Trening siłowy – czy da się ćwiczyć nad rozciągnięciem i siłą jednocześnie? W świecie fitnessu często postrzega się elastyczność i siłę jako elementy wzajemnie się wykluczające. Tradycyjnie trening siłowy kojarzy się z budowaniem masy mięśniowej i siły, podczas gdy trening elastyczności koncentruje się na zwiększaniu zakresu ruchu. Jednakże przekonanie, że musisz poświęcić jedno dla drugiego, to mit, który może ograniczać Ciebie przed byciem silnym w każdym zakresie ruchu.
Możliwe jest poprawienie elastyczności i siły jednocześnie, jednak zanim poznamy techniki, które Ci w tym pomogą, musimy zrozumieć relację między siłą a rozciągnięciem. Włączając do swojej rutyny ukierunkowane ćwiczenia oraz konkretną technikę ich wykonywania, możesz rozwijać swoją siłę bez „usztywniania się”.
Trening siłowy: siła vs. elastyczność
Zanim zagłębimy się w techniki, istotne jest zrozumienie relacji między elastycznością a siłą. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, te dwa elementy nie są wzajemnie wykluczające się; są raczej ze sobą powiązane. Większe zakresy ruchu mogą ułatwić nam na przykład wykonanie głębokiego przysiadu lub martwego ciągu oraz ograniczyć ryzyko kontuzji.
Kiedy mięśnie są zbyt napięte, a powięź sztywna, może to ograniczać nasze wzorce ruchowe i utrudniać rozwój siły. Dlatego kluczem jest połączenie elastyczności i siły, aby odblokować pełny potencjał Twojego ciała oraz usprawnić swoje ciało.
Przeczytaj także: Budowanie Masy Mięśniowej: Co Powinno Się Znaleźć w Twoim Menu?
A więc co robić, aby się nie usztywnić podczas treningu siłowego?
Dodaj dynamiczne rozciąganie w trakcie rozgrzewki
Dynamiczne rozciąganie obejmuje aktywne ruchy naśladujące ruchy Twojego treningu, jednocześnie rozciągając mięśnie. W odróżnieniu od statycznego rozciągania, które polega na utrzymywaniu pozycji przez dłuższy czas, dynamiczne ruchy poprawiają elastyczność bez osłabienia mięśnia.
W trakcie rozgrzewki, przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych (takich jak np. przysiady lub wykroki), włącz dynamiczne ruchy, takie jak wymachy nogami, krążenie ramionami i skłony w przód. Stretching dynamiczny przygotowuje mięśnie do działania, stopniowo zwiększając ich elastyczność.
Ważne! Jeśli chcesz, aby rozciąganie było efektywne, musisz wykonywać wszystkie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenia mobility
Ćwiczenia mobility skupiają się na zwiększaniu zakresu ruchu w stawach. Poprzez zwiększenie mobilności, lepiej będziesz kontrolował pełen zakres ruchu w stawach oraz zwiększysz świadomość swojego ciała. Zintegruj ćwiczenia mobilnościowe, które skupiają się na konkretnych obszarach, które będziesz ćwiczył podczas treningu, takich jak mobilność bioder, klatki piersiowej i barków.
*Rolowanie i rozciąganie statyczne również mogą złagodzić napięcie w sztywnych mięśniach, zwiększając tym samym zakres ruchu, jednak polecam wprowadzać te techniki po treningu siłowym jako wyciszenie.
Wykonywanie ćwiczeń siłowych w pełnym zakresie ruchu
Nasze ciało jest „leniwe” i adaptuje się do zakresów, które myśli, że potrzebujesz. Jeśli trenujesz z obciążeniem w niepełnym zakresie ruchu to dlaczego Twoje ciało ma się uelastyczniać? Nie potrzebuje głębszego zakresu, więc go usztywnia.
Przeczytaj także: Mobilność czy stretching – co wybrać?
A więc jak już zrobiliśmy kilka ćwiczeń rozciągających oraz mobility podczas rozgrzewki, mamy na starcie większy zakres ruchu. Część główna treningu jest idealnym środowiskiem do zbudowania siły w tym nowym dla nas zakresie. Ważne jest, aby pracować w pełnym zakresie ruchu w stawach podczas każdego ćwiczenia, czyli np. robić pełen, kontrolowany, głęboki przysiad.
“Progressive overload” w stretchingu
Istnieje przeświadczenie, że progresywne przeciążenie można wykorzystywać tylko w treningu siłowym. Jednak mało się mówi o tym, że w stretchingu ta zasada również jest bardzo ważna! Robiąc cały czas te same ćwiczenia rozciągające (nie zwiększając obciążenia, liczby powtórzeń, ani nie pogłębiając zakresów ruchu), nie spodziewajmy się spektakularnych efektów, a tym bardziej szpagatów. Następnym razem podczas rozciągania kanapowego weź kettla w ręce i/lub zrób 3 serie pogłębiając za każdym razem pozycję. Obiecuję Ci, że zobaczysz efekty z takiego rozciągania.
Obserwowanie swojego ciała i jego słabych punktów
Wszyscy wiemy jak świadomość swojego ciała jest ważna na siłowni – dzięki temu mamy lepszą technikę oraz efektywność ćwiczeń. Rozciąganie oraz rolowanie zwiększa tzw. priopriocepcję, co oznacza czucie ciała w przestrzeni.
Dodatkowo, warto znać swoje słabe punkty i nad nimi pracować, np. jeśli masz sztywne biodra, wybierz kilka ćwiczeń i je regularnie wykonuj, aby zobaczyć efekty w problematycznym obszarze. Często wolimy pracować już nad tym, w czy jesteśmy dobrzy, jednak długoterminowo prowadzi to do pogłębiania dysbalansu mięśniowego i kompensacji.
Trening siłowy: podsumowanie
Przekonanie, że musisz wybierać między elastycznością a siłą jest błędne i może ograniczać potencjał naszego ciała. Następnym razem podczas swojego treningu spróbuj skorzystać z powyższych wskazówek i zobacz po czasie jaką widzisz różnicę w ciele. Bądź regularna i nie poddawaj się mimo, że raz będziesz się czuła sztywniejsza, a raz trochę “luźniejsza” w ciele. Pracowanie jednocześnie nad siłą i elastycznością to nie sprint, a maraton. A więc daj sobie czas na zaobserwowanie efektów.
