Warsztaty kulinarne, których mieliśmy przyjemność być partnerami, zostały zorganizowane przez Magdalenę Skoworońską i Adriannę Zańko. Głównym tematem było: „Czym jest indeks glikemiczny i czy warto się nim aż tak przejmować?”.
Wydarzenie to przyciągnęło zarówno miłośników zdrowego odżywiania, jak i osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietetyką. Podczas warsztatów uczestnicy mieli okazję zgłębić tajniki indeksu glikemicznego, dowiedzieć się, jak wpływa on na nasze zdrowie, a także nauczyć się, jak świadomie wybierać produkty spożywcze w codziennej diecie.
Poniżej przygotowaliśmy przepisy z tych warsztatów specjalnie dla #carpatreegirls, abyście mogły odtworzyć je w domu.
Spis treści:
- Wysokobiałkowy jednoporcjowy sernik na zimno
- Shake czekoladowo-kawowy z chia
- Kremowa pasta z awokado i jajka
- Szakszuka
- Wegetariańskie Quesadillas z fasolą, cukinią, kukurydzą i serem
- Bowl z kurczakiem i mango
Warsztaty kulinarne: przepisy
Wysokobiałkowy jednoporcjowy sernik na zimno
Składniki:
- Biszkopty lub herbatniki: 50 g
- Twaróg sernikowy: 200 g
- Jogurt grecki: 100 g
- Żelatyna: 10-15 g
- Truskawki: 150 g
- Mięta: do dekoracji
- Erytrol: według uznania
Wartości odżywcze na 1 porcję (przepis na 2 osoby):
- Kalorie: 300 kcal
- Białko: 21 g; tłuszcz: 10,5 g; węglowodany: 30 g
Przygotowanie:
Na dnie naczynia układamy biszkopty lub herbatniki, tworząc spód sernika. Blendujemy twaróg sernikowy z jogurtem greckim, aż masa będzie gładka i kremowa. Można dosłodzić erytrolem według uznania. Rozpuszczamy żelatynę we wrzątku (nie gotujemy!) i odstawiamy na chwilę do przestygnięcia.
Mieszamy przestygniętą żelatynę z masą serową, dokładnie łącząc składniki, a następnie wstawiamy do lodówki na 2 godziny, aby sernik stężał. Dekorujemy sernik owocami, takimi jak truskawki, oraz listkami mięty.
Shake czekoladowo-kawowy z chia
Składniki:
- Daktyle: 6 sztuk (30 g)
- Jogurt grecki: 1 szklanka
- Napar zimnej kawy: 1 szklanka
- Tahini: 1 łyżka
- Kakao: 2 łyżki
- Nasiona chia: 2 łyżeczki
Wartości odżywcze na 1 porcję (przepis na 2 osoby):
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 8 g; tłuszcz: 14,5 g; węglowodany: 22 g
Przygotowanie:
Do blendera dodajemy daktyle, jogurt grecki, zimny napar kawy, tahini oraz kakao. Miksujemy składniki do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Przelewamy przygotowany shake czekoladowo-kawowy do szklanki i posypujemy nasionami chia. Jeśli daktyle są zbyt twarde, przed dodaniem do blendera namaczamy je w gorącej wodzie przez około 5 minut, aby zmiękły.
Kremowa pasta z awokado i jajka
Składniki:
- Pieczywo: 4 kromki
- Awokado: 1 sztuka
- Jaja kurze: 2 sztuki
- Czosnek: 1-2 ząbki
- Liście bazylii: mała garść
- Sok z cytryny: kilka kropel
- Sól i pieprz: według uznania
- Majonez: opcjonalnie
Wartości odżywcze na 1 porcję (przepis na 2 osoby):
- Kalorie: 380 kcal
- Białko: 13,5 g; tłuszcz: 19 g; węglowodany: 43 g
Przygotowanie:
Jajka gotujemy na twardo, studzimy, kroimy w kosteczkę i wkładamy do miseczki. Awokado myjemy, obieramy i również kroimy w kosteczkę, a następnie przekładamy do jajek. Całość skrapiamy świeżym sokiem z cytryny i dodajemy drobno posiekany czosnek, aby pasta z awokado i jajka była jeszcze bardziej świeża i aromatyczna.
Doprawiamy solą i pieprzem według uznania, aby podkreślić i zbalansować smak pasty. Następnie dodajemy posiekaną bazylię, która nadaje paście wyjątkowy aromat i dodatkowy smak. Wszystko dokładnie mieszamy lub rozgniatamy widelcem, aby uzyskać gładką i kremową konsystencję.
Podajemy pastę na kromkach świeżego pieczywa, można dodatkowo udekorować listkami bazylii, co nadaje daniu atrakcyjny wygląd i podkreśla smak.
Czym jest indeks glikemiczny i czy warto się nim aż tak przejmować?
Szakszuka
Składniki:
- Pieczywo: 2 kromki
- Jaja kurze: 4 sztuki
- Pomidory w puszce krojone: 400 g
- Olej: 1 łyżka
- Cebula: 1 mała
- Czosnek: 2 ząbki
- Pietruszka lub szczypiorek: do dekoracji
Wartości odżywcze na 1 porcję (przepis na 2 osoby):
- Kalorie: 390 kcal
- Białko: 21,5 g; tłuszcz: 18 g; węglowodany: 35 g
Przygotowanie:
Rozgrzewamy patelnię i wlewamy olej. Na rozgrzanej patelni podsmażamy posiekaną cebulę, aż się zeszkli. Następnie dodajemy posiekany czosnek i smażymy przez chwilę.
Dodajemy na patelnię krojone pomidory z puszki oraz przyprawy (np. słodką paprykę, ostrą paprykę, sól, pieprz lub harissę). Wbijamy jajka do sosu pomidorowego. Zmniejszamy moc palnika, przykrywamy patelnię i czekamy, aż białka się zetną.
Posypujemy danie posiekaną pietruszką, szczypiorkiem lub bazylią.
Wegetariańskie Quesadillas z fasolą, cukinią, kukurydzą i serem
Składniki:
- Tortilla pełnoziarnista: 2 sztuki
- Czosnek: 1-2 ząbki
- Cebula czerwona: 1 sztuka
- Cukinia: 1/2 sztuki
- Kukurydza: 4 łyżki (60 g)
- Fasola czerwona: 6 łyżek (120 g)
- Mozzarella: 6 łyżek (60 g)
- Olej: 1 łyżka
Wartości odżywcze na 1 porcję (przepis na 2 osoby):
- Kalorie: 450 kcal
- Białko: 21 g; tłuszcz: 18 g; węglowodany: 51 g
Przygotowanie:
Rozgrzewamy patelnię i wlewamy olej. Dodajemy posiekany czosnek, cebulę, cukinię, fasolę i kukurydzę. Smażymy przez 5-6 minut, doprawiając solą i pieprzem. Zdejmujemy z ognia i przekładamy do miski.
Jedną pełnoziarnistą tortillę układamy na rozgrzaną patelnię, wykładamy na nią 2/3 warzywnej mieszanki, posypujemy serem mozzarella i przykrywamy drugą tortillą. Podgrzewamy przez 2-4 minuty, a następnie przewracamy quesadillę na drugą stronę i podgrzewamy, aż ser się roztopi.
Powtarzamy ten sam proces z pozostałymi tortillami.
Bowl z kurczakiem i mango
Składniki:
- Filet z piersi kurczaka: 150-200 g
- Ryż basmati: 80 g
- Cebula czerwona: 1/2 sztuki
- Mango: 1/2 sztuki
- Papryka: 1 sztuka
- Awokado: 1/2 sztuki
- Kukurydza: 1/2 opakowania
- Rukola: 50 g
- Sos: sok z cytryny, miód, oliwa (po 1 łyżeczce każda)
- Oliwa do smażenia: 1 łyżka
Wartości odżywcze na 1 porcję (przepis na 2 osoby):
- Kalorie: 510 kcal
- Białko: 29 g; tłuszcz: 16 g; węglowodany: 65 g
Przygotowanie:
Filet z piersi kurczaka kroimy na kawałki, przyprawiamy ziołami i solą według uznania, a następnie smażymy na niewielkiej ilości oliwy. Ryż gotujemy według zaleceń producenta na opakowaniu, dbając, aby go nie rozgotować.
W międzyczasie, wszystkie warzywa kroimy w kostkę, a awokado w plastry i układamy je w misce. Mango kroimy w kostkę i również dodajemy do miski, aby połączyć smaki. Przygotowujemy dressing do naszego bowla, mieszając sok z cytryny, miód i oliwę, aby uzyskać idealne połączenie smaków. Polewamy składniki dressingiem i delikatnie mieszamy, aby wszystkie smaki się połączyły.
Dlaczego warto wybrać się na warsztaty kulinarne?
Warsztaty kulinarne to nie tylko okazja do nauki nowych przepisów, ale także wyjątkowe doświadczenie, które może znacząco wzbogacić Twoje umiejętności kulinarne i poprawić jakość życia. Oto kilka powodów, dla których warto wziąć udział w takich warsztatach:
1. Zdobywanie nowych umiejętności
2. Poznawanie różnorodnych kuchni
3. Nauka zdrowego odżywiania
4. Spotkania z ludźmi o podobnych zainteresowaniach
