Król ćwiczeń na pośladki – przysiad! Tak się przynajmniej utarło, ale czy na pewno? To nie jedyne ćwiczenie, które jest w stanie wyrzeźbić, zbudować i ujędrnić pośladki. Zwłaszcza jeśli wykonujesz je często, popadasz w monotonię, masz przeciwwskazania, albo miejsce do przysiadów jest zbyt oblegane. Poznaj nasze alternatywy oraz inne ćwiczenia na pośladki.
Spis treści:
- Korzyści ćwiczeń na pośladki
- Ćwiczenia na pośladki, które zbudują Twoje pośladki!
- Klucz do sukcesu w ćwiczeniach na pośladki
Korzyści ćwiczeń na pośladki
Prawidłowa postawa: Wzmacnianie mięśni pośladkowych odciąża kręgosłup, chroniąc go przed urazami, wadami postawy oraz problemami ze stawem biodrowym. Osłabione mięśnie pośladkowe mogą prowadzić do przodopochylenia miednicy, co przekłada się na nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym, uciskając na kręgi, powodując ból i rozluźniając mięśnie brzucha. Dlatego, jeśli chcesz zadbać o swój trzon – plecy, nie zapominaj o dolnej partii ciała. Cwiczenia na pośladki pomogą Ci w tym.
Dolegliwości bólowe: Prowadząc siedzący tryb życia, możesz doprowadzić do przykurczów mięśni pośladkowych, co powoduje ból, naciskając na nerwy i kumulując napięcie w punktach spustowych. Może to również zwiększać drętwienie kończyn. Przykurczona pozycja zmniejsza mobilność, dlatego tak ważne jest, aby poprzez ćwiczenia na pośladki minimalizować te skutki.
Prewencja urazów: Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe obciążające kończynę dolną, takie jak biegi, skoki czy łyżwiarstwo, nasze ćwiczenia na pośladki mogą pomóc w zapobieganiu urazom stawu skokowego i stabilizacji przy tego rodzaju wysiłku. Odpowiednio ćwiczone i mobilne mięśnie będą bardziej wytrzymałe na obciążenia i ucisk.


Ćwiczenia na pośladki, które zbudują Twoje pośladki!
HIP THRUST
Hip thrust to świetne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. W warunkach domowych możesz użyć kanapy jako podparcia, a butli z wodą jako obciążenia. Hip thrust – jak poprawnie wykonać?
Pozycja wyjściowa: Siedząca, podwyższenie (ławeczka, box, opona step) za plecami, nogi ugięte w kolanach, sztanga na biodrach.
Ruch: Z wydechem unieś biodra w górę, aby uda były w kącie prostym z łydkami. Na górze podwiń miednicę i zepnij pośladki, z wdechem opuść biodra. Pamiętaj, aby unikać przeprostu w odcinku lędźwiowym.

GlUTE BRIGE
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, sztanga oparta na biodrach.
Ruch: Z wydechem unieś pośladki i plecy, zachowując kąt 45°. W górze zepnij pośladki, podwiń miednicę i z wdechem opuść ciężar. Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym.
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
Martwy ciąg to przede wszystkim świetne ćwiczenie globalne, w którym bierze udział wiele mięśni.
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy na szerokość bioder, sztanga przed sobą na szerokość barków.
Ruch: Ugnij delikatnie nogi w kolanach, wycofaj biodra, jakby za Tobą była ściana, której chcesz dotknąć pośladkami. Pochyl plecy, aby były równolegle do podłogi, sztangę trzymaj blisko nóg. Gdy wypchniesz maksymalnie biodra w tył, wróć z wydechem do pozycji wyjściowej, rozpoczynając ruch z pośladka, nie z kręgosłupa. Na końcu dopnij pośladki. Unikaj garbienia się i oddalania sztangi od siebie.
Dla osób, które nie są aktywne na co dzień, korzystne jest uwzględnienie w planie treningowym ćwiczenia, które angażuje wiele partii mięśniowych i odpowiednio je wzmacnia.
CABLE KICKBACK
Pozycja wyjściowa: Stań przodem do wyciągu, nad kostką zamocuj linkę wyciągu dolnego z zapinaną opaską. Ugnij nogi w kolanach i pochyl tułów w przód, zachowując proste plecy.
Ruch: Z wydechem odwiedź nogę ugiętą w kolanie do tyłu, aż poczujesz spięcie w pośladku. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wygenerować ruch z pośladka, a nie odcinka lędźwiowego. Plecy powinny być stabilne.
Czytaj więcej: Bułgary – jak poprawnie je wykonać?
ODWODZENIE NA MASZYNIE
Pozycja wyjściowa: Siedzenie na maszynie do odwodzenia, plecy wyprostowane.
Ruch: Z wydechem odwiedź nogi na zewnątrz, nie na maksymalną szerokość, ale do wyczucia spięcia pośladkowego średniego, czyli tego w bocznej części. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ustaw właściwe obciążenie, aby ćwiczyć świadomie, nie garb pleców.
Klucz do sukcesu w ćwiczeniach na pośladki
Nie tylko ćwiczenia na pośladki są kluczem do sukcesu. Jeśli chcesz, aby Twoje pośladki były dobrze zbudowane, wyrzeźbione, jędrne i silne, postaw na produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby oraz nabiał w postaci twarogu, jajek, serka wiejskiego. Możesz także suplementować odżywkę białkową. Staraj się wykluczyć fast foody, tłuszcze trans, słodycze, dużą ilość soli i alkohol, które mogą niweczyć Twoje efekty.
Już wiesz, że ćwiczenia na pośladki to nie tylko przysiady. Teraz masz spory zestaw ćwiczeń na pośladki, więc nic innego jak ruszać na trening!