Niedobór żelaza dotyczy aż 25% globu. W Polsce za główne przyczyny odpowiada stosowana dieta oraz styl życia. Kto szczególnie jest narażony na niedobory żelaza i jakie poczynania żywieniowe wdrożyć? W tym artykule poznasz pomocne strategie do zastosowania w przypadku niedoboru żelaza lub narażenia na nie, co pozwoli się przed nim skutecznie uchronić.
Niedobór żelaza – jaką rolę w organizmie pełni żelazo?
Żelazo jest najważniejszym mikroelementem niezbędnym do życia, skutkiem jego niedoboru jest niedokrwistość mikrocytarna, zwana też anemią. Zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn >19 roku życia wynosi 10 mg. Natomiast dla kobiet w okresie prokreacyjnym (19-50 lat) blisko dwa razy więcej, czyli 18 mg (a w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg). Ilość żelaza w prawidłowo zbilansowanej diecie powinna zabezpieczać potrzeby całego organizmu! Jednak z uwagi na niską biodostępność tego składnika diety, anemia jest tak powszechna nawet w krajach rozwiniętych.
Biodostępność żelaza
Średnia wchłanialność żelaza z diety wynosi około 10-15%. Żelazo w żywności występuje w dwóch formach niehemowej oraz hemowej.
Żelazo niehemowe — występuje w tkankach zwierzęcych, ponadto znajduje się także w produktach pochodzenia roślinnego (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak, pietruszka, koper i inne zielone warzywa). Produkty z żelazem niechemowym należy spożywać w połączeniu z witaminą C.
Żelazo hemowe – to produkty wyłącznie zwierzęce (czerwone mięso, drób, wątroba, ryby, żółtko jaj).
Ich biodostępność, czyli to w jakim stopniu żelazo obecne w diecie jest wchłaniane i później wykorzystywane przez organizm, wynosi odpowiednio 1-6% dla żelaza niehemowego i 20-30% dla hemowego. Ciekawe jest, że blisko 80% dostarczanego z dietą żelaza pochodzi ze źródeł niehemowych.
Zdrowy jadłospis na cały dzień od dietetyk Natalia Krupiak: Zdrowy jadłospis na cały dzień – Carpatree
Dlaczego żelazo tak słabo się wchłania?
Niepełne wykorzystanie żelaza z pokarmów wynika z ewolucyjnego zabezpieczenia przed jego toksycznością. Ludzki organizm nie ma zdolności do usuwania żelaza z ustroju. Jakie są tego skutki? Przy występowaniu w nadmiarze bywa ono toksyczne, inicjując niebezpieczne procesy oksydacyjne.
Niedobór żelaza – kto jest szczególnie narażony?
Blisko dwukrotnie większe zapotrzebowanie kobiet pomiędzy 19-50 r.ż. na żelazo, wynika z cyklu menstruacyjnego i comiesięcznej utraty krwi. Niedobory żelaza wśród tej grupy dotyczą około 30%.
Ponadto grupami, u których jeszcze powszechniej stwierdza się niedobór żelaza, są dzieci i młodzież (25%-50% w zależności od grupy wiekowej). Niedobory w tej grupie wynikają z fazy intensywnego wzrostu. Sport to zdrowie! Tak, ale tutaj trzeba też wspomnieć o sportowcach, u których na skutek intensywnego wysiłku nasilają się stany zapalne, przyczyniające się do wzmożonej utraty żelaza. Oprócz tego niedobory żelaza są częste w klinicznych stanach takich jak celiakia, choroby zapalne jelit, choroby z niedoborem kwasu solnego w żołądku.
Co warunkuje przyswajanie żelaza?
Przyswajanie żelaza, na które każdy z nas ma wpływ zależy od stylu życia i stosowanej diety. Poniżej zamieszczone są wskazówki, które pomogą przeciwdziałać niedoborom żelaza:
- Raz na jakiś czas wykorzystaj surówki z kiszonych warzyw na obiad. Ze względu na zawartość w produktach fermentowanych kwasu mlekowego, zwiększysz wchłanianie żelaza.
- 2x dziennie dodaj świeże owoce do posiłku. Kwasy organiczne zawarte w świeżych: pomarańczach, kiwi, truskawkach, melonie, wiśnie, mango, ananasach, jabłkach czy brzoskwiniach zwiększają wchłanianie żelaza.
- Dodatek natki pietruszki lub kiełków jako posypka do posiłku na słono. Ciemnozielone warzywa są źródłem żelaza, a w połączeniu ze źródłem witaminy C, wzmagają wchłanianie żelaza.
- 4x w tygodniu jedz produkty bogate w żelazo hemowe (np. mięso). Każdy rodzaj mięsa z uwagi na tzw. meat factor (czynnik mięsny) pomaga w zwiększaniu wchłaniania żelaza.
- Wprowadzić produkty fortyfikowane w żelazo: np. płatki śniadaniowe, żywność dla sportowców
- Zwiększyć spożycie produktów roślinnych bogatych w żelazo niehemowe. Minimum 2x w tygodniu zjedz obiad, gdzie źródłem białka będą strączki (są bogatym źródłem Fe).
- Pij kawę lub herbatę 1,5 h przed lub po posiłku. Taniny w tych napojach zmniejszają wchłanianie żelaza z posiłku.
Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami odpowiednie odżywianie powinno stosować się na każdym etapie niedoboru żelaza. Można powiedzieć, że to jeden z najważniejszych elementów leczenia oraz uzupełniania farmakoterapii, która bardzo często bywa konieczna.
