Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów i hormonów, a także utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym artykule omówimy kilka skutecznych sposobów, jak wprowadzić większą ilość białka roślinnego do diety. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, czy po prostu chcesz zwiększyć spożycie białka roślinnego, nasze wskazówki pomogą Ci w dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych.
Spis treści:
- Dlaczego mówi się o tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe?
- Lista 10 produktów roślinnych cechujących się wysoką zawartością białka.
- Podsumowanie
Dlaczego mówi się o tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe?
Białko jest makroskładnikiem niezwykle istotnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zapotrzebowanie na nie jest zależne od kilku czynników, np. płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia.
Z roku na rok wzrasta zainteresowanie dietą roślinną i korzyściami płynącymi z jej stosowania. Budzi ona jednak wciąż sporo kontrowersji, między innymi przez niedobory składników pokarmowych (w tym właśnie białka), które mogą się pojawić przy nieumiejętnym zbilansowaniu posiłków.
Budowa białka
Każde białko zbudowane jest z aminokwasów. Zarówno rośliny jak i zwierzęta posiadają wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli takie, które dostarczane są z pożywieniem i organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie), jednak w białkach produktów pochodzenia roślinnego skład aminokwasów egzogennych odbiega od wzorca (którym jest białko jaja kurzego).
Mówimy wówczas o aminokwasie ograniczającym– tzn. takim, który w danym białku występuje w mniejszej ilości i tym samym ogranicza wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych. Czy to oznacza, że osoby będące na diecie roślinnej są skazane na niedobory białka? Absolutnie nie! Białka roślinne można łączyć ze sobą na zasadzie komplementarności i tym samym podnieść ich wartość odżywczą.
Polega to na tym, że produkt ubogi w dany aminokwas łączymy z innym, który zawiera go w odpowiedniej ilości. Warto dodać, że nie jest konieczne łączenie tych produktów w jednym posiłku- ważne, żeby pojawiły się one w całodziennym jadłospisie.
W zależności od rodzaju rośliny mamy do czynienia z innym aminokwasem ograniczającym (czyli takim, który występuje w białku w mniejszej ilości i hamuje wchłanianie innych aminokwasów). I tak np.:
- nasiona roślin strączkowych zawierają mało metioniny, którą można uzupełnić łącząc je ze zbożami.
- zboża natomiast są uboższe w lizynę i treoninę, której nie brakuje w nasionach roślin strączkowych.
Może to brzmieć skomplikowanie, jednak jest to bardzo naturalny i często stosowany w jadłospisach zabieg- hummus spożywamy przecież z pieczywem, a sosy ze strączków w towarzystwie kaszy, ryżu czy makaronu.
W praktyce, podczas analizy jadłospisów moich podopiecznych unikających produktów pochodzenia zwierzęcego, często spotykam się z niedostateczną podażą białka z pożywieniem. Jakie produkty warto włączyć do swojej diety, aby uniknąć niedoboru tego ważnego składnika pokarmowego?
Białko w produktach roślinnych
Oto lista 10 produktów roślinnych cechujących się wysoką zawartością białka:
1. Tofu – 15 g białka/100 g produktu.
Na rynku mamy dostępnych coraz więcej wariantów smakowych tofu i produktów z niego wytwarzanych. Wersja naturalna jest bardzo neutralna w smaku i przeważnie przyjmuje smak potrawy/ przyprawy, z którą ją podamy. Sprawdzi się do dań słodkich i słonych, można zrobić z niej nawet słodki twarożek lub wegański “sernik”. Wersja wędzona smakiem będzie przypominać wędzony ser i nada wyrazistości daniu. Z dodatkiem liści nori można z niej zrobić np. świetną pastę kanapkową, która smakuje jak rybna! Wersje w marynatach będą idealne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tofu- są aromatyczne i trudniej się do nich zrazić. Super sprawdzą się w daniach obiadowych, sałatkach, na kanapce np. po lekkim podsmażeniu, czy w formie grillowanej.
2. Suche nasiona roślin strączkowych – 22,5-36,5 g białka/100 g produktu.
Zawartość białka podana jest na 100 g produktu suchego, przed ugotowaniem, ale oczywiście można korzystać z produktów już gotowych do spożycia- w słoikach/puszkach/ugotowanych i hermetycznie pakowanych dostępnych w lodówkach sklepowych. Do wyboru mamy np. soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę, bób czy soję.
Strączki są bogate w błonnik, składniki mineralne (np. magnez, żelazo, wapń, jod, potas), i witaminy z grupy B. Mogą powodować wzdęcia, a właściwości te zmniejsza ich długie gotowanie, czy dodatek przypraw zmniejszających powstawanie wzdęć np. koper, bazylia, kminek, szałwia, imbir.
3. Tempeh – 20 g białka/100 g produktu.
Wytwarzany jest w procesie fermentacji ziaren soi. Dzięki fermentacji białko pochodzące z tempehu jest łatwo przyswajalne. Jest popularnym składnikiem w kuchni indonezyjskiej, produkowanym z całych ziaren soi. Nadaje się do gotowania, duszenia, pieczenia, smażenia i marynowania. Idealnie sprawdzi się jako zamiennik mięsa w daniach.
4. Płatki drożdżowe – 43 g białka/100 g produktu.
Dzięki “serowemu” smakowi (niektórzy kojarzą go ze smakiem umami) można nimi zastąpić np. parmezan do posypania makaronu. Co prawda nie zjemy na raz 100g płatków drożdżowych, ale dodanie 1 łyżki (10g) płatków jako posypki do dania obiadowego, czy tofucznicy daje nam dodatkowe 4g białka w diecie. Płatków można użyć także do zagęszczenia sosów.
5. Napój sojowy – 4 g białka/100 g produktu.
Tak jak w przypadku tofu- warto wybierać napoje fortyfikowane wapniem. Przy produktach fortyfikowanych należy pamiętać, aby wstrząsnąć kartonem przed każdym otwarciem, ponieważ sole wapnia dodane do napoju gromadzą się na jego dnie podczas przechowywania. Porównując składy napojów sojowych/innych roślinnych można zauważyć różne ilości dodanego cukru lub jego brak. Powinny się na tym skupić zwłaszcza osoby, które z jakiegoś powodu starają się ograniczyć cukier dodany w swojej diecie.
6. Granulat sojowy, kotlety sojowe, krajanki – 21 g białka/100 g produktu.
Świetny dodatek do wszelkiego rodzaju sosów i “kotletów” roślinnych, po obróbce termicznej strukturą przypominający mięso.
7. Białko a Jogurt sojowy – 4-5,8 g białka/100 g produktu.
Świetna alternatywa dla klasycznego jogurtu. Tak jak w przypadku napojów roślinnych warto porównać produkty i zwrócić uwagę na zawartość cukru dodanego.
8. Zboża- np. komosa ryżowa – 14g białka/ 100 g lub kasza gryczana- 12 g białka/ 100 g.
9. Makarony z roślin strączkowych – około 20 g białka/100g produktu.
Dostępne w każdym większym dyskoncie, najczęściej z soczewicy, ciecierzycy, groszku i fasoli. Mają przyjemny, czasem lekko orzechowy smak. Tak jak w przypadku nasion roślin strączkowych, z których są produkowane, mogą powodować wzdęcia u niektórych osób.
10. Białko w wegańskich odżywkach białkowych- ok 90 g białka/ 100 g produktu.
Najbardziej banalne i czasem najskuteczniejsze rozwiązanie. Odżywki sprawdzą się, gdy w posiłku brakuje innego źródła białka/jest go niewiele, a chcemy go lepiej zbilansować. Na rynku dostępnych jest bardzo dużo typów wegańskich odżywek- np. z białka soi, grochu, ryżu, konopii, bobu, czy mieszanki różnych roślin.
Oprócz wymienionych wyżej przykładów na rynku pojