Det anabola fönstret, det vill säga den specifika tidsperiod efter styrketräning där måltidsintag spelar en viktig roll, diskuteras ofta i samband med att optimera muskeltillväxt och förnyelse. Det finns dock motstridiga vetenskapliga bevis på detta ämne, vilket gör rekommendationer i denna fråga svåra att göra.
innehåll:
- Anabola fönster: Finns det en optimal tidpunkt att äta efter styrketräning?
- Effekten av proteinintag efter träning på muskelhypertrofi: en analys av olika studier.
- Proteinintag efter träning: Finns det en optimal tidpunkt?
- Forskning och slutsatser
Anabola fönster: Finns det en optimal tidpunkt att äta efter styrketräning?
I alla typer av material som ägnas åt kost innan träning kan du stöta på konceptet med den s.k. "anaboliskt fönster", enligt vilket det efter styrketräning finns en begränsad tid att äta en måltid (1-2 timmar) för att optimera tillväxten och regenereringen av muskelproteiner. Hur är det egentligen?
En av de mest omfattande genomgångarna av arbetet med det anabola fönstret är en metaanalys från 2013 [1]. Trots att man analyserat 23 studier det finns otillräckliga bevis till stöd för att det finns ett anabolt fönster. Den forskning som presenteras i ovan nämnda metaanalys, ibland även trots en liknande design, har motsägelsefulla resultat.
Effekten av proteinintag efter träning på muskelhypertrofi: en analys av olika studier
Varför finns det inte tillräckligt med bevis?
Ta till exempel effekterna av proteinintag efter träning och själva träningen på muskelhypertrofi. Hypertrofi uppstår när synteshastigheten muskelproteiner (MPS) är större än graden av deras förfall (MPB) – kvävebalansen är positiv.
Anabolism är starkare efter styrketräning, vilket kan förbättras ytterligare genom att konsumera rätt mängd och kvalitet av protein. Det vet vi säkert. Men när det gäller konsumtionstid är forskningsresultaten inte tydliga och konsekventa.
Olika studiedesign och metodik bidrar till motstridiga resultat. Till exempel använde vissa studier proteintillskott både före och efter träning, vilket gör det svårt att bedöma effekten av måltidskonsumtion efter träning på MPS. I efterföljande tester användes den som ett tillägg kreatinmonohydrat under förträningsperioden, vilket undergrävde resultaten.
I andra studier konsumerade deltagarna i forskargruppen helt enkelt mer protein än de i kontrollgruppen. En annan begränsning är att den mesta forskningen om detta ämne har utförts på otränade individer.
Esmarck B:s studie
Medan Esmarck B. et al [2] gav det första beviset för att proteinkonsumtion direkt efter träning ökar muskeltillväxten jämfört med fördröjd konsumtion, kom Verdijk et al., som genomförde forskning på en liknande grupp (äldre, otränade män), att det var helt motsägelsefullt. Slutsatser. Det bör dock noteras att Verdijk et al endast fokuserade på lårmusklernas adaptiva svar på tillskott, så det är oklart om överkroppen kan reagera annorlunda på tillskott efter träning än underkroppen.
Proteinintag efter träning: Finns det en optimal tidpunkt?
En annan studie som kan citeras är den som utförs av Willoughby et al. 19 män deltog i studien. De tilldelades slumpmässigt till en grupp som konsumerade 1 g protein eller 20 g dextros 20 timme före och efter träning. Träningen bestod av 3 set med 6-8 repetitioner och skedde 4 gånger i veckan under 10 veckor. Det var en signifikant ökning av total kroppsvikt, fettfri massa och lårmassa i proteintillskottsgruppen jämfört med gruppen som fick dextros. Det är dock värt att notera att personer från den första gruppen fick 40 g mer protein på träningsdagar än personer från gruppen som tog dextros istället.
Liknande resultat rapporterades av Hulmi et al [4] – här är det också svårt att säga om tiden då protein konsumerades efter träning eller det faktum att kontrollgruppen helt enkelt konsumerade mindre av det hade en inverkan.
Anabola fönster – Hoffmans studie
Forskningen kan också begränsas av de mätmetoder som används. I fall att forskning av Hoffman et al. [5], som inkluderade 33 män, slumpmässigt tilldelade proteintillskott på morgonen och kvällen (n=13) eller före och efter träning (n=13), medan 7 deltagare tilldelades kontrollgruppen utan tillskott.
Träningen bestod av 3-4 set med flerledsövningar utförda i intervallet 6-10 repetitioner, hållna 4 gånger i veckan, med gradvis ökande intensitet. Trots den lovande designen observerades inga signifikanta skillnader mellan grupper i total och mager kroppsmassa efter 10 veckor. Den mätmetod som används i denna studie var DXA, som har begränsad känslighet för att upptäcka små förändringar i muskelmassa jämfört med andra avbildningsmetoder.
Anabola fönster – slutsatser
Att omvandla forskningsresultat till specifika rekommendationer är svårt på grund av resultatens inkonsekvens. Men frånvaron av bevis är inte bevis.
Det är värt att komma ihåg att effektiviteten av processen för att bygga muskelmassa beror på införandet av lämplig styrketräning, ett lämpligt kalorivärde i kosten, en daglig tillförsel av protein, såväl som till exempel god sömn och tillräcklig post- träning förnyelse.
Vikten av rätt träning och kost när du bygger muskelmassa
Det finns inget att förlora. Det är uppenbart att en tillräcklig och regelbunden tillförsel av protein var 3-4:e timme hjälper till att bygga muskelmassa [6]. Proteinintag under det anabola fönstret är ett av många otillräckligt undersökta element. I kostpraktiken för människor som tränar amatörer på gymmet används sådana detaljerade behandlingar sällan. Men för professionella idrottare är återhämtning efter träning viktig, och detaljerna kan vara viktiga. Därför är det värt att överväga att äta en måltid direkt efter träning och igen efter 3-4 timmar om det kan påverka regenereringen.
När det gäller kost före och efter träning diskuteras kosttillskott före och efter träning i de studier som presenteras i den nämnda metaanalysen [1]. Det är också värt att komma ihåg att, förutom måltiden efter träningen, vad vi äter innan träning också kan ha en liknande inverkan [7].
författaren dietist Natalia Krupiak
Bibliografi:
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Näringstimingen återupptas: finns det ett anabolt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013 jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Tidpunkten för proteinintag efter träning är viktig för muskelhypertrofi med motståndsträning hos äldre människor. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x. PMID: 11507179; PMCID: PMC2278776.
- Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., Wodzig, W. K., Dendale, P., & van Loon, L. J. (2009). Proteintillskott före och efter träning ökar inte ytterligare skelettmuskelhypertrofi efter styrketräning hos äldre män. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608–616. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26626
- Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Akuta och långsiktiga effekter av motståndsträning med eller utan proteinintag på muskelhypertrofi och genuttryck. Aminosyror, 37(2), 297–308. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0150-6