 5. Zbyt długi okres budowania masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej to długi proces, który zależy od indywidualnych cech i predyspozycji genetycznych. Pamiętaj jednak, że nie można być na „masie” przez cały rok. Po okresie wzrostu mięśni musi nastąpić okres ich utrzymania/redukcji.
Jak się nie odchudzać? Czyli najczęstsze błędy popełniane podczas redukcji masy ciała
Jaki jest stosunek czasu do masy dla redukcji? To zależy od wielu czynników, ale dla większości będzie to stosunek – 10-12 tygodni masy, przeplatane 4 tygodniami redukcji.
Carpatree Team
