Czym są zakwasy, a czym DOMS? Dlaczego po treningu bolą mięśnie? Czy da się temu zapobiec – wyjaśnia trener personalny Kacper Rochowczyk.
Spis treści:
- Co to są DOMSY i dlaczego powstają?
- Jak uniknąć zakwasów po treningu?
- Jaki wpływ na zakwasy po treningu ma dieta?
- Zakwasy a trening – czy można ćwiczyć mając zakwasy?
Co to są DOMSY i dlaczego powstają?
Zapewne każdy z nas doświadczył takiego momentu, w którym odczuwał okropny ból mięśni po treningu. Ten ból to błędnie nazywane zakwasy. Powszechnie uważano, że sprawcą zakwasów po treningu jest kwas mlekowy, jednak obecne badania potwierdzają, że nie jest to prawda. W rzeczywistości wspomniany ból to opóźniona bolesność mięśni – DOMS. Przyczyną zakwasów po treningu są mikrouszkodzenia, które powstają podczas aktywności fizycznej. Podczas nich dochodzi do pęknięć i naderwań włókien mięśniowych, skutkiem czego jest ból mięśni.
- Delayed onset muscle soreness – DOMS.
Jak uniknąć zakwasów po treningu?
Istnieje wiele metod, które pomagają w ograniczeniu zakwasów po treningu. Są pewne przesłanki, które mówią, że pojedyncze interwencje fizjoterapeutyczne takie jak fototerapia, ultradźwięki czy masaż mogą być skuteczne, by ograniczyć zakwasy po treningu.
Częstym widokiem na siłowniach są osoby, które rolują mięśnie rollerem. Taki zabieg również może przynieść nam pewne korzyści w kwestii usuwania bolesności mięśniowej.
Jak ma się do tego rozciąganie? Okazuje się, że nie ma dowodów, które potwierdzają skuteczność rozciągania w kontekście zapobiegania DOMS. Wydaje się, że rozciąganie samo w sobie skutkuje uszkadzaniem mięśni, dlatego nie jest ono skutecznym sposobem, by ograniczyć zakwasy po treningu.
Innymi ciekawymi zabiegami, które mogą przynosić ulgę, jest terapia zimnem i ciepłem po wysiłku.
Ostatnia i jedna z najlepszych metod, która pozwoli ograniczyć mikrouszkodzenia, to rozpoczęcie swoich treningów od mniejszej objętości (ilości pracy). Stopniowe jej dodawanie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do nowego bodźca i tym samym bolesność mięśniowa ulegnie zmniejszeniu.
Przykład: Jeśli zaczynamy swój plan treningowy od 8 serii na partię mięśniową, możemy dodać jeden tydzień przed w którym wykonamy 5-6 serii na partię mięśniową.
Jaki wpływ na zakwasy ma dieta?
Odpowiednie odżywianie jak najbardziej może mieć wpływ na odczucia bólowe. Przede wszystkim powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż białka, która umożliwi pełną regenerację uszkodzonych mięśni.
W celu uniknięcia zakwasów warto też zwrócić uwagę na większą podaż antyoksydantów czy kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo suplementy takie jak kurkumina czy sok z cierpkiej wiśni wydają się dawać obiecujące efekty, by ograniczyć bóle mięśni po treningu.
Zakwasy a trening — czy można ćwiczyć mając zakwasy?
Tak, natomiast może być to nieco problematyczne ze względu na subiektywne odczucie bólu. Nie ma żadnych przesłanek, by uważać, że zakwasy po treningu wykluczają nas z ćwiczeń. Jeżeli czeka nas ciężki trening, a zakwasy dają o sobie znać w znaczący sposób, warto odpuścić lub postawić na trening mięśni, które nie doświadczyły nadmiernych zakwasów po treningu. W ten sposób pozostałe mięśnie będą mieć więcej czasu na regenerację.
Podobne artykuły:
