Żelazo jest niezwykle kluczowym pierwiastkiem dla naszego organizmu. Odgrywa istotną rolę przy wsparciu układu odpornościowego, nerwowego, wspomaga regenerację mięśni, bierze udział w transporcie tlenu. Kobiety szczególnie muszą zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie. W artykule omówimy przyczyny utraty żelaza, jego znaczenie dla zdrowia, oraz strategie zapobiegania niedoborom.
Żelazo i jego rola w organizmie
Żelazo odgrywa kluczową rolę w organizmie, transportując tlenu wraz z hemoglobiną do każdej komórki. Jest niezbędne dla funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego oraz wzrostu i rozwoju organizmu. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych skutków zdrowotnych zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
Niedobór żelaza u kobiet to częsty problem i niestety tak samo często bagatelizowany, lub nierozpoznany. Organizm człowieka posiada mechanizm oszczędzania żelaza – można nazwać to „magazynem”, którego poziom „wypełnienia” określa ferrytyna. Mimo że organizm stara się tworzyć zapasy żelaza to problem z jego niedoborem staje się coraz bardziej powszechny.
Ferrytyna to białkowy kompleks w organizmie, który gromadzi i przechowuje żelazo. Jej poziom w organizmie odzwierciedla ilość żelaza zgromadzonego w tkankach, co pomaga w monitorowaniu stanu zapasów tego pierwiastka.
Mechanizmy utraty żelaza
W jaki sposób dochodzi do strat żelaza? Żelazo przede wszystkim tracimy z moczem, potem, kałem lub podczas złuszczającego się naskórka. Aktywność fizyczna również może wpływać na utratę żelaza w organizmie, a zwłaszcza jeśli treningi są intensywne i długotrwałe. Za niedobór żelaza może odpowiadać źle skomponowana dieta (uboga w żelazo, a także niepoprawnie zbilansowane diety roślinne), obfite miesiączkowanie, inne krwawienia (np. z układu pokarmowego), choroby mające charakter przewlekły, np. nowotwory, a nawet ostre infekcje czy stany zapalne.
Niedobór u kobiet
Miesiączkowe utraty żelaza mogą prowadzić do niedoborów u kobiet, co może powodować poważne problemy zdrowotne, w tym anemię. W tym okresie kobiety tracą od 20 do 40 mg żelaza. W ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie, gdyż organizm musi zaspokoić potrzeby zarówno kobiety, jak i rozwijającego się dziecka. Niedobór u kobiet to złożony problem, dlatego ważne jest regularne sprawdzanie poziomu żelaza oraz ferrytyny w organizmie w celu zapobiegania.
Nie oznacza to, że problem niedoborów żelaza dotyczy wyłącznie kobiet. Mężczyźni również narażeni są na niewystarczającą ilość tego pierwiastka w organizmie (i tu wymienione już wcześniej przykłady: wydalanie, pot).
W jakich produktach zatem znajdziemy żelazo?
Największe ilości żelaza znajdziemy w:
- czerwonym mięsie, podrobach
- owocach morza, rybach
- nasionach i orzechach, owocach suszonych
- produktach strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca)
- warzywach liściastych (szpinak, rukola, jarmuż)
- produktach zbożowych
Warto wspomnieć, że żelazo może być dostarczane do organizmu wraz z pokarmem w dwóch rodzajach, jako żelazo hemowe i niehemowe.
Przeczytaj także: Jak zmieniać nawyki żywieniowe bez wyczekiwania na idealny moment?
Dwuwartościowe żelazo hemowe, dostarczane jest tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego, natomiast trójwartościowe żelazo niehemowe pozyskiwane jest wyłącznie z produktów roślinnych. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe.
Pamiętaj, warto zadbać o odpowiednią, dobrze skomponowaną dietę, bogatą nie tylko w żelazo, ale we wszystkie składniki odżywcze i minerały. Systematyczne badania krwi zdecydowanie pomogą w kontrolowaniu poziomu żelaza i dzięki regularnym badaniom można uniknąć poważnych skutków niedoborowych.
