Trening PPL, czyli push-pull-legs, to metoda, która łączy różne grupy mięśniowe w jeden spójny plan treningowy. Ta technika jest szczególnie popularna wśród entuzjastów kulturystyki i podnoszenia ciężarów, ale może być również skutecznym uzupełnieniem indywidualnych programów treningowych.
Spis treści:
Trening PPL – główne zasady
Trening PPL opiera się na podziale ćwiczeń na trzy kategorie: push (pchnięcia), pull (przyciągania) i legs (nogi). Każda z tych kategorii ma swoje unikalne ćwiczenia, które pozwalają na efektywne rozwijanie określonych grup mięśniowych.
Trening PPL opiera się na prostym, ale skutecznym podziale treningu na trzy główne kategorie:
Push – ta kategoria obejmuje ćwiczenia polegające na pchnięciach ciężaru z dala od ciała. Przykłady to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Te ćwiczenia rozwijają mięśnie takie jak klatka piersiowa, ramiona i barki.
Pull – kategoria „pull” skupia się na ćwiczeniach, które polegają na przyciąganiu ciężaru w stronę ciała. Przykłady to ściąganie drążka wyciągu górnego w stronę klatki piersiowej oraz podciąganie na drążku. Te ćwiczenia rozwijają mięśnie pleców oraz mięśnie ramion poprzez skoncentrowane działanie na grupie mięśniowej zaangażowanej w te ruchy.
Legs – tening nóg jest nieodłączną częścią treningu PPL. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg, takie jak czworogłowe uda, pośladki i łydki. Przykładowe ćwiczenia to hip thrust, przysiady ze sztangą z tyłu, wykroki z hantlami i martwy ciąg.
Jednak mięśnie nóg, ze względu na swoją wielkość i znaczenie, zasługują na osobny dzień treningowy, ponieważ to umożliwia lepsze skoncentrowanie się na ich rozwoju oraz efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na tę grupę mięśniową.
Korzyści z treningu PPL
- Różnorodność – nie musisz trzymać się sztywnych wytycznych i co tydzień wykonywać tych samych ćwiczeń. Wystarczy, że będą one w założeniu pchające lub przyciągające.
- Dzięki szerokiemu wachlarzowi możliwości takim treningiem ciężko się znudzić.
- Równomierny rozwój ciała – pomaga uniknąć przeciążeń poszczególnych grup
mięśniowych i kontuzji z nich wynikających. - Regularność – dzięki temu można osiągnąć spektakularne efekty
Zasady treningu PPL:
- Rozgrzewka – 10 minut.
- W pierwszej kolejności ćwiczymy duże partie mięśniowe (grzbiet, klatka piersiowa, mięśnie uda (czworogłowe)).
- W dalszej części treningu przechodzimy do małych parHi mięśniowych (biceps, triceps, przedramiona, łydki oraz brzuch).
- Czas treningu nie powinien przekroczyć od 30 do 40 minut.
Przykładowy trening PPL
Plan treningowy – push
Przykładowy plan treningowy – pull
Plan treningowy – legs
Podsumowanie
Podsumowując, trening push-pull-legs to skuteczny sposób na rozwijanie różnych grup mięśniowych i uniknięcie jednostronnego obciążenia mięśni. Różnorodność ćwiczeń sprawia, że trening PPL jest interesujący i trudno się znudzić, co w połączeniu z regularnością przynosi imponujące efekty w budowaniu masy mięśniowej. Dlatego też trening PPL zyskuje coraz większą popularność w świecie sportu i fitness, stanowiąc atrakcyjną alternatywę dla tradycyjnych programów treningowych.
Michalina Matusiak
mgr Fizjoterapii
Instagram: fizjo_profit
