Świąteczna uczta, z bogatym wyborem smacznych i apetycznych dań, to sprawdzian dla każdego – zarówno tych na diecie, jak i stosujących zdrowe odżywianie. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – nie musisz odstawić świątecznych smakołyków! Jak to zrobić? Dietetyk Natalia Krupiak przychodzi z wypróbowanymi metodami na zdrowe celebrowanie!
Święta oczami dietetyka
Do jednej z tradycji świątecznych możemy zaliczyć przejadanie się. Taki wyciągnęłam wniosek po kilku sezonach świątecznych pracy w gabinecie dietetyka. Co roku przed świętami w głowach moich nowych podopiecznych panuje chaos i przerażenie: idą święta i CO TERAZ?
Przecież święta = bardzo dużo ciężkiego jedzenia, a do tego tyle słodyczy. Jak sobie radzić i “przetrwać” ten pozornie trudny okres? Poniżej kilka rad, które przydają się moim podopiecznym i być może również Wam pomogą.
Święta a zdrowa dieta
Zmień podejście.
Święta to tylko 2-3 dni. Jeśli niesamowicie boisz się o swoją sylwetkę – spokojnie. Mało prawdopodobne jest, że przez ten czas przytyjesz. Tak samo, jak mało prawdopodobne jest to, żeby w 2 dni schudnąć. Obydwa te przypadki to proces. Nie myśl o świętach w kontekście jedzenia. To czas na spędzenie kilku chwil z bliskimi, czas na odpoczynek i oderwanie się od codzienności. Ciesz się tymi chwilami, zamiast martwić się, że na stole pojawi się mnóstwo jedzenia (chociaż nie wiem, czy to powód do zmartwień) – są tylko raz do roku!
Inne posiłki, te same nawyki.
Prawdopodobnie na święta nie będziesz spożywać jedzenia ze swoich przygotowanych wcześniej lunchboxów. Prawdopodobnie obiad będzie wyglądał inaczej niż ten rozpisany przez dietetyka. Skład posiłków na te kilka dni ulegnie zmianie, lecz nawyki mogą pozostać podobne:
- Postaraj się utrzymać regularność spożywania posiłków oraz pozostać przy tych samych porcjach na posiłek.
- Postaraj się, żeby połowę talerza zajmowały warzywa/ owoce (z przewagą warzyw).
- Skupiaj się na tym, co jesz. W domu na obiad nie zjadasz trzech gołąbków, dziesięciu pierogów, połowy półmiska ryby po grecku i nie zagryzasz tego dwoma kawałkami sernika i porządną porcją bloku czekoladowego. Nie chodzi tu nawet o dietę. Chodzi o to, że będziesz się źle czuć i z miłej atmosfery świątecznej zostanie połykanie tabletek na żołądek i jęki z przejedzenia.
- Naucz się delektować smakiem, nie ilością. Smaku sernika nie odczuwasz po piątym kawałku, a czekolady po zjedzeniu całej tabliczki. Jedz wolniej i zastanawiaj się nad tym, co jesz. Być może wtedy łatwiej będzie zjeść mniej słodkości.
Święta a złota zasada jednego talerza.
Uważam, że to jedna z najlepszych zasad, jaką możesz wprowadzić podczas wszelkiego rodzaju imprez, nie tylko świąt.
Kiedy na stole będą już wszystkie potrawy, zastanów się, co chcesz zjeść i ułóż to na swoim talerzu. Widząc, to wszystko na raz możesz o wiele łatwiej przekalkulować, czy jesteś w stanie podołać tej porcji i czy nie pojawi się uczucie przejedzenia, które niestety przychodzi z lekkim opóźnieniem. Nakładając, na talerz wszystkie potrawy osobno może się okazać, że zjedzenie tych 3 gołąbków na samym początku nie było najlepszym wyborem.
Jedz powoli.
Gdy już skomponujesz swój świąteczny talerz postaraj się nie jeść w pośpiechu. Tak jak napisałam wcześniej, uczucie sytości (lub przejedzenia) przychodzi z lekkim opóźnieniem. Być może, gdy odczekasz, okaże się, że ten jeden dodatkowy gołąbek, na którego polujesz, już się nie zmieści.
Święta a tradycje
Weź rodzinę na spacer.
Dzięki temu jelita będą lepiej pracować, a dodatkowe endorfiny wydzielane podczas aktywności fizycznej być może pomogą niektórym złagodzić napięcie i stres związane ze świątecznym pędem.
Popijaj napary z mięty pieprzowej i imbiru dla lepszego komfortu trawiennego.
Mięta działa rozkurczowo na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, wspomaga rozkurczanie pęcherzyka żółciowego, co zwiększa wydzielanie żółci. Zwiększa też wydzielanie ilości soku żołądkowego oraz działa rozkurczająco na mięśnie zwieracze przewodu pokarmowego, przez co ułatwia pozbywanie się gazów i łagodzi wzdęcia.
Imbir wykazuje m.in. właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i łagodzące nudności (może kojarzycie tabletki na chorobę lokomocyjną o smaku imbirowym). Działa żółciopędnie i rozkurczowo oraz wspomaga produkcję śliny. Tak jak mięta może łagodzić wzdęcia.
Uwaga! Imbir nie jest zalecany osobom chorującym na wrzody żołądka lub dwunastnicy oraz refluks żołądkowy. Napar z mięty pieprzowej również może zwiększyć dolegliwości związane z refluksem żołądkowo-przełykowym i nasilić zgagę.
Ogranicz alkohol.
Alkohol spowalnia trawienie i może drażnić śluzówkę żołądka. Jeśli na co dzień, jesteś na diecie redukcyjnej, to również nie jest to dobre rozwiązanie ze względu na przekąski, po które chętniej sięgamy w stanie upojenia alkoholowego.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
Uczucie głodu często jest mylone z pragnieniem. Jeśli po niedawno zjedzonym posiłku odczuwasz głód, to sięgnij najpierw po szklankę wody. Zadbaj także o jej obecność na stole podczas posiłku. Odpowiednie nawodnienie organizmu pozytywnie wpłynie na trawienie i zmniejszy uczucie głodu.
Podsumowanie
Nie wyrzucaj sobie, że posiłki świąteczne wyglądały inaczej niż Twoje codzienne menu. Często powtarzam moim podopiecznym, że nawyki żywieniowe wzmacnia się właśnie w trudniejszych momentach. Nie, wtedy kiedy jesteśmy wyspani, zdrowi, wypoczęci, praca nas nie stresuje, dzieci nie sprawiają problemów, mamy dłuższy moment na zakupy i lodówkę zawsze pełną zdrowych produktów, z których mamy czas przygotować pełnowartościowe posiłki, lecz wtedy, kiedy tego czasu jest mniej, nie wszystko jest idealnie i musimy nauczyć się komponować posiłki z tego, co mamy do dyspozycji w danym momencie.
Potraktuj jedzenie świąteczne jako dodatek do świąt, a nie ich jedyną atrakcję. A jeśli udało Ci się przebrnąć przez ten wpis, po świętach koniecznie daj znać, czy udało się wprowadzić którąś z moich rad!
Wesołych Świąt!
Dietetyk Natalia Krupiak
Podobne artykuły:
