Trening FBW (full body workout) to nic innego, jak trening całego ciała. Założeniem takiego treningu jest przetrenowanie każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowej. Ma on zastosowanie zarówno gdy naszym celem jest budowa mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowa siły.
Spis treści:
- Trening FBW – ile razy w tygodniu?
- Kolejność ćwiczeń w treningu FBW.
- Jak powinien wyglądać trening FBW dla początkujących?
- Jak powinien wyglądać trening FBW dla zaawansowanych?
- Przykładowy trening FBW w domu
Trening FBW – ile razy w tygodniu?
To ile razy będziemy trenować jest zależne od wielu czynników m.in. od stopnia zaawansowania, wolnego czasu, preferencji czy zdolności regeneracyjnych.
W teorii możemy trenować nawet 7 razy w tygodniu, natomiast czy jest to optymalne? Jeśli chodzi o trening FBW to z pewnością nie. Mięśnie potrzebują czasu do regeneracji, dlatego trenowanie każdej partii mięśniowej każdego dnia nie wydaje się być rozsądnym pomysłem.
Trening FBW będzie sprawdzał się najlepiej gdy trenujemy 2/3 razy w tygodniu. W przypadku większej częstotliwości (większej ilości treningów) lepszym wyborem będzie podział treningu na góra-dół czy push-pull. Co istotne, mięśnie potrzebują 48-72 godziny na regenerację, dlatego ważne by nie wykonywać treningu FBW dzień po dniu. Jeśli wykonujesz trening w poniedziałek, to wtorek powinien być dniem wolnym od treningu siłowego.
Kolejność ćwiczeń w treningu FBW
Jak wiemy trening FBW polega na przetrenowaniu każdej partii mięśniowej. Nasuwa się teraz pytanie w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia. Zacząć od nóg, ramion, a może klatki piersiowej?
Kolejność ćwiczeń jest przede wszystkim uzależniona od stopnia trudności danego ćwiczenia. Oprócz tego należy wziąć pod uwagę całokształt treningu oraz mięśnie priorytetowe.
Trening powinien zaczynać się od ciężkich ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady, czy martwe ciągi. Te ćwiczenia wymagają od nas największych nakładów siły dlatego wykonywanie ich na samym końcu nie będzie najlepszym pomysłem.
Warto zwrócić uwagę na to jakie mięśnie pracują w każdym ruchu. Przykładowo podczas wyciskania leżąc na ławce poziomej, w istotny sposób pracuje klatka piersiowa i triceps. Wykonywanie ćwiczenia izolacyjnego na triceps przed wyciskaniem leżąc nie będzie dobrą opcją ze względu na ograniczenie uzyskiwanych efektów przez klatkę piersiową (triceps podczas wyciskania będzie na tyle zmęczony, że nie umożliwi zapracować wystarczająco ciężko klatce piersiowej).
Trzeba wziąć pod uwagę również mięśnie na których zależy nam najbardziej. Jeśli zależy Ci na rozbudowie pośladków, umieść ćwiczenia na pośladki na początku swojego planu treningowego pamiętając, że trening zaczynasz od bardziej złożonych ruchów. Wykonywanie kickbacków przed martwymi ciągami będzie ograniczało inne partie mięśniowe, które pracują w martwym ciągu.
Jak powinien wyglądać trening FBW dla początkujących?
Trening FBW jest świetną opcja dla początkujących adeptów siłowni. Ze względu na niewielkie wymagania co do ilości wykonywanej pracy, początkującym w zupełności wystarczą 2/3 treningi by móc progresować.
Istotne, by taki trening był dostosowany indywidualnie do potrzeb danej osoby (ilość serii, ilość treningów w tygodniu itd.)
Równie ważną kwestią jest to by nie pomijać żadnej partii mięśniowej. Ciało to zbiór wielu struktur, które współpracują ze sobą, dlatego trenowanie długofalowo bez wzmocnienia wszystkich mięśni może doprowadzić do dysbalansu w ciele i potencjalnych dolegliwości bólowych.
Jak powinien wyglądać trening FBW dla zaawansowanych?
Dla zaawansowanych ważne jest, aby stosować różnorodne programy treningowe oraz regularnie zwiększać intensywność treningu. Zaawansowani mogą trenować nawet 4-5 razy w tygodniu, jednak ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim rozgrzaniu przed treningiem.
Badania sugerują, że w przypadku osób zaawansowanych lepszą opcją będzie zastosowanie innych podziałów treningowych, takich jak góra/dół, push/pull.
Przykładowy trening FBW w domu
Biorąc pod uwagę ograniczenia sprzętu w domu warto wybierać ćwiczenia jednostronne, które nie wymagają dużych ciężarów, tak jak ćwiczenia w których pracujemy dwoma stronami jednocześnie. Trenując jednostronnie będzie nam łatwiej przetrenować mięśnie przy użyciu mniejszego ciężaru, niż w przypadku gdybyśmy trenowali obustronnie.
Warto także pamiętać, że trening FBW w domu jest świetnym sposobem na utrzymanie formy, ale nie jest jedynym rozwiązaniem i nie zastąpi profesjonalnego treningu siłowego.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami ważne jest zacząć od małej intensywności i stopniowo ją zwiększać, a także pamiętać o odpowiednim rozgrzaniu przed treningiem oraz rozciąganiu po nim. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się stosowanie różnorodnych programów treningowych oraz konsultowanie się z trenerem lub specjalistą fitness.
Przykładowe ćwiczenia:
Do treningu możemy użyć gum, butelek z wodą, czy właśnie hantli.
1. Przysiad bułgarski 4x 6-8 na stronę
2. Pompki 2x MAKS
3. Wiosłowanie jednorącz 4x 8-12 na stronę
4. Sliding leg curl jednonóż 3x 10-15
5. Wznosy bokiem 3x 10-15
6. Wspięcia na palce jednonóż 3x 8-12
7. Plank 3x 60 sekund
Podobne artykuły:
