Efektu jo-jo nie da się uniknąć? Efektem jo-jo nazywamy cykliczne zmiany masy ciała – najpierw chudnięcie w odpowiedzi na wprowadzoną dietę redukcyjną, a następnie, wskutek zaniedbania jej stosowania i spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje, przybieranie na masie. Sytuacja może powtarzać się wielokrotnie, stąd też porównanie do jo-jo.
Jeśli zauważasz u siebie tą cykliczność – nie czuj wstydu. Niedopasowane do danego człowieka, restrykcyjne diety często prowadzą do “puszczenia hamulców” po ich zakończeniu lub przedwczesnej rezygnacji. To nie Ty zawiodłaś/zawiodłeś dietę. To dieta zawiodła Ciebie!
Redukcja masy ciała wymaga samodyscypliny i nie da się ukryć – nie każdemu przychodzi z łatwością. Osiągnięcie założonego celu to jedno, ale co zrobić, żeby utrzymać to, co udało się osiągnąć podczas redukcji?
O czym należy pamiętać w trakcie odchudzania i po jego zakończeniu aby uniknąć efektu jo-jo?
Zastanów się czy na pewno musisz się odchudzać
Pierwszy punkt bierze się w 100% z mojego doświadczenia w pracy dietetyczki i tylko pozornie może brzmieć dziwnie. Jeżeli Twoim głównym celem jest osiągnięcie wymarzonej liczby na wyświetlaczu wagi, a patrząc w lustro jesteś zadowolony/zadowolona ze swojej sylwetki – zamiast chudnąć i tyć na zmianę polecam wprowadzić dietę normokaloryczną, która pozwoli ustabilizować masę ciała. Ciągłe dążenie do ideału na wadze, może prowadzić do cyklicznego wprowadzania restrykcji i przybieraniu na masie po ich zakończeniu (np. coroczne odchudzanie się do wakacji).
Nie stosuj modnych, internetowych diet bazujących na ograniczeniach.
Wprowadź odżywianie dopasowane do Twoich potrzeb i możliwości. Wprowadzanie dużej liczby ograniczeń może prowadzić w pewnym momencie do zrezygnowania i zaniechania próby odchudzania. Jeżeli nie ma uzasadnionych podstaw do eliminacji jakiegokolwiek z produktów spożywczych- nie polecam tego robić.
Przyczyny efektu jo-jo
Nie obcinaj za dużo kalorii
Jeżeli między Twoją podstawową, a całkowitą przemianą materii jest np. 1000 kcal – nie celuj w dolną granicę redukcji (ustal deficyt raczej na 500 kcal niż 1000). Osoby obcinające bardzo dużo kalorii na diecie szybko chudną, ale też częściej występuje u nich zniechęcenie i zmęczenie odchudzaniem, co może prowadzić do efektu jo-jo. Dodatkowo diety o bardzo niskiej kaloryczności powodują spore straty tkanki mięśniowej. Mniejsza masa mięśniowa prowadzi do mniejszego wydatku energetycznego- spada w tym przypadku poziom przemiany materii, kondycja fizyczna, wygląd.
Ustal realne cele
Podczas redukcji ważne jest żeby ustalić sobie cel, który realnie będziesz w stanie osiągnąć. Jeżeli masz do zrzucenia np. 20 kg – niech to będzie na początek 8 kg w trzy miesiące. Jeżeli cel zostanie osiągnięty- świetnie! Możesz wyznaczyć kolejny. Zbyt rygorystyczne i niewykonalne założenia (np. 20 kg w 3 miesiące) mogą prowadzić do przerwania odchudzania i tym samym efektu jo-jo, ponieważ często wymagają zastosowania niezdrowych i niezrównoważonych strategii odżywiania.
Sposoby uniknięcia efektu jo-jo
Stopniowo wprowadzaj aktywność fizyczną podczas redukcji, nie bój się treningu siłowego.
Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko korzystna dla zdrowia, ale także może ułatwić proces redukcji i utrzymanie masy ciała po jej zakończeniu.
Warto tutaj wspomnieć o treningu siłowym – często niedocenianym, zwłaszcza przez kobiety. Myśląc o jak najefektywniejszym wspomaganiu odchudzania, w głowach mają one intensywny wysiłek fizyczny, jak np. bieganie czy jazda na rowerze. Trening siłowy natomiast pozwoli chronić masę mięśniową przed nadmierną utratą w procesie redukcji masy ciała.
Dzięki stopniowemu wprowadzaniu aktywności fizycznej łatwiej zbudować nawyk, który pozostanie na dłużej. Wypracowana, regularna aktywność fizyczna po zakończonym odchudzaniu pozwoli podkręcić metabolizm i nieustannie mobilizować do dbania o dietę.
Dbaj o odpowiednią ilość białka w swojej diecie
Skupiając się na odpowiedniej podaży tego makroskładnika z dietą nie tylko utrzymasz poziom sytości na odpowiednim poziomie, ale też zabezpieczysz masę mięśniową przed nadmierną utratą podczas odchudzania. W swojej praktyce zawodowej u osób na diecie redukcyjnej nie ćwiczących siłowo w jadłospisach ustalam zazwyczaj 1,4-1,5 g białka/kg masy ciała, a wartość ta dodatkowo wzrasta jeśli dana osoba trenuje siłowo.
Kontroluj wielkość porcji i jedz świadomie
Po zakończonej redukcji staraj się jeść świadomie, kontrolować poziom sytości i wielkość porcji. Po wyliczeniu swojego nowego zapotrzebowania kalorycznego sprawdź, jak mniej więcej rozkłada się ta kaloryczność na posiłki.
Zbuduj świadomość żywieniową dzięki której uda Ci się uniknąć efektu jo-jo. Według mnie równie trudno jest zredukować zbędne kilogramy, jak i utrzymać osiągnięte rezultaty. Wymaga to wypracowania nowych, silnych nawyków, a nie tylko chwilowego zrywu motywacji podczas samego odchudzania.
Efekt jo-jo po zakończeniu redukcji jest zjawiskiem częstym, ale nie nieuniknionym. Kluczem do sukcesu jest podejście oparte na zdrowym stylu życia, wprowadzenie aktywności fizycznej, świadomości żywieniowej i odpowiednich wielkości porcji. Dążenie do utrzymania osiągniętej w procesie odchudzania masy ciała wymaga systematyczności, ale gdy wejdzie w nawyk staje się czymś normalnym, niezauważalnym i chroniącym przed efektem jo-jo.
Podobne artykułu:
