Weganizm zyskuje coraz większą popularność. Jest to odmiana wegetarianizmu, która nie tylko wyklucza z diety mięso, ale także wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, np. jajka i mleko. Początkowo wydaje się to niemożliwe, aby żyć, odżywiając się w ten sposób. Jednak coraz więcej osób udowadnia odwrotne. Weganizm to nie dieta, a styl życia!
Spis treści
- Śniadanie- nocna owsianka tiramisu
- II Śniadanie – wegański wrap z pastą z ciecierzycy
- Obiad – bataty z potrawką z boczniaków
- Kolacja – sałatka w stylu tajskim z chrupiącym tofu i pieczywem
- 4 złote zasady weganizmu
Weganizm – co zjeść na śniadanie?
Wegańskie śniadanie – nocna owsianka tiramisu
Owsianka:
- 50g płatków owsianych
- 10g siemienia lnianego
- 150g jogurtu sojowego
- 30ml espresso
- dowolna substancja słodząca, aromat waniliowy
Polewa:
- 15 g wegańskiej odżywki białkowej
- 100 ml napoju sojowego
- kakao do posypania
Płatki i siemię zblendować, dodać jogurt, espresso, substancję słodzącą i aromat do smaku, wymieszać. Składniki na polewę wymieszać, polać owsiankę. Następnie całość odstawić na noc do lodówki. Rano posypać kakao. Na koniec wierzch przyozdobić wybranymi owocami.
399 kcal: 29 g B 13 g T 43 g W
Ciekawostka!
BTW to popularny skrót od białek, tłuszczów i węglowodanów, czyli makroskładników, które otrzymujemy z pożywienia. B — białka, T — tłuszcze, W — węglowodany 🙂
II Śniadanie – wrap z pastą z ciecierzycy
- 1 tortilla pełnoziarnista
- 120 g ciecierzycy z puszki
- 20 g tahini
- 10 ml soku z cytryny
- przyprawy: 10 g czosnku granulowanego, sól, kmin rzymski
- zimna woda, aby uzyskać preferowaną konsystencje pasty
- 30 g awokado
- 100 g papryki
- garść rukoli
Ciecierzycę odsączyć z zalewy, przepłukać na sitku i zmiksować w blenderze kielichowym z tahini, sokiem z cytryny i przyprawami. Następnie dolewać zimną wodę do uzyskania preferowanej konsystencji. Pastą posmarować placek, położyć plastry awokado, papryki i rukoli, zwinąć we wrapa i podsmażyć na patelni zaczynając od strony łączenia.
545 kcal 20 g B 20 g T 69 g W
Obiad – bataty z potrawką z boczniaków
- 2 małe bataty (po obraniu ok 230g)
- garść zielonej pietruszki
- 1 łyżeczka oliwy
- 50 g cebuli
- 1 łyżeczka oliwy
- 125 g boczniaków
- 10 ml sosu sojowego
- 60 ml śmietanki owsianej lub sojowej
- 15 g płatków drożdżowych nieaktywowanych
- 70 g szpinaku baby
- 3 suszone pomidory
Bataty obrać, pokroić, ugotować i wymieszać z oliwą, szczyptą soli, ziołami, czosnkiem granulowanym i posiekaną zieloną pietruszką.
Cebulę posiekać, zeszklić na oliwie, dodać pokrojone boczniaki i sos sojowy, chwilę podsmażyć. Następnie dodać szpinak, dusić do zwiędnięcia liści. Na koniec dorzucić pomidory, śmietankę i płatki drożdżowe, obficie doprawić świeżo zmielonym pieprzem i ziołami. Podawać z batatami.
534 kcal 19 g B 22 g T 67 g W
Wegańska kolacja – sałatka w stylu tajskim z chrupiącym tofu i pieczywem
Sałatka:
- 80 g marchewki
- 120 g ogórka
- 90 g tofu
- 10 g mąki ziemniaczanej plus przyprawy: sól, czosnek granulowany, papryka, pieprz ziołowy
- 10 ml oliwy z oliwek
- 15 g orzechów arachidowych
- 1 kromka (40 g) chleba żytniego
Sos:
- 6 g miodu
- 6 g masła orzechowego
- 1 łyżka octu ryżowego
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka soku z cytryny
Składniki na sos wymieszać. Następnie tofu pokroić w kostkę, odsączyć ręcznikiem z nadmiaru wody, obtoczyć w przyprawach i mące, podsmażyć na rozgrzanej oliwie do chrupkości. Ogórka zetrzeć na tarce, marchew pokroić w słupki. Warzywa dodać do rukoli, posypać pokruszonymi orzechami i podsmażonym tofu, polać sosem.
473 kcal 21 g B 24 g T 44 g W
Weganizm – 4 złote zasady
1. Jedz różnorodnie!
Spożywaj wszystkie grupy produktów: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i ziarna, a także orzechy i nasiona. Zróżnicowana dieta wegańska jest dobrym sposobem na zadbanie o swoje zdrowie i niesie ze sobą wiele korzyści.
2. Jedz codziennie zieleninę liściastą, rośliny strączkowe i orzechy, aby uzyskać odpowiednią ilość żelaza.
Weganie powinni spożywać od 30 do 50% więcej żelaza niż osoby na tradycyjnej diecie ze względu na fakt, że żelazo znajdujące się w roślinach jest nieco gorzej przyswajalne. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma jednak żadnego problemu.
3. Nie opieraj swojej diety na produktach wysokoprzetworzonych.
Pamiętaj, nie wszystko, co wegańskie od razu równa się zdrowe! Jeśli jednak Twoja codzienna dieta jest dobrze zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i mikroelementów, bez obaw możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na tak zwany „cheat day”.
Ciekawostka!
Dieta z zasadą 80/20:
- Zdrowa dieta składa się w 80% z nieprzetworzonych, pełnych pokarmów, które pasują do wytycznych zdrowego odżywiania.
- Nawet 20% naszej diety może (ale nie musi!) składać się z produktów, na które mamy ochotę i niekoniecznie muszą być one zdrowe (czyli pleasure food).
4. Jedz codziennie pokarmy bogate w wapń.
Zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, orzechy i nasiona są bogatym źródłem tego minerału — dąż do tego, aby jeść je codziennie. Pamiętaj również o regularnym spożywaniu wzbogaconych w wapń mlek roślinnych i tofu.
Dietetyk Natalia Krupiak
Podobne artykuły:
