Wiele kobiet marzy o smukłej figurze klepsydry – z wąską talią i kształtnymi pośladkami. Często jednak pomimo intensywnych treningów, nie udaje im się osiągnąć upragnionego efektu. Jaki jest więc sekret skutecznego treningu, i czy w ogóle, jest to aż tak tajemna wiedza? W niniejszym artykule dowiesz się w jaki sposób poprawnie wykonywać ćwiczenia, aby osiągnąć efekt pięknych i jędrnych pośladków. Tekst ten powstał w oparciu o wiedzę trenera personalnego Patryka Hrycaka, który opowiedział jak wykonywać trening pośladków oraz na co należy zwrócić uwagę przy ćwiczeniu tej partii ciała.
Trening pośladków – jakimi zasadami należy się kierować, by były większe oraz jędrniejsze?
Na początek trochę teorii, aby łatwiej było nam rozumieć ideę prawidłowego i efektywnego ćwiczenia pośladków. Grupę mięśni pośladkowych tworzą: mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały. Niestety, wśród niedoświadczonych osób panuje przekonanie, że trening tej partii ciała, opierać się powinien jedynie na ćwiczeniach mięśnia pośladkowego wielkiego, a to duży błąd. Faktem jest, że mięsień ten, jak sama nazwa wskazuje, jest największym z grupy pośladkowej, jednak należy pamiętać, że pod nim (pod jego ,,powłoką”) znajdują się inne mięśnie mające niemniejszy wpływ na kształt pośladków. Zapamiętaj, że zwiększenie objętości mięśni położonych głębiej, automatycznie powoduje „wypchnięcie ku tyłowi” całej grupy mięśni pośladków. Z mojej praktyki wynika, że jedynie ćwiczenia pobudzające całą grupę mięśniową doprowadzą do uzyskania jędrniejszych i krąglejszych pośladków.
Zasada 1 – Stosuj odpowiednią intensywność treningową
Ćwiczenia na pośladki powinno się wykonywać z zastosowaniem odpowiedniej intensywności treningowej. Zaleca się, by podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki stosować od 60 do 80/85% ciężaru maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (ang. 1RM). Dodatkowo, w danej serii należy wykonywać od 6 do 15/20 powtórzeń, w zależności od możliwości własnego ciała. Dzięki temu dostarczysz mięśniom bodźce, które spowodują nasilenie procesów odpowiedzialnych za hipertrofię, czyli rozrost pośladków. Pamiętaj, że stosowanie mniejszego obciążenia lub zbyt duża liczba powtórzeń w serii uniemożliwi wzrost mięśniom pośladkowym.
Zasada 2 – Stosuj odpowiednią objętość treningową.
Osiągnięcie długotrwałego efektu jędrnych i krągłych pośladków, nastąpi jedynie przy stałym zwiększaniu objętości treningowej. Jedną z metod jest zwiększenie ilości wykonywanych serii w danym ćwiczeniu. Mówiąc prościej, jeśli na początku realizacji celu treningowego były wykonywane 2 serie, to po jakimś czasie należy zwiększyć tę liczbę np. na 3 serie. Dzięki temu, wykonywana przez mięśnie praca wzrośnie, co w konsekwencji zaowocuje i przyniesie upragniony efekt. Dodam, że stosowanie cały czas tej samej objętości treningowej, nawet w długim okresie nie zbuduje mięśni. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pośladkowe przyzwyczajają się do stałej ilości wykonywanej pracy, a my nie zapewniamy odpowiedniej stymulacji i bodźców do wzrostu.
Zasada 3 – Stosuj odpowiednią częstotliwość treningową
Wielu ekspertów zaleca, by trening pośladków wykonywać minimalnie 2-3 razy tygodniowo, aby w odpowiedni sposób nasilić procesy hipertroficzne. Dlaczego to takie istotne? Włókna mięśniowe poddane bodźcom na treningu regenerują się w ciągu około 48-72h. Po tym czasie należy dostarczyć im kolejną dawkę bodźców. Dzięki temu w szybszy sposób zobaczysz wymarzony efekt jędrnych i mocnych pośladków.
Zasada 4 – Stosuj różnorodność ćwiczeń
Nikt nie lubi monotonii, Twoje pośladki również. Pamiętaj, że aby zbudować mięśnie, trening powinien być wykonany przy wykorzystaniu wszystkich funkcji biomechanicznych grup mięśniowych (pośladkowy wielki, średni, mały, gruszkowaty). Różnorodność ta umożliwi stymulację dużej ilości włókien mięśniowych, a także pobudzenie do pracy wielu jednostek motorycznych.
Zasada 5- Stosuj odpowiednią technikę ćwiczeń
Ostatnią, lecz jedną z najważniejszych zasad jest opanowanie odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń. Zapewni to optymalną aktywację mięśni podczas treningu pośladków. Nieprawidłowa technika może spowodować, że inne grupy mięśniowe, przejmą pracę, przez co aktywacja mięśni pośladków będzie mniejsza. Zapewne nie raz na treningu słyszałaś kolokwialne powiedzenie, że „pośladki powinny palić”. Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, że prawidłowa stymulacja mięśni pośladków jest wtedy, kiedy czujesz ich pracę.
Trening pośladków, na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Skoro mamy już za sobą podstawowe zasady prawidłowo wykonanego treningu, należy także zwrócić uwagę na jeszcze jedną istotną kwestię – właściwy sposób odżywiania. Moim zdaniem, dieta podczas okresu budowania pośladków, powinna uwzględniać lekką nadwyżkę kaloryczną. Dodatkowo, nie zapominaj o spożywaniu odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników. Odpowiednio skomponowana dieta i dobrze dobrane składniki odżywcze, zapewnią właściwą regenerację mięśniom po wykonanym treningu, w tym odbudowę i nadbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
Trening pośladków – porady eksperta
Jeśli jesteście zainteresowani przykładowymi ćwiczeniami bądź planami treningowymi na pośladki, które można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni serdecznie zapraszam do kontaktu ze mną (na moich portalach społecznościowych). Chętnie pomogę w zakresie treningu jak i żywienia.
