Trening cardio czy trening siłowy? To pytanie zawsze stawia przed osobami trenującymi trudny dylemat. Każdy z tych treningów ma swoje wady i zalety. Na który się zdecydować i który da najlepsze efekty, to pytanie często niesie ze sobą wiele niejednoznacznych odpowiedzi. Czas wyjaśnić to raz na zawsze: cardio vs. siłowy – ostateczne starcie 🥊
Spis treści:
- Jakie korzyści przynosi trening cardio?
- Jak dobrać intensywność ćwiczeń aby były efektywne?
- Trening siłowy vs Trening cardio
- Czy cardio to tylko bieganie? 🤔
- Jakie to są ćwiczenia cardio?
- Trening cardio – przeciwwskazania
Jakie korzyści przynosi trening cardio?
Nazwa „cardio” pochodzi z języka łacińskiego i dosłownie oznacza „serce”. Nie bez powodu, gdyż trening cardio jest dedykowany właśnie temu organowi. Jego celem jest wzmocnienie serca, poprawa wytrzymałości oraz uzyskanie szeregu innych korzyści zdrowotnych. Często mówi się o wzmacnianiu mięśni ud, pośladków, pleców czy klatki piersiowej, lecz zwykle pomija się kluczowy mięsień – serce. Właśnie dlatego warto wypróbować cardio! 💪
Zalety treningu cardio:
- Wspiera pracę układu krążenia, zwiększając przepustowość żył, dzięki czemu pośrednio chroni przed wystąpieniem miażdżycy, zatorów, udarów itp.
- Dotlenia organizm, poprawia wentylację płuc, dzięki czemu są bardziej wydajne.
- Zaledwie 30 – 40 minut treningu cardio przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.
- Wspomaga regulację poziomu cukru we krwi oraz łagodzi objawy bezsenności.
- Pomaga regulować gospodarkę hormonalną organizmu.
- Obniża ciśnienie i poprawia parametry profilu lipidowego, co przekłada się na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu.
Tak więc, cardio przynosi korzyści zarówno zdrowotne, jak i estetyczne. Jest to połączenie zmiany wyglądu sylwetki z poprawą parametrów zdrowotnych.
Dowiedz się, więcej o Bieganiu dla początkujących: jak rozpocząć trening krok po kroku?
Jak dobrać intensywność ćwiczeń aby były efektywne?
Skorzystaj z naszego wzoru! Trening cardio powinien utrzymywać się w zakresie około 60%-70% naszego HRmax, czyli tętna maksymalnego.
Tak naprawdę wygląda on tak:
220 – wiek = Hrmax; Hrmax x 60% = cardio
Np. osoba mająca 20 lat to:
220-20= 200; 200 x 60%= 120
Aby mierzyć tętno, wystarczy zaopatrzyć się w zegarek elektroniczny z pulsometrem, a większość z nich już posiada tę funkcję 😉
Trening siłowy vs Trening cardio
Trening siłowy i trening cardio to dwa różne podejścia do fitnessu, z których każde oferuje unikalne korzyści. To na jaki trening się zdecydujesz zależy od efektów jakie chcesz osiągnąć. Zapoznaj się z naszą tabelką i poznaj oba.
| Funkcja | Cardio | Siłowy |
| Rozbudowa mięśni | ❌ | ✔️ |
| Utrata tkanki tłuszczowej | ✔️ | ➖ |
| Kondycja | ✔️ | ❌ |
| Ryzyko kontuzji | ✔️ | ➖ |
| Monotonia | ✔️ | ❌ |
| Obciążenie stawów | ✔️ | ❌ |
| Mineralizacja kości | ❌ | ✔️ |
Trening cardio koncentruje się na poprawie wydolności serca i płuc poprzez aktywności o wysokim tętnie, takie jak bieganie, pływanie czy skakanie na skakance.
Minusy treningu cardio:
- Monotonia: Regularne wykonywanie tych samych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, może stać się nudne, co zniechęca do kontynuacji treningów.
- Ryzyko utraty masy mięśniowej: Zbyt intensywny trening cardio, szczególnie w połączeniu z nieodpowiednią dietą, może prowadzić do spalania mięśni, co nie jest pożądanym efektem, zwłaszcza dla osób pragnących zbudować masę mięśniową.
- Obciążenie stawów: Długotrwałe i intensywne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, mogą powodować nadmierne obciążenie stawów, co zwiększa ryzyko kontuzji, zwłaszcza w przypadku niewłaściwej techniki lub niewłaściwego obuwia.
Trening siłowy skupia się głównie na budowaniu siły i masy mięśniowej poprzez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Jest to doskonały sposób na rozwój siły, wzrost masy mięśniowej, poprawę postawy oraz zwiększenie gęstości kości.
Minusy trening siłowy:
- Ryzyko kontuzji: Niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń, zbyt duże obciążenia lub brak odpowiedniego rozgrzewki mogą prowadzić do urazów mięśni, stawów i ścięgien.
- Wymaga sprzętu: Wiele ćwiczeń siłowych wymaga dostępu do specjalistycznego sprzętu, takiego jak hantle, sztangi czy maszyny, co może być kosztowne i wymagać miejsca.
Przeczytaj także: Przepis na trening siłowy bez „usztywniania” się
Wybór między treningiem siłowym a treningiem cardio zależy od indywidualnych celów treningowych i preferencji, a najlepsze rezultaty można osiągnąć łącząc oba typy treningu w zrównoważonym programie ćwiczeń.
Czy cardio to tylko bieganie?
Nie tylko! Przykłady treningu cardio to oczywiście bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, aerobik, jazda na rolkach, skakanie na skakance, aqua aerobik, szybki marsz.
Tak naprawdę, do tego treningu w domu lub na świeżym powietrzu, możesz wykorzystać jedynie swoje ciało lub urozmaicić go na przykład o step.
Nie musisz wykonywać jednego konkretnego ćwiczenia przez 30-40 minut, ale możesz połączyć różne ćwiczenia, dodając przykładowo elementy fitness. Ważne jest, aby utrzymywać tętno na jednolitym poziomie 60-70%.
Odkryj nowy sport: Padel – co to za sport i na czym polega?
Jakie to są ćwiczenia cardio?
- Burpees
- Mountain climbers
- Pajacyki
- Bieg w miejscu
- Skakanie na skakance
- Przysiad z wyskokiem
- Bieg z boksowaniem
- Przeskoki na stepie
- Wejście na podwyższenie
Dlaczego burpees są takie trudne?
Właściwie burpee to nie pojedyncze ćwiczenie, lecz kompleksowa sekwencja kilku ruchów. Zawiera ono w sobie pompkę, przysiad z wyskokiem oraz przysiad podpartego. Wykonanie go wymaga nie tylko dobrej koordynacji ruchowej, ale także odpowiedniej sprawności fizycznej.
Trening cardio – przeciwwskazania
Każda forma wysiłku fizycznego ma swoje przeciwwskazania; w przypadku cardio mogą to być znaczne nadciśnienie, nieuregulowana cukrzyca, ostre bóle w klatce piersiowej oraz poważne choroby stawów.
Po przeczytaniu tego artykułu wiesz już, jak wiele zdrowotnych korzyści niesie ze sobą cardio. Możesz śmiało podjąć się tej formy aktywności, wplatając ją między treningi siłowe. Uprawiaj ją w domu, na świeżym powietrzu, w strefie siłowej, czy na sali fitness. Twoje serce Ci za to podziękuje!
