Trening HIIT czy naprawdę HIT?

W dzisiejszym szybkim tempie życia wiele osób poszukuje efektywnych i skutecznych metod treningowych, które umożliwią im osiągnięcie swoich fitnessowych celów w ograniczonym czasie. Wśród różnorodnych podejść do treningu, jedno z nich wyróżnia się swoją popularnością i obietnicami intensywnych rezultatów – trening HIIT, czyli trening o wysokiej intensywności interwałowej.

Spis treści:

Trening HIIT – czym jest?
Trening HIIT, a budowanie mięśni i siły.
Trening HIIT, a zdrowie.
Podsumowanie.

Trening HIIT – czym jest?

Trening HIIT, czyli high intensity interval training to trening interwałowy o wysokiej intensywności wysiłku. Często jest zalecany w kontekście utraty tkanki tłuszczowej i odradzany jeśli naszym celem jest budowa sylwetki.

Charakteryzuje się krótkimi, intensywnymi okresami aktywności fizycznej, które są przeplatane krótszymi okresami odpoczynku lub niższej intensywności.

Podczas treningu wykorzystuje się różnorodne formy aktywności, takie jak bieganie, skakanie, pływanie czy rower. Kluczem do efektywności treningu HIIT jest utrzymanie wysokiej intensywności podczas okresów wysiłku.

Trening HIIT, a budowanie mięśni i siły.

Chyba każdy z nas spotkał się z opinią, że nie powinno się łączyć treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym ze względu na potencjalnie negatywny wpływ na efekty. Ale czy to prawda?

Badania, takie jak praca Sabagi i in. z 2018 roku [1], sugerują, że trening siłowy w połączeniu z treningiem HIIT może dawać podobne rezultaty jak sam trening siłowy. Chociaż zaobserwowano niewielki spadek siły w dolnej części ciała w grupie ćwiczącej siłowo + HIIT, należy zauważyć, że badanie miało ograniczoną grupę badawczą.

Z kolei praca Markova i in. wykazała, że wykonanie treningu siłowego bezpośrednio po treningu aerobowym może prowadzić do spadku siły, ale niekoniecznie mocy kończyn dolnych [2].

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zależy nam na maksymalizacji efektów w postaci zbudowanych mięśni i siły, warto odpowiednio zaplanować cały program treningowy, tak aby umiejętnie połączyć trening HIIT z treningiem siłowym.

Trening HIIT, a zdrowie.

W kontekście zdrowia, niewątpliwie każda dawka ruchu przynosi korzyści. Istnieje wiele dowodów na korzystny wpływ omawianego treningu, co potwierdzają różne badania naukowe. W metaanalizie przeprowadzonej przez Guo i innych badaczy w 2023 roku, wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności ma pozytywny wpływ na wskaźniki składu ciała oraz wydolność krążeniowo-oddechową [3].

Podobne wyniki odnotowano również w badaniu przeprowadzonym przez Martina-Smitha i innych badaczy w 2020 roku, gdzie zaobserwowano poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej [4].

Wnioski z tych badań potwierdzają, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest skuteczną metodą poprawy zarówno składu ciała, jak i wydolności układu krążeniowo-oddechowego. Regularna aktywność fizyczna, włączając trening interwałowy, może przynieść wiele korzyści dla zdrowia ogólnego.

Podsumowanie

Trening HIIT niewątpliwie stanowi jedno z wielu narzędzi, które ma skutkować poprawą stanu zdrowia ogólnej populacji. Wiele badań potwierdza jego pozytywny wpływ na wskaźników składu ciała.

Jednak czy trening HIIT można określić jako HIT? To już kwestia preferencji. Każda aktywność fizyczna może przynosić oczekiwane rezultaty. Grunt by sprawiała nam radość z procesu dzięki czemu nie zaprzestaniemy w działaniu po niedługim czasie.

Kacper Rochowczyk

Podobne artykuły:

Bibliografia:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29658408/
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01615-6
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10048683/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215828/