Mówi się, że osiągnięcie wyznaczonego celu sylwetkowego jest niemożliwie bez połączenia dwóch rzeczy – diety i treningów. Brak regularnej aktywności fizycznej uniemożliwia zbudowanie umięśnionej i wyćwiczonej sylwetki, a nieprawidłowe odżywianie może zaprzepaścić siódme poty wylewane na siłowni. Dziś pod lupę bierzemy to, co ląduje każdego dnia na talerzach początkujących i profesjonalnych sportowców, żeby sprawdzić jak nieodpowiednia dieta może wpływać na brak efektów z treningów!
Białko w diecie jako podstawowy budulec mięśni
Można śmiało stwierdzić, że białko jest podstawą diety każdego sportowca. Jeśli regularnie ćwiczysz, to zapewne dbasz o to, aby w Twojej diecie znalazła się optymalna ilość aminokwasów. Jeśli ilość białka jest zbyt niska to możesz pogorszyć efekty swoich treningów, ponieważ białko jako składnik odżywczy:
- odpowiada za prawidłową regenerację praktycznie każdej, nawet najmniejszej części organizmu – od tkanek, aż po narządy;
- bierze udział w transporcie tlenu do komórek;
- jest niezbędnym elementem procesu wytwarzania przeciwciał, które chronią Cię przed bakteriami i wirusami;
- uczestniczy w procesie trawienia;
- jest niezbędne w trakcie budowania masy mięśniowej.
Jeśli ćwiczysz siłowo i dostarczasz zbyt niską ilość białka do organizmu, to narażasz się na podwyższenie ryzyka wystąpienia stanu przetrenowania. Objawia się ono:
- nadmierną potliwością,
- ogólnym osłabieniem organizmu,
- bólami głowy,
- brakiem apetytu.
Czy to oznacza, że jeśli z różnych powodów będziesz zmuszony do przejścia na dietę niskobiałkową, to automatycznie musisz rezygnować z marzeń o umięśnionej sylwetce? Jak pisze na swoim blogu doktor Damian Parol:
jeśli z jakiegoś powodu nie możesz, nie jesteś w stanie lub nie chcesz dostarczyć rekomendowanych ilości białka, a ćwiczysz siłowo, to i tak będziesz mieć jakieś efekty. Rzecz jasna będą one istotnie mniejsze niż efekty uzyskiwane w przypadku optymalnej ilości białka.
Zła dieta i brak białka przekłada się automatycznie na zmniejszenie widoczności rezultatów i to pomimo intensywnych sesji treningowych na siłowni. Powód jest dość prosty – białko jest niezbędne do regeneracji włókien mięśniowych i budowania tzw. masy. Ograniczona ilość aminokwasów lub sięganie po białko słabej jakości zmniejszy Twoją siłę i obniży wytrzymałość. Co więcej, białka nie da się zastąpić żadnym innym składnikiem odżywczym!
Jeśli jesteś wegetarianinem i zastanawiasz się w jaki sposób możesz w swojej diecie zastąpić białko zwierzęce sprawdź nasz wcześniejszy artykuł Dieta wegetariańska i jej wpływ na budowanie sylwetki.
Czy tłuszcze są ważne?
Oczywiście, że tak! Choć wokół tłuszczów narosło w ostatnich latach sporo kontrowersji, to nie da się zaprzeczyć, że są one kolejnym, podstawowym elementem diety każdego sportowca. Mowa tutaj głównie o nienasyconych kwasach takich jak:
- omega-3,
- omega-6.
Mówiąc o złym sposobie odżywiania, mamy na myśli zarówno menu obfitujące w tłuszcze kosztem innych składników odżywczych, jak i takie, w których ich ilość jest niewystarczająca. Rezygnując ze zdrowych tłuszczów, ograniczasz przyrost masy mięśniowej.
Jeśli w tym momencie zapaliła Ci się czerwona lampka, bo przecież to białko jest głównym budulcem mięśni, to spieszymy z wyjaśnieniem. Podczas ich budowania biorą udział hormony, które nie funkcjonują prawidłowo bez… tłuszczów!
W procesie budowania tkanki mięśniowej ogromną rolę odgrywają hormony. Wśród nich zaś kluczowym jest testosteron – zbudowany na bazie związków tłuszczowych. Powszechnie wiadomo, że odpowiada za libido i jakość życia seksualnego, ale także za efektywny rozwój mięśni. (…) najnowsze badania potwierdzają, że wpływ na produkcję testosteronu mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Niewłaściwa ilość tłuszczów w diecie może również wpływać negatywnie na procesy regeneracyjne, które zachodzą w Twoim organizmie po każdym treningu. Efekt? Liczne mikrourazy, stany zapalne i wydłużony czas regeneracji. W takiej sytuacji warto się zastanowić, czy potrafimy samodzielnie ułożyć dla siebie zdrowy, odpowiednio zbilansowany jadłospis. Jeśli nie, to może lepiej skorzystać z pudełkowej diety sportowej, gdzie w kwestii dopasowania makroskładników wyręczą nas doświadczeni dietetycy?
Dieta bez węglowodanów = brak energii!
Dieta, w której nie ma odpowiedniej ilości węglowodanów, powoduje spadek energii i brak sił do ćwiczenia. To wywołuje efekt domina: rezygnacja z treningu, za mało intensywna sesja po przerwie, mniejsze możliwości organizmu, aż wreszcie brak widocznych efektów. To właśnie węglowodany odpowiadają za wydajność każdego treningu, a jeśli ich zabraknie, to nawet najlżejsza forma aktywności fizycznej może okazać się dla Ciebie nie lada wyzwaniem.
Jakie błędy najczęściej popełniają sportowcy i w jaki sposób wpływają one na efekty treningu?
- Obniżona podaż węglowodanów = brak energii;
- Niedopasowanie ilości węglowodanów w diecie do częstotliwości i intensywności treningów = obniżona wydajność i zdolności regeneracyjne, brak siły;
- Sięganie po węglowodany słabej jakości = problemy z prawidłowym przebiegiem mięśniowej syntezy glikogenu;
- Rezygnacja z węglowodanów po treningu lub posiłek potreningowy bazujący głównie na węglowodanach (bez białka) = pogorszenie procesu regeneracji.
Ile w takim razie potrzebujesz węglowodanów? Wyróżniamy cztery stopnie zapotrzebowania:
| STOPIEŃ ZAPOTRZEBOWANIA | INTENSYWNOŚĆ TRENINGU | REKOMENDOWANA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW |
| NISKI | bardzo lekki trening | 3-5 g/kg masy ciała |
| UMIARKOWANY | 1 godzina intensywnego treningu dziennie | 5-7 g/kg masy ciała |
| WYSOKI | 1-3 godziny intensywnego treningu dziennie | 6-10 g/kg masy ciała |
| BARDZO WYSOKI | 4-5 godziny intensywnego treningu dziennie | 8-12 g/kg masy ciała |
Niewystarczająca ilość wody, a efektywność treningów
Chcesz być zdrowy, młody, nie stroń nigdy od wody.
Andrzej Czesław Klimuszko
Myślisz, że tylko zła dieta może wpływać negatywnie na efekty Twoich treningów? Nic bardziej mylnego! Wiele osób zapomina o tym, że podstawą zdrowego odżywiania jest… woda! To właśnie ona jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i to bez względu na to, czy regularnie ćwiczysz, czy prowadzisz raczej kanapowy tryb życia.
Dlaczego woda jest tak ważna? Mamy kilka ciekawostek na jej temat:
- Utrata 1-2% płynów (w porównaniu do masy ciała) może powodować zmniejszenie wydolności nawet o 10%! Efekt zauważą szybko sportowcy, których organizm nie będzie w stanie dać z siebie na treningu maksimum, a wyniki sesji będą o wiele gorsze.
- Dorosły człowiek powinien pić codziennie 40 g wody na każdy kilogram masy swojego ciała. Oznacza to, że optymalna ilość płynów dla mężczyzny ważącego 80 kg wynosi 3,2 litra!
- Osoby, które regularnie trenują, tracą o wiele więcej wody, niż w przypadku fanów popołudniowego relaksu na kanapie. Powodem jest przyspieszona przemiana materii, powodująca podwyższenie temperatury ciała i zwiększenie ilości wytwarzanego potu.
Jak wyeliminować problemy z niewystarczającą ilością wody? Przede wszystkim nie dopuszczaj nigdy do pojawienia się uczucia pragnienia podczas treningu. Dobrym wyborem są niegazowane i wysokozmineralizowane wody butelkowane, zwłaszcza z potasem i magnezem.
Dieta i suplementacja – czy to rozwiąże problemy?
Ten, który przyjmuje lek i zaniedbuje dietę, marnuje umiejętności lekarza
przysłowie chińskie
Suplementacja nigdy nie zastąpi pożywnej diety. Co ciekawe, na opakowaniu każdego suplementu dostępnego na rynku znajdziesz informację, że preparat nie powinien być stosowany jako substytut odpowiednio zbilansowanego sposobu odżywiania. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z tego typu produktów.
Wbrew pozorom suplementy są znakomitym sposobem na wzbogacenie codziennej diety o pełnowartościowe białko, kreatynę – która poprawi Twoją wytrzymałość – czy witaminy i minerały. Oczywiście, przed rozpoczęciem przyjmowania preparatów zawierających wspomniane witaminy i minerały należy się upewnić, że w ogóle ich potrzebujesz. Odpowiedź zapewnią najzwyklejsze badania krwi, na podstawie których lekarz stwierdzi, czy niezbędna jest suplementacja w celu uzupełnienia niedoborów.
Poniżej mamy dla Ciebie zestawienie polecanych suplementów, po które warto sięgnąć, jeśli chcesz osiągać jeszcze lepsze wyniki na siłowni.
- Białko – zdecydowanie najpopularniejszy wybór wśród początkujących i doświadczonych fanów treningów. Odżywki białkowe, które znajdziesz również w wersji wegańskiej, zawierają mnóstwo cennego białka. To właśnie ono jest niezbędne w trakcie procesu regeneracji mięśni.
- Kreatyna – suplement, który może pochwalić się wielowymiarowym działaniem. Kreatyna między innymi reguluje poziom glukozy we krwi i wpływa na podwyższenie wytrzymałości organizmu.
- Beta-alanina – to doskonała propozycja dla sportowców, którzy na poważnie podchodzą do swoich treningów. Suplement stabilizuje pH mięśni, zmniejsza uczucie zmęczenia, a do tego zwiększa wydolność organizmu.
Artykuł gościnny powstał we współpracy z cateringiem dietetycznym WygodnaDieta.pl, gdzie wybierać możesz spośród kilkunastu różnych diet pudełkowych, pozwalających dopasować sposób odżywiania do Twojego stylu życia.
