Okno anaboliczne – czy musisz jeść od razu po siłowni?

Okno anaboliczne, czyli określony czas po treningu siłowym, w którym spożycie posiłku odgrywa istotną rolę, jest często omawiane w kontekście optymalizacji przyrostu i regeneracji mięśni. Jednak istnieją sprzeczne dowody naukowe dotyczące tego zagadnienia, co sprawia, że zalecenia w tej kwestii są trudne do ustalenia.

Spis treści:

1. Okno anaboliczne: Czy istnieje optymalny czas na spożycie posiłku po treningu siłowym?
2. Wpływ spożycia białka po treningu na hipertrofię mięśniową: analiza różnych badań.
3. Spożycie białka po treningu: Czy istnieje optymalny moment?
4. Badania i wnioski

Okno anaboliczne: Czy istnieje optymalny czas na spożycie posiłku po treningu siłowym?

We wszelkiego rodzaju materiałach poświęconych żywieniu około-treningowemu można się spotkać z koncepcją tzw. “okna anabolicznego”, wg której po treningu siłowym istnieje ograniczony czas na spożycie posiłku (1-2h) aby uzyskać optymalizację przyrostu i regeneracji białek mięśniowych. Jak jest tak na prawdę?

Jednym z najbardziej obszernych przeglądów prac na temat okna anabolicznego jest metaanaliza z 2013 roku [1]. Pomimo przeanalizowania 23 badań brak jest wystarczających dowodów na poparcie istnienia okna anabolicznego. Badania przedstawione w ww. metaanalizie, czasem nawet pomimo podobnego zaprojektowania, mają sprzeczne wyniki.

Wpływ spożycia białka po treningu na hipertrofię mięśniową: analiza różnych badań

Dlaczego brak jest wystarczających dowodów? 

Weźmy na przykład wpływ spożycia białka po treningu i samego treningu na hipertrofię mięśniową. Hipertrofia występuje, gdy tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) jest większe od tempa ich rozpadu (MPB) – bilans azotowy jest dodatni.

Anabolizm jest silniejszy po treningu oporowym, co może być dodatkowo wzmocnione przez spożycie odpowiedniej ilości i jakości białka. Wiemy to na pewno. Jednak jeśli chodzi o czas spożycia, wyniki badań nie są jednoznaczne i spójne.

Różne projektowanie badań i metodologia mają wpływ na sprzeczne wyniki. W niektórych badaniach stosowano np. odżywkę białkową zarówno przed, jak i po treningu, co utrudnia ocenę wpływu spożycia posiłku potreningowego na MPS. Przy kolejnych badaniach jako dodatkowy suplement stosowano monohydrat kreatyny w okołotreningowym okresie, co podważało wyniki.

W innych badaniach uczestnicy grupy badawczej spożywali po prostu więcej białka niż osoby z grupy kontrolnej. Kolejnym ograniczeniem jest to, że większość badań na ten temat przeprowadzono na osobach niewytrenowanych.

Badanie Esmarcka B.

Podczas gdy Esmarck B. i wsp. [2] dostarczyli pierwszych dowodów na to, że spożywanie białka bezpośrednio po treningu zwiększa wzrost mięśni w porównaniu do opóźnionego spożycia, Verdijk i wsp. przeprowadzając badania na podobnej grupie (starsi, nie wytrenowani mężczyźni), doszli do zupełnie sprzecznych wniosków. Należy jednak zaznaczyć, że Verdijk i wsp. skupili się tylko na reakcjach adaptacyjnych mięśni ud na suplementację, dlatego nie jest jasne, czy górna część ciała może reagować inaczej na suplementację po treningu niż dolna.

Spożycie białka po treningu: Czy istnieje optymalny moment?

Kolejnym badaniem, które można przytoczyć, jest to przeprowadzone przez Willoughby i wsp. W badaniu wzięło udział 19 mężczyzn. Zostali oni przydzieleni losowo do grupy spożywającej 1 h przed i po treningu 20 g białka lub 20 g dekstrozy. Trening składał się z 3 serii po 6-8 powtórzeń i odbywał się 4 razy w tygodniu przez 10 tygodni. Zaobserwowano istotny wzrost całkowitej masy ciała, masy beztłuszczowej i masy ud w grupie suplementującej białko w porównaniu z grupą, która otrzymywała dekstrozę. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że osoby z grupy pierwszej otrzymywały 40 g białka więcej w dni treningowe niż osoby z grupy przyjmującej zamiast niego dekstrozę. 

Podobne wyniki odnotowali Hulmi i wsp. [4]- tutaj również ciężko stwierdzić, czy wpływ miał czas, w jakim zostało spożyte białko po treningu, czy fakt, że grupa kontrolna po prostu spożywała go mniej. 

Okno anaboliczne – badanie Hoffmana

Badania mogą być ograniczone również przez zastosowane metody pomiarowe. W przypadku badań Hoffmana i wsp. [5], które objęły 33 mężczyzn, przeprowadzono losowe przydzielenie suplementów białkowych rano i wieczorem (n=13) lub przed i po treningu (n=13), natomiast 7 uczestników zostało przydzielonych do grupy kontrolnej bez suplementacji.

Treningi składały się z 3-4 zestawów ćwiczeń wielostawowych wykonywanych w zakresie 6-10 powtórzeń, odbywających się 4 razy w tygodniu, z stopniowo wzrastającą intensywnością. Mimo obiecującego planu, po 10 tygodniach nie zaobserwowano istotnych różnic między grupami pod względem całkowitej i beztłuszczowej masy ciała. Metodą pomiarową używaną w tym badaniu była DXA, która ma ograniczoną czułość w wykrywaniu niewielkich zmian w masie mięśniowej w porównaniu z innymi metodami obrazowania.

Okno anaboliczne – wnioski

Przekształcenie wyników badań w konkretne zalecenia jest trudne ze względu na niespójność ich wyników. Jednak brak dowodów to nie jest dowód. 

Warto pamiętać o tym, że efektywność procesu budowania masy mięśniowej zależy od wprowadzenia odpowiedniego treningu oporowego, odpowiedniej kaloryczności diety, całodniowej podaży białka, a także np. dobrego snu i odpowiedniej regeneracji potreningowej. 

Ważność odpowiedniego treningu i diety przy budowaniu masy mięśniowej

Nie ma nic do stracenia. Oczywiste jest, że odpowiednia i regularna podaż białka co 3-4 godziny sprzyja budowaniu masy mięśniowej [6]. Spożycie białka w oknie anabolicznym stanowi jedno z wielu niewystarczająco zbadanych elementów. W praktyce dietetycznej osób trenujących amatorsko na siłowni, takie szczegółowe zabiegi rzadko są stosowane. Niemniej jednak, dla profesjonalnych sportowców regeneracja po treningu ma duże znaczenie, a szczegóły mogą być istotne. Dlatego warto rozważyć spożycie posiłku zaraz po treningu i ponownie po 3-4 godzinach, jeśli może to mieć wpływ na regenerację.

A co do żywienia około-treningowego, suplementacja przed i po treningu jest omawiana w badaniach przedstawionych w wspomnianej metaanalizie [1]. Warto również pamiętać, że oprócz posiłku potreningowego, znaczenie i podobny wpływ może mieć to, co spożywamy przed treningiem [7].

Autor dietetyk Natalia Krupiak

Bibliografia:

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
2. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x. PMID: 11507179; PMCID: PMC2278776.
3. Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., Wodzig, W. K., Dendale, P., & van Loon, L. J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608–616. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26626
4. Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino acids, 37(2), 297–308. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0150-6