Rodzaje przysiadów to temat, który warto zgłębić, jeśli zależy Ci na wszechstronnym rozwoju siły i kondycji. W artykule przyjrzymy się najpopularniejszym wariantom przysiadów, które warto włączyć do swojego planu treningowego, aby maksymalnie wykorzystać ich potencjał.
Spis treści:
- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?
- Jakie są rodzaje przysiadów?
- Jak nazywa się przysiad ze sztangą?
- Jakie rodzaje przysiadów są najlepsze?
Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?
Przysiad to jedno z podstawowych i najbardziej efektywnych ćwiczeń, Jest to też naturalny wzorzec ruchowy, który towarzyszy nam od najmłodszych lat; żeby dzięki niemu rozbudować pośladki i nie nabawić się kontuzji niezbędna jest prawidłowa technika. Poczytaj co trzeba wiedzieć przed jego wykonaniem.
To bardzo złożone ćwiczenie, więc nie można wyróżnić tu tylko jednego pracującego mięśnia tylko jest ich cała grupa, a wchodzą w nią mięśnie:
Jakie są rodzaje przysiadów?
Rodzajów przysiadów jest naprawdę wiele, każdy z nich angażuje różne partie mięśniowe i przynosi inne korzyści. Skupię się na omówieniu najpopularniejszych z nich, które są często stosowane zarówno w treningach siłowych, jak i w programach fitness. W zależności od rodzaju przysiadu, można osiągnąć różne efekty, takie jak poprawa siły, zwiększenie wytrzymałości czy wzmocnienie poszczególnych mięśni nóg i pośladków.
Jak nazywa się przysiad ze sztangą?
Przysiad klasyczny
Najbardziej rozwijający pod względem ruchowym i ogólnorozwojowym. Oprócz rozwoju mięśni kończyny dolnej (zarówno ud jak i pośladków) mocno pracuje również brzuch. Możesz wykonać go z kettlem, a jeśli zdecydujesz się na sztangę pamiętaj o wzmacnianu obręczy barkowej, która również zostaje obciążona.
Jak wykonać?
Stopy rozstaw na szerokość obręczy barkowej, skieruj je delikatnie na zewnątrz by mocniej zaangażować pośladki, pamiętaj by plecy mieć wyprostowane. Kolejno z wdechem delikatnie ugnij nogi w kolanach, wycofaj biodra i pochyl tułów następnie zejdź tak nisko jak potrafisz bez odrywania stóp i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej na końcu mocno spinając pośladki bez przeprostowania pleców. Jeśli opanujesz to bez ciężaru to czas sięgnąć po kettle, hantle lub sztangę
Rodzaje przysiadów: Przysiad sumo
W tym wariancie wariancie bardziej pracują mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud.
Jak wykonać?
Stopy rozstaw szerzej niż barki i skieruj je mocno na zewnątrz. Tak ja w poprzednim z wdechem ugnij kolana, cofnij biodra i tylko delikatnie pochyl tułów. Następnie zejdź nisko i wróć w wydechem spinając na końcu pośladki bez przeprostu w odcinku lędźwiowym. Jako ciężar możesz wykorzystać sztange na ramiona lub kettle w dłoniach.
Rodzaje przysiadów: Przysiad dynamiczny
Czyli ten z wyskokiem bez wykorzystania ciężaru. Ten rodzaj przysiadu skupia się bardziej na kondycji niż budowaniu siły. Pamiętaj by przed nim solidnie rozgrzać stawy skokowe.
Jak wykonać?
Bardzo podobnie. Stopy również rozstaw na szerokość obręczy barkowej, skieruj je delikatnie na zewnątrz by mocniej zaangażować pośladki, pamiętaj by plecy mieć wyprostowane. Kolejno z wdechem delikatnie ugnij nogi w kolanach, wycofaj biodra i pochyl tułów następnie zejdź tak nisko jak potrafisz bez odrywania stóp i z wydechem wykonaj dynamiczny wyskok w górę, a opadając zejdź do głębokiego przysiadu amortyzując stopy.
