Zacznij z nami swój pierwszy maraton! Sezon biegowy już się rozpoczyna, coraz więcej aktywności można uprawiać na świeżym powietrzu, a najpopularniejsza z nich to przeważnie bieganie. Jeśli zastanawiasz się jak podejść do swojego pierwszego maratonu, bądź udoskonalić i poprawić technikę to zapraszam do poniższych wskazówek.
Spis treści:
- 7 kluczowych wskazówek przed Twoim pierwszym maratonem
- Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed maratonem?
- Przykładowy plan treningowy do pierwszego maratonu (16 tygodni)
7 kluczowych wskazówek przed Twoim pierwszym maratonem
Ciekawostka! Pierwszy maraton w historii odbył się w Bostonie w 1897 roku. W Polsce pierwszy maraton na dystansie maratonu rozegrano w 1924 roku.
1. Podstawowe badania krwi.
Wykonaj morfologie, cholesterol, glukoze, żelazo, magnez, potas, OB, aby sprawdzić czy organizm jest w dobrej formie do biegania.
2. Odpowiednie obuwie
Wybierz takie około 0,5 cm – 1 cm większe niż długość stopy. Zadbaj o amortyzację , by odciążyć stawy. Warto jest też poznać swój sposób biegania. Jeśli biegasz ze śródstopia szukaj takich o mniejszej różnicy różnicy wysokości pomiędzy piętą a palcami.
Przy biegu z pięty wybierz te z większą różnicą w wysokości butów, czyli o sporej amortyzacji pięty. Swój sposób możesz poznać na przykład nagrywając się lub obserwując własne ciało.
3. Dopasowanie treningu do możliwości
Gdy nie masz doświadczenia nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, bo tylko się zniechęcisz, nabawisz kontuzji i przetrenujesz. Pamiętaj o dwóch wolnych dniach w tygodniu od biegania, aby uniknąć tych nieprzyjemnych skutków.
4. Pamiętaj o rozgrzewce
Ona przygotuje Twoje mięśnie, płuca i serce do wysiłku, a gdy jej zabraknie możesz łatwo złapać kontuzje.
5. Zadbaj o dietę
Energia do wysiłku powinna pochodzić głównie z węglowodanów, ale białko pomoże zregenerować mięśnie. Skorzystaj z łatwo dostępnych wzorów na zapotrzebowanie lub konsultacji dietetyka.
Na trasie powyżej 75 minut skorzystaj z łatwo przyswajalnej energii typu żele energetyczne, napój izotoniczny lub bananów albo suszonych owoców. Pamiętaj by skorzystać z elektrolitów aby uzupełnić sód, magnez i potas.
6. Dobierz odpowiedni strój
Postaw na lekkie i przewiewne ubrania, czyli bluzki z krótkim rękawem lub longsleeve oraz legginsy czy spodnie dresowe. Przy dużym wietrze, wybierz lekką kurtkę lub bluzę z kapturem. Pamiętaj, że ubranie powinno być przede wszystkim wygodne, nie za ciasne, nie obcierające i takie, w którym Twoje ciało będzie mogło swobodnie oddychać.
7. Wzmacniaj mięśnie
Do tak dużego wysiłku przyda się nie tylko kondycja, ale sila. Zadbaj o wzmocnienie miesni core, czyli centrum Twojego ciala jakim sa miesnie glebokie. Będą to ćwiczenia takie jak plank, martwy robak, niedźwiedź, deska bokiem, czy rozjazdy z kółeczkiem.
Dolna partia będzie wyćwiczona przez przysiady, wykroki, zakroki, hip thrust, martwy ciag również ten na jednej nodze.
Pierwszy maraton: Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed maratonem?
Prawidłowa rozgrzewka
- Stretching dynamiczny — ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu, np. wymachy nogi w górę i w przód stojąc, skręty tułowia, skłony, przyciąganie kolana do klatki piersiowej, przyciąganie pięty do pośladka,krążenia bioder, wspięcia na palce.
- Rozgrzanie mięśni — przysiady, wykroki, zakroki.
- Cardio — pajacyki, burpee, podskoki.
- Przebieżka, rytm — krótki odcinek przebiegnięty tempem na ok. 70% swoich możliwości.
- Skip A — podnoszenie dynamicznie kolan obu nóg w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym przesuwaniu się do przodu i zachowaniu zadartej w górę stopy.
- Skip A + — wykonywanie skipu co kilka kroków, np. skip A co 3 kroki na co drugą nogę.
Pierwszy maraton – przykładowa rozgrzewka:
Trucht 10 minut.
Stretching dynamiczny ok. 7 ćwiczeń
Pajacyki ok. 15
Skip A i skipo-rytmy ok. 5 x 30 m
Rytmy 5 x 50 m
Odpoczynek 5 minut przed startem
Przykładowy plan treningowy do pierwszego maratonu (16 tygodni)
Pierwsze cztery tygodnie przygotowań do maratonu
Postaw na ogólne przygotowanie, rozgrzanie, budowanie wytrzymałości bez zbędnego przemęczenia Wykonaj dwie przebieżki, czy marszobiegi w tygodniu – około 35-45 minut.
Jednego dnia, zrób dłuższy, spokojny bieg. Zacznij od 45 minut, a w kolejnym i kolejnym tygodniu dodaj 10 minut, aby na końcu móc przebiec 75 minut.
Kolejne cztery tygodnie
Przy 75 minutowym biegu zacznij liczyć kilometry. Na początek 15 km i dodawaj około dwa kilometry co tydzień. Najlepiej wypadną treningi cztery razy w tygodniu. Ten jeden zrób nieco cięższy i niech zawiera tzw. tempówki. Zakładasz sobie podczas niego tempo w okolicach maratońskiego i starasz się je utrzymać przez dłuższy czas – na przykład 30-40 minut.
Cztery tygodnie czyli połowa drogi
Jeszcze bardziej wydłuż długie wybiegania, aż do 25-26 km pod koniec trzeciego miesiąca przygotowań. Warto w tym czasie, zamiast jednego z wybiegań, wystartować w półmaratonie. Sprawdzisz wtedy swoje możliwości. Dodaj chociaż do dwóch treningów czterominutowe interwały gdzie będzie minutowa przerwa. Wykonaj takich chociaż pięć podczas jednego biegu.
Ostatnie cztery tygodnie przed startem
W nich zaliczaj długie biegi, mierzące nawet 35 km. Później przy ostatnich dwóch tygodniach zmniejsz obciążenie organizmu bieganiem. Odpoczywaj w dzień przed startem, na dwa dni przed maratonem naładuj się węglowodanami, żeby mieć wystarczająco energii .
Twój pierwszy maraton – wzloty, upadki i ogromna satysfakcja
Pamiętaj, że jeśli to początek Twojej drogi to możesz zaliczyć wzloty i upadki, ale z czasem Twoja kondycja i siła będą się polepszać.
Tak, więc do zobaczenia na starcie! 😀
