Talerz zdrowia to sposób prezentacji całodziennego sposobu żywienia z uwzględnieniem proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami produktów.W tym artykule dietetyk Paulina Matuszak opowie jak komponować zdrowe, pełnowartościowe posiłki i podzieli się ekstra przepisami.
Spis treści:
- Jak skomponować posiłek, aby był pełnowartościowy?
- Talerz zdrowia – jesienna owsianka ze śliwkami.
- Pełnowartościowy obiad – ryz z kurczakiem i warzywami curry.
- Grzanki z marynowanym tofu – propozycja na kolację
Jak skomponować pełnowartościowy „talerz zdrowia” ?
Zbilansowany posiłek to taki, który dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych – białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz soli mineralnych. Ważne są również proporcje między poszczególnymi grupami produktów.
Pełnowartościowy talerz powinien zawierać 4 podstawowe składniki: warzywa lub owoce, węglowodany, białko (roślinne lub zwierzęce) oraz zdrowe tłuszcze.
Talerz zdrowia — jesienna owsianka ze śliwkami
Składniki:
- Banan – 1/2 sztuki (60 g)
- Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10 g)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1 szklanka (250 ml)
- Orzechy laskowe – 1/2 garści (15 g)
- Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
- Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1 g)
- Śliwki – 1 sztuka (60 g)
- Jogurt naturalny — Skyr – 1/2 opakowania (75 g)
Sposób przygotowania: Płatki owsiane wsyp do rondelka i zalej mlekiem. Gotuj do momentu, aż owsianka będzie gęsta. Banana przekrój na pół, usmaż na patelni z dodatkiem miodu oraz cynamonu. Dalej gotową owsiankę przełóż do miski, dodaj skyra, karmelizowanego banana, śliwki, orzechy oraz miód.
B 26.04 g, T 18.56 g, W 81.8 g, 584 kcal
” Po zjedzeniu owsianki bardzo szybko robię się głodna” – to zdanie słyszę naprawdę często.
Nic dziwnego — posiłek składający się z płatków owsianych zalanych wrzątkiem nie jest odpowiednio zbilansowany i nie będzie sprzyjał długiemu uczuciu sytości.
Jak zatem skomponować owsiankę, aby była smaczna oraz syta?
Ważne jest, aby w owsiance uwzględnić źródło białka. Może być to jogurt wysokobiałkowy np. skyr, serek wiejski czy odżywka białkowa.
Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach. To one sprawiają, że posiłek jest dłużej trawiony, w konsekwencji czego dłużej odczuwasz sytość. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w orzechach, pestkach, maśle orzechowym. Dodatek owoców sprawia, że owsianka będzie bardziej objętościowa, a co najważniejsze — dostarczy ogrom witamin, soli mineralnych oraz błonnika. Jeśli masz ochotę, nie bój się dorzucić do owsianki kawałek czekolady czy ulubionego batonika, najważniejszy jest balans.
Płatki owsiane to źródło węglowodanów złożonych. Takim sposobem przygotujesz pełnowartościową owsiankę.
Pełnowartościowy obiad – ryz z kurczakiem i warzywami curry.
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 sztuki (100 g)
- Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
- Marchew – 1 sztuka (50 g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml)
- Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100 g)
- Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6 g)
- Płatki kukurydziane – 1/2 szklanki (15 g)
- Przyprawa curry – 1/2 łyżeczki (2 g)
- Ryż brązowy – 1/4 szklanki (50 g)
Sposób przygotowania: Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokrój w plastry, przypraw curry i obtocz w płatkach kukurydzianych. Następnie usmaż kurczaka na rozgrzanej oliwie. Warzywa pokrój w plasterki i podsmaż na odrobinie oliwy. Dalej dopraw do smaku przyprawą curry oraz szczyptą soli. Ryż podaj z kurczakiem oraz warzywami.
B 28.93 g, T 8.49 g, W 66.51 g, 439 kcal
Teraz przyjrzyjmy się obiadowi. Ryż brązowy jest źródłem węglowodanów złożonych. To one dodadzą Ci energii na drugą połowę dnia.
W tym posiłku zapotrzebowanie na białko zaspokoisz dodatkiem mięsa z kurczaka. Drób to chude mięso bogate w proteiny, warto wspomnieć, że jest o wiele zdrowszym wyborem niż wieprzowina. Różnorodność warzyw na talerzu dostarczy Ci szeroką gamę witamin i soli mineralnych. Pamiętaj — czym więcej kolorów na talerzu, tym lepiej.
Gdzie w tym posiłku znajdziesz zdrowe tłuszcze? Oczywiście, w oliwie.
Grzanki z marynowanym tofu — propozycja na kolację
Składniki:
- Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
- Ketchup, łagodny – 1 łyżka (15 g)
- Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10 g)
- Ogórek – 1/2 sztuki (90 g)
- Rukola – 1 garść (20 g)
- Sos sojowy – 4 łyżeczki (20 g)
- Ser tofu, wędzony – 4 i 1/2 plastra (90 g)
- Sos pesto, zielony – 1 łyżka (20 g)
Kanapki nie muszą być nudne! Pieczywo może stanowić podstawę zbilansowanego posiłku. Chleb pełnoziarnisty jest źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika.
W posiłku znajdziesz tofu, czyli zamiennik mięsa. Tofu to wyrób sojowy bogaty w białko.
Za tłuszcze w posiłku odpowiedzialne jest pesto. Pesto możesz przygotować samodzielnie w domu, znajdziesz je jednak w większości sklepów. Jak zawsze, uzupełnieniem potrawy są warzywa.
Komponowanie pełnowartościowych posiłków nie jest trudne. Najważniejsze są podstawy, a kiedy je zrozumiesz- zobaczysz jakie to proste.
Podobne artykuły:
- Jadłospis na cały dzień od dietetyka (2000 kcal)
- Weganizm? To proste! Jadłospis na 2000 kcal
- Wegetariańska dieta roślinna w praktyce
