Wegetarianizm w dzisiejszych czasach to nie tylko dieta, ale i styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie/ograniczenie mięsa ze swojego codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść, a czego unikać, aby nie narazić się na różne niedobory.

Wegetariański jadłospis na cały dzień – 2000 kcal

Spis treści:

  1. Śniadanie: 438 kcal
  2. Drugie śniadanie: 369 kcal
  3. Obiad: 661 kcal
  4. Kolacja: 506 kcal
  5. Odmiany diety wegetariańskiej
dieta roślinna
Placek jabłkowy na mące gryczanej

Wegetariańskie śniadaniePlacek jabłkowy na mące gryczanej

  • 200 g jabłka po obraniu
  • 30 g mąki gryczanej (lub innej)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia 
  • 1 jajko
  • pół łyżeczki cynamonu
  • opcjonalnie dowolna substancja słodząca 
  • 75 g jogurtu skyr
  • 15 g orzechów arachidowych/innych

Jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach, dokładnie odcisnąć z soku. Wymieszać z resztą składników. Wyłożyć na patelnię spryskaną cooking sprayem, smażyć na średnim ogniu pod przykryciem z obu stron, przewracając przy pomocy talerza (zsunąć na talerz, przyłożyć patelnię, obrócić). Przełożyć na talerz, dodać jogurt i orzechy.

438 kcal: 28 g B 14 g T 55 g W

Drugie śniadanie – Cynamonowy koktajl z bananem i gruszką

wegetariański jadłospis
Cynamonowy koktajl z bananem i gruszką
  • 120 g banana
  • 50 g gruszki
  • 75 g jogurtu skyr
  • 150 g napoju sojowego
  • 15 g otrębów owsianych
  • 15 g masła orzechowego
  • 1 g cynamonu
  • dowolna substancja słodząca (np. erytrytol)

Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.

369 kcal: 25 g B 12 g T 45 g W

Wegetariański obiad – Spaghetti z burratą

  • 50g makaronu spaghetti
  • pół cebuli
  • jedna marchewka (ok 80g)
  • 200g passaty pomidorowej (super sprawdzi się rustica – ma takie nie do końca zmielone pomidory)
  • garść szpinaku
  • 5 ml oliwy
  • świeża bazylia
  • przyprawy: czosnek, zioła, pieprz ziołowy, sól
  • chlust mleka roślinnego/zwykłego (zawsze dodaję żeby lekko zabić kwaśny smak pomidorów, nie jest to konieczne)
  • 1 burrata (125g) 
wegetariańska dieta

Makaron ugotować al dente. Marchew zetrzeć na drobnych oczkach, cebulę posiekać. Na rozgrzaną patelnię z oliwą wrzucić marchew i cebulę, podsmażyć ze szczyptą soli aż cebula się zeszkli. Dodać szpinak, passatę i przyprawy. Gdy liście szpinaku zwiędną, dodać chlust mleka, 2-3 łyżki wody z makaronu i makaron, wymieszać i trzymać na ogniu do zredukowania się sosu, opcjonalnie dodatkowo doprawiając. Przełożyć na talerz, udekorować bazylią i burratą.

661 kcal: 22 g B 35 g T 46 g W

Wegetariańska kolacja – Bowl z komosą, tofu i awokado

dieta wegetariańska
  • 50 g komosy ryżowej
  • 5 ml oliwy
  • 90 g tofu
  • 1 marchewka (ok. 80 g)
  • 70 g papryki
  • pół cebuli
  • 5 ml oliwy
  • garść szpinaku
  • 40 g awokado
  • przyprawy: czosnek granulowany, kmin rzymski, papryka, sól, pieprz, sok  z cytryny

Komosę ugotować, wymieszać z oliwą. Cebulę posiekać, paprykę drobno pokroić, a marchew zetrzeć na tarce. Tofu rozdrobnić w palcach. Na patelni z oliwą zeszklić cebulę. Następnie dodać marchewkę i tofu, podsmażyć, obficie doprawiając. Na końcu dodać paprykę i szpinak, poddusić. Podawać z komosą i rozgniecionym awokado.

506 kcal: 23 g B 24 g T 48 g W

Wegetariańska dieta – rodzaje

Peskatarianizm – w tym wariancie wyklucza się jedynie zwierzęta lądowe, a spożywa się ryby, owoce morza i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Laktowegetarianizm – w tym wariancie wegetariańskiej diety eliminuje się mięso, ryby i owoce morza, ale spożywa się inne produkty zwierzęce, takie jak nabiał i jaja.

Laktovegetarianizm – w tym przypadku wśród produktów zwierzęcych spożywa się tylko mleko i produkty mleczne.

Owowegetarianizm – ten rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie jaj pochodzących wyłącznie z produktów zwierzęcych.

Weganizm – ta odmiana wegetarianizmu eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty zwierzęce, takie jak nabiał, jaja, miód.

Dietetyk Natalia Krupiak

@dietbynat

Cześć, to my, Zespół Carpatree. To właśnie tu, na naszym blogu znajdziesz najnowsze informacje o marce, naszych ambasadorach i wydarzeniach, w których bierzemy udział. Dodatkowo, zawsze czekać na Ciebie będą ciekawe informacje dotyczące treningów, odpowiedniego odżywiania, nowych produktów i promocji.