Tłuszcze są niezdrowe i trzeba je ograniczać? To zależy! Jak więc racjonalnie podejść do spożycia tłuszczu w diecie odchudzającej?
Spis treści:
- Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie.
- Jakie tłuszcze wybrać?
- Małe zmiany robią wielką różnicę!
Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie
Nieistotne czy jest to dieta odchudzająca, normokaloryczna, czy dieta z nadwyżką kaloryczną — tłuszcz jest nam potrzebny. Jest on niezbędnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Bez niego nie wchłaniałyby się np. rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: A, D, E i K.
- Dieta normokaloryczna to nic innego jak dieta utrzymująca obecną masę ciała.
Bardzo ważnym komponentem diety są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm nie potrafi produkować samodzielnie, a są one konieczne do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia. Kwasy omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w budowie i rozwoju układu nerwowego. Są one również konieczne do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Dodatkowo NNKT są włączone w budowę cząsteczek przekazujących bodźce nerwowe i tych wchodzących w skład układu odpornościowego.
Tłuszcz jest niesłusznie postrzegany jako główny powód tycia, szczególnie przez osoby o małej świadomości żywieniowej, według których tłuszcz przekształca się w tłuszcz (i idąc tym tokiem rozumowania powinno się go spożywać jak najmniej).
Jeden gram tłuszczu, dostarcza 9 kcal, czyli najwięcej ze wszystkich składników pokarmowych – 1 g białka to 4 kcal, węglowodanów 4 kcal, a alkoholu 7 kcal. Nie oznacza to, że od tłuszczu się tyje!
Oznacza jednak, że spożywając sporo produktów bogatych w tłuszcz możemy szybciej przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Tłuszcz wpływa także na smakowitość potraw, a w konsekwencji na wielkość ich spożycia.
Ciekawostka! Uważa się, że osoby, których kubki smakowe są bardzo wrażliwe na smak tłusty (tzw. szósty smak) spożywają mniejsze porcje tłustych potraw, a tym samym rzadziej miewają nadwagę.
Jakie tłuszcze wybrać?
Zwracaj uwagę na rodzaj tłuszczu! O fizjologicznej roli spożytego tłuszczu decyduje rodzaj kwasów tłuszczowych, z którego jest zbudowany. Pewnie kojarzycie pojęcia: kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. To właśnie mam na myśli pisząc o ich rodzaju. Uporządkujmy sobie w takim razie, które za co odpowiadają:
Nasycone kwasy tłuszczowe
Najpopularniejszym nasyconym kwasem tłuszczowym w diecie wielu populacji jest kwas palmitynowy. Podnosi on stężenie cholesterolu całkowitego i LDL- cholesterolu we krwi. Jak się pewnie domyślacie nie jest to pożądany przez nas efekt. Wg zaleceń spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak jest to możliwe w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy m.in. w mięsie, serze, maśle, śmietanach, olejach tropikalnych (np. kokosowy), wypiekach cukierniczych itd. Zastąpienie w diecie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi (za wyjątkiem olejów tropikalnych) obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Znajdziemy je w oliwie, oliwkach, awokado i orzechach. Czy są ważne? Oczywiście! Są typowe dla diety śródziemnomorskiej, uważanej za jedną z najzdrowszych diet świata. Mówi się o nich, że mogą pełnić ochronną rolę w prewencji miażdżycy i chorób serca, jeśli będą stanowiły zamiennik dla nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
W tej grupie wyróżnić można kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 mogą mieć wpływ na obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy, obniżenie stężenia cholesterolu LDL i zwiększenie HDL, to warto zaznaczyć, że zachwianie równowagi na rzecz nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3 wpływa negatywnie na profil lipidowy, prowadzi do stresu oksydacyjnego i zwiększa ryzyko otyłości.
Do tej grupy, a dokładniej KT omega-3, należą wspomniane wyżej NNKT. Znaleźć je można m.in. w tłustych rybach morskich oraz w mniejszych ilościach w oleju lnianym i nasionach lnu. Jeżeli nie spożywamy tłustych ryb morskich warto zastanowić się nad suplementacją tych kwasów.
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych
Podsumowanie
Małe zmiany robią wielką różnicę! Nie unikajmy tłuszczu w diecie – jest nam potrzebny i odpowiadając na pytanie tytułowe – jest naszym przyjacielem, niezależnie od rodzaju diety.
Wybierajmy lepszą jakość i odpowiednią ilość:
- zamiast pełnotłustego mleka wybierzmy chudsze
- zamieńmy śmietanę na jogurt
- wybierzmy oliwę zamiast masła
- wymieńmy croissanta na pieczywo pełnoziarniste
- unikajmy smażenia na głębokim tłuszczu na rzecz pieczenia, duszenia i gotowania
Tłuszcz jest składnikiem o dużej gęstości energetycznej, ale jest też niezbędny do dobrego funkcjonowania organizmu. Dobrej jakości kwasy tłuszczowe są sprzymierzeńcami pięknych włosów, dobrej kondycji skóry, odpowiedniej równowagi hormonalnej i dobrze funkcjonującego układu nerwowego.
Osobom na diecie redukcyjnej polecam więc skupić się na jej kaloryczności, jakości i odżywczości, a nie na eliminacjach poszczególnych składników pokarmowych.
Dietetyk Natalia Krupiak
Podobne artykuły:
