Król ćwiczeń na pośladki – przysiad! Tak się przynajmniej utarło, ale czy na pewno? To nie jedyne ćwiczenie, które jest w stanie wyrzeźbić, zbudować i ujędrnić pośladki. Zwłaszcza jeśli wykonujesz je często, popadasz w monotonię, masz przeciwwskazania, albo miejsce do przysiadów jest zbyt oblegane. Poznaj nasze alternatywy oraz inne ćwiczenia na pośladki.

Spis treści:

  1. Korzyści ćwiczeń na pośladki
  2. Ćwiczenia na pośladki, które zbudują Twoje pośladki!
  3. Klucz do sukcesu w ćwiczeniach na pośladki

Korzyści ćwiczeń na pośladki

Prawidłowa postawa: Wzmacnianie mięśni pośladkowych odciąża kręgosłup, chroniąc go przed urazami, wadami postawy oraz problemami ze stawem biodrowym. Osłabione mięśnie pośladkowe mogą prowadzić do przodopochylenia miednicy, co przekłada się na nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym, uciskając na kręgi, powodując ból i rozluźniając mięśnie brzucha. Dlatego, jeśli chcesz zadbać o swój trzon – plecy, nie zapominaj o dolnej partii ciała. Cwiczenia na pośladki pomogą Ci w tym.

Dolegliwości bólowe: Prowadząc siedzący tryb życia, możesz doprowadzić do przykurczów mięśni pośladkowych, co powoduje ból, naciskając na nerwy i kumulując napięcie w punktach spustowych. Może to również zwiększać drętwienie kończyn. Przykurczona pozycja zmniejsza mobilność, dlatego tak ważne jest, aby poprzez ćwiczenia na pośladki minimalizować te skutki.

Prewencja urazów: Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe obciążające kończynę dolną, takie jak biegi, skoki czy łyżwiarstwo, nasze ćwiczenia na pośladki mogą pomóc w zapobieganiu urazom stawu skokowego i stabilizacji przy tego rodzaju wysiłku. Odpowiednio ćwiczone i mobilne mięśnie będą bardziej wytrzymałe na obciążenia i ucisk.

Ćwiczenia na pośladki, które zbudują Twoje pośladki!

HIP THRUST

Hip thrust to świetne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. W warunkach domowych możesz użyć kanapy jako podparcia, a butli z wodą jako obciążenia. Hip thrust – jak poprawnie wykonać?

Pozycja wyjściowa: Siedząca, podwyższenie (ławeczka, box, opona step) za plecami, nogi ugięte w kolanach, sztanga na biodrach.

Ruch: Z wydechem unieś biodra w górę, aby uda były w kącie prostym z łydkami. Na górze podwiń miednicę i zepnij pośladki, z wdechem opuść biodra. Pamiętaj, aby unikać przeprostu w odcinku lędźwiowym.

GlUTE BRIGE

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, sztanga oparta na biodrach.

Ruch: Z wydechem unieś pośladki i plecy, zachowując kąt 45°. W górze zepnij pośladki, podwiń miednicę i z wdechem opuść ciężar. Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym.

RUMUŃSKI MARTWY CIĄG

Martwy ciąg to przede wszystkim świetne ćwiczenie globalne, w którym bierze udział wiele mięśni. 

Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy na szerokość bioder, sztanga przed sobą na szerokość barków.

Ruch: Ugnij delikatnie nogi w kolanach, wycofaj biodra, jakby za Tobą była ściana, której chcesz dotknąć pośladkami. Pochyl plecy, aby były równolegle do podłogi, sztangę trzymaj blisko nóg. Gdy wypchniesz maksymalnie biodra w tył, wróć z wydechem do pozycji wyjściowej, rozpoczynając ruch z pośladka, nie z kręgosłupa. Na końcu dopnij pośladki. Unikaj garbienia się i oddalania sztangi od siebie.

Dla osób, które nie są aktywne na co dzień, korzystne jest uwzględnienie w planie treningowym ćwiczenia, które angażuje wiele partii mięśniowych i odpowiednio je wzmacnia.

CABLE KICKBACK

Pozycja wyjściowa: Stań przodem do wyciągu, nad kostką zamocuj linkę wyciągu dolnego z zapinaną opaską. Ugnij nogi w kolanach i pochyl tułów w przód, zachowując proste plecy.

Ruch: Z wydechem odwiedź nogę ugiętą w kolanie do tyłu, aż poczujesz spięcie w pośladku. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wygenerować ruch z pośladka, a nie odcinka lędźwiowego. Plecy powinny być stabilne.

Czytaj więcej: Bułgary – jak poprawnie je wykonać? 

ODWODZENIE NA MASZYNIE

Pozycja wyjściowa: Siedzenie na maszynie do odwodzenia, plecy wyprostowane.

Ruch: Z wydechem odwiedź nogi na zewnątrz, nie na maksymalną szerokość, ale do wyczucia spięcia pośladkowego średniego, czyli tego w bocznej części. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ustaw właściwe obciążenie, aby ćwiczyć świadomie, nie garb pleców.

Klucz do sukcesu w ćwiczeniach na pośladki

Nie tylko ćwiczenia na pośladki są kluczem do sukcesu. Jeśli chcesz, aby Twoje pośladki były dobrze zbudowane, wyrzeźbione, jędrne i silne, postaw na produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby oraz nabiał w postaci twarogu, jajek, serka wiejskiego. Możesz także suplementować odżywkę białkową. Staraj się wykluczyć fast foody, tłuszcze trans, słodycze, dużą ilość soli i alkohol, które mogą niweczyć Twoje efekty.

Już wiesz, że ćwiczenia na pośladki to nie tylko przysiady. Teraz masz spory zestaw ćwiczeń na pośladki, więc nic innego jak ruszać na trening!

Ewelina Lewandowska

Cześć, to my, Zespół Carpatree. To właśnie tu, na naszym blogu znajdziesz najnowsze informacje o marce, naszych ambasadorach i wydarzeniach, w których bierzemy udział. Dodatkowo, zawsze czekać na Ciebie będą ciekawe informacje dotyczące treningów, odpowiedniego odżywiania, nowych produktów i promocji.