Ile wody należy pić? To proste pytanie o nie do końca prostej odpowiedzi. Nawodnienie organizmu zależy od kilku czynników, m.in. wiek, skład diety, stan zdrowia, miejsce zamieszkania i poziom aktywności fizycznej.
Woda stanowi ok. 60% masy ciała, a u noworodków nawet 75%. W organizmie pełni szereg ważnych funkcji, m.in. bierze udział w procesie trawienia, wewnątrzustrojowym transporcie środków odżywczych i produktów przemiany materii, odpowiada za termoregulację i ruchliwość stawów. Z tego względu regularne picie wody nie można pomijać w codziennym jadłospisie.
Prawidłowe nawodnienie organizmu
Nawodnienie organizmu – ile wody dziennie trzeba pić? Istnieje parę sposobów obliczania całkowitego zapotrzebowania na wodę, jednak nie uwzględniają one wspomnianych na początku czynników.
- Według norm Instytutu Żywności i Żywienia dobowe zapotrzebowanie na wodę przedstawia się następująco:
- kobiety – 2 l.
- mężczyźni – 2,5 l.
- kobiety w ciąży – 2,3 l.
- kobiety w ciąży i karmiące – 2,7 l.
- dziewczęta 10-18 lat- 1,9 – 2 l.
- chłopcy 10-18 lat- 2,1- 2,5 l.
2. Zapotrzebowanie na wodę można obliczyć również na podstawie masy ciała, gdzie na 1 kg masy ciała przypada 30 ml wody (kobieta ważąca 65 kg powinna przyjmować wtedy 65 × 30 = 1950 ml płynów dziennie)
3. Kolejny sposób, bardziej skomplikowany, również uwzględnia masę ciała. W tym przypadku na pierwsze 10 kg masy ciała przypada 100 ml wody, na kolejne 10 kg 50 ml wody, a na każdy dodatkowy kilogram 20 ml. Osoba ważąca 65 kg powinna według tych obliczeń przyjmować 10 × 100 + 10 × 50 + 45 × 20 = 2400 ml płynów.
4. Istnieje również sposób uwzględniający kaloryczność diety. Wtedy na każdą kcal diety przypada 1 ml wody, więc dieta 2000 kcal to 2000 ml wody/dzień.
Nawodnienie organizmu vs odwodnienie – na co uważać?
Kiedy należy zwiększyć przyjmowanie płynów ponad swoje zapotrzebowanie?
Zapotrzebowanie na płyny wzrasta:
- przy występowaniu biegunek/wymiotów
- okołotreningowo
- w wyższych temperaturach otoczenia i na dużych wysokościach
- przy diecie bogatej w błonnik (błonnik wiąże wodę i jest ona w zwiększonej ilości wydalana z kałem)
- kiedy spożywamy duże ilości białka (nasila diurezę), sodu, czy też z jakiegoś względu zwiększyliśmy kaloryczność diety
- po zakrapianej alkoholem imprezie
- podczas choroby
Objawy odwodnienia są bardzo charakterystyczne i pojawiają się dosyć szybko. Możemy do nich zaliczyć m.in.:
- suchość w ustach
- ciemny kolor moczu
- osłabienie
- zawroty głowy
- bóle głowy
- senność
- spowolnienie czasu reakcji
- osłabienie mięśni
Jak szybko nawodnić organizm?
Sięgnij po elektrolity!
Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdują się w każdej komórce i biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji równowagi kwasowo-zasadowej oraz pracy mięśni. Wypocenie się podczas treningu powoduje utratę wody i soli mineralnych, dlatego warto uzupełniać ich poziom. Najlepsze są napoje izotoniczne, które zawierają w sobie takie minerały jak potas, magnez i wapń.
Przepis na domowy izotonik:
- 500 ml wody,
- łyżka miodu, syropu klonowego lub syropy z agawy,
- sok z cytryny (1 całej lub połowy),
- szczypta soli.
Co jeszcze nawadnia organizm?
Woda powinna być naszym głównym źródłem dostarczania płynów w diecie, jednak do całkowitego dziennego bilansu przyjmowanych płynów należy także doliczyć wodę zawartą w pożywieniu, zupach, koktajle owocowe, owocach (np. arbuz), i innych napojach (np. herbata).
Dla kogo 'wody smakowe’?
Nie lubisz pić zwykłej wody lub notorycznie zapominasz o piciu? Jest na to parę sposobów:
- dodatek cytryny, limonki lub mięty wzbogaci jej smak
- woda po schłodzeniu przeważnie smakuje lepiej, można dorzucić do niej nawet mrożone kostki przygotowane ze zmiksowanych owoców lub z ich dodatkiem
- trzymaj butelkę lub szklankę wody zawsze pod ręką np. na biurku, a jeśli wychodzisz do pracy, szkoły lub na uczelnię zabieraj ze sobą dużą butelkę z myślą, że do domu musisz wrócić bez niej
- pobierz aplikację, która przypomina o piciu wody
Woda to najważniejszy składnik naszego organizmu i warto o tym pamiętać. Podstawowa zasada prawidłowego nawodnienia organizmu, którą warto wprowadzić to nie dopuszczanie do uczucia pragnienia i trzymanie butelki lub szklanki z wodą zawsze przy sobie. Pijemy wodę regularnie, a nie tylko, wtedy kiedy poczujemy pragnienie. Nie lekceważmy tego, zwłaszcza podczas sezonu wakacyjnego, kiedy tracimy zwiększone ilości wody, wraz z wydalanym potem. Warto także pamiętać o piciu wody po treningu, gdyż wtedy organizm traci więcej płynów niż zwykle.