Rodzaje przysiadów: Półprzysiad
Jest to ćwiczenie o wiele mniej ogólnorozwojowe aniżeli przysiad klasyczny, ale za to jego minimalistyczny ruch doskonale sprawdza się typowo w budowaniu pośladków. Kluczowy jest tutaj ruch hip-hinge czy właśnie to wycofanie bioder i pochylenie tułowia. Ważne jest by nie uginać mocno kolan w przód, a jedynie delikatnie je ugiąć, bo cały ruch zaczyna się i kończy z miednicy.
Jak wykonać?
Zdecydowanie tak jak przysiad klasyczny z wyjątkiem zejścia do dołu na połowę swoich możliwości.
Rodzaje przysiadów: Przysiad bułgarski
To ćwiczenie unilateralne czyli jednostronne. Charakteryzuje się tym, że podczas niego wykonywane ćwiczenia są na jedną stronę ciała i po zakończonej serii na drugą. Ważne by liczba powtórzeń, serii, tempo i ciężar były symetryczne. Jest to trudniejsze bo bardziej izoluje pracujące mięśnie w danym ćwiczeniu. W tym wariancie bardziej skupisz się na rozbudowie pośladków niż ud oraz poprawisz swoją koordynację.
Dowiedz się z naszego artykułu: Bułgary – jak poprawnie je wykonać?
Jak wykonać?
- Oprzyj stopę górną częścią grzbietu o stabilne podwyższenie typu ławeczka, box, opona. Przednią tak aby kostka nogi wykrocznej była ustawiona pod kolanem, kolano pod biodrem, a plecy były wyprostowane. Ważne żeby to właśnie na niej był oparty środek ciężkości.
- Kolejno ugnij przednią nogę w kolanie wycofaj biodra, pochyl tułów i zejdź jak do przysiadu kierując pośladki do tyłu, w stronę podwyższenia. Czyli wykonaj wcześniej wspomniany ruch hip-hinge. To pomoże Ci skupić się na rozbudowie pośladkowego większego. Gdy wolisz bardziej skupić się na mięśniach czworogłowych zejdź pionowo do dołu biodra cofając jedynie minimalnie.
- Następnie powoli wyprostuj nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o napięciu brzucha podczas ćwiczenia, prawidłowym oddechu w pierwszej fazie ruchu i wydechu w drugiej.
Jakie rodzaje przysiadów są najlepsze?
Ogólne wskazówki:
- Ruch zawsze wykonuj z bioder, nie z wysunięcia kolan w przód czyli hip-hinge
- Kolana kieruj w stronę palców u stóp nie do wewnątrz lub przesadnie na zewnątrz
- Zejdź tak nisko jak pozwala Ci na to Twoja mobilność; nie rób nic na siłę
- Pamiętaj o prawidłowym oddechu w pierwszej fazie ruchu i wydechu w drugiej
- Ciężar dobieraj stopniowo i skup się na opanowaniu techniki aby wystrzec się kontuzji.
Tu odpowiedź jest krótka, ale nie taka prosta – taki, który najbardziej preferujesz i, który pasuje do celu rozwijania Twoich mięśni. Możesz również z czasem zmieniać rodzaje, aby nie popaść w monotonię.
Tego unikaj:
- Nie garb się; zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa
- Nie odrywaj stóp od podłoża, ciało powinno się na nich stabilnie opierać
- W końcowej fazie ruchu nie przeprostuj pleców w odcinku lędźwiowym oraz bioder tylko mocno zepnij pośladki i podwiń miednicę.
Tajemnice i zagadki wokół przysiadów zostały już rozwiane, więc na spokojnie możesz ruszać na siłownię i nad nimi pracować. Pomyśl nad swoim głównym celem. Chcesz rozbudować pośladki? Poprawić kondycję? Popracować nad koordynacją? Wzmocnić całe nogi?
W zalezności od tego czego potrzebujesz dobeirze ćwiczenie pod siebie to ono ma spełniać Twoje wymagania. Pamiętaj,że tylko regularność pokaże efekty. Tak, więc do dzieła!
