Wegetarianizm w dzisiejszych czasach to nie tylko dieta, ale i styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie/ograniczenie mięsa ze swojego codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść, a czego unikać, aby nie narazić się na różne niedobory.
Wegetariański jadłospis na cały dzień – 2000 kcal
Spis treści:
- Śniadanie: 438 kcal
- Drugie śniadanie: 369 kcal
- Obiad: 661 kcal
- Kolacja: 506 kcal
- Odmiany diety wegetariańskiej
Wegetariańskie śniadanie – Placek jabłkowy na mące gryczanej
- 200 g jabłka po obraniu
- 30 g mąki gryczanej (lub innej)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 jajko
- pół łyżeczki cynamonu
- opcjonalnie dowolna substancja słodząca
- 75 g jogurtu skyr
- 15 g orzechów arachidowych/innych
Jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach, dokładnie odcisnąć z soku. Wymieszać z resztą składników. Wyłożyć na patelnię spryskaną cooking sprayem, smażyć na średnim ogniu pod przykryciem z obu stron, przewracając przy pomocy talerza (zsunąć na talerz, przyłożyć patelnię, obrócić). Przełożyć na talerz, dodać jogurt i orzechy.
438 kcal: 28 g B 14 g T 55 g W
Drugie śniadanie – Cynamonowy koktajl z bananem i gruszką
- 120 g banana
- 50 g gruszki
- 75 g jogurtu skyr
- 150 g napoju sojowego
- 15 g otrębów owsianych
- 15 g masła orzechowego
- 1 g cynamonu
- dowolna substancja słodząca (np. erytrytol)
Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.
369 kcal: 25 g B 12 g T 45 g W
Wegetariański obiad – Spaghetti z burratą
- 50g makaronu spaghetti
- pół cebuli
- jedna marchewka (ok 80g)
- 200g passaty pomidorowej (super sprawdzi się rustica – ma takie nie do końca zmielone pomidory)
- garść szpinaku
- 5 ml oliwy
- świeża bazylia
- przyprawy: czosnek, zioła, pieprz ziołowy, sól
- chlust mleka roślinnego/zwykłego (zawsze dodaję żeby lekko zabić kwaśny smak pomidorów, nie jest to konieczne)
- 1 burrata (125g)
Makaron ugotować al dente. Marchew zetrzeć na drobnych oczkach, cebulę posiekać. Na rozgrzaną patelnię z oliwą wrzucić marchew i cebulę, podsmażyć ze szczyptą soli aż cebula się zeszkli. Dodać szpinak, passatę i przyprawy. Gdy liście szpinaku zwiędną, dodać chlust mleka, 2-3 łyżki wody z makaronu i makaron, wymieszać i trzymać na ogniu do zredukowania się sosu, opcjonalnie dodatkowo doprawiając. Przełożyć na talerz, udekorować bazylią i burratą.
661 kcal: 22 g B 35 g T 46 g W
Wegetariańska kolacja – Bowl z komosą, tofu i awokado
- 50 g komosy ryżowej
- 5 ml oliwy
- 90 g tofu
- 1 marchewka (ok. 80 g)
- 70 g papryki
- pół cebuli
- 5 ml oliwy
- garść szpinaku
- 40 g awokado
- przyprawy: czosnek granulowany, kmin rzymski, papryka, sól, pieprz, sok z cytryny
Komosę ugotować, wymieszać z oliwą. Cebulę posiekać, paprykę drobno pokroić, a marchew zetrzeć na tarce. Tofu rozdrobnić w palcach. Na patelni z oliwą zeszklić cebulę. Następnie dodać marchewkę i tofu, podsmażyć, obficie doprawiając. Na końcu dodać paprykę i szpinak, poddusić. Podawać z komosą i rozgniecionym awokado.
506 kcal: 23 g B 24 g T 48 g W
Wegetariańska dieta – rodzaje
Peskatarianizm – w tym wariancie wyklucza się jedynie zwierzęta lądowe, a spożywa się ryby, owoce morza i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Laktowegetarianizm – w tym wariancie wegetariańskiej diety eliminuje się mięso, ryby i owoce morza, ale spożywa się inne produkty zwierzęce, takie jak nabiał i jaja.
Laktovegetarianizm – w tym przypadku wśród produktów zwierzęcych spożywa się tylko mleko i produkty mleczne.
Owowegetarianizm – ten rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie jaj pochodzących wyłącznie z produktów zwierzęcych.
Weganizm – ta odmiana wegetarianizmu eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty zwierzęce, takie jak nabiał, jaja, miód.
Dietetyk Natalia Krupiak
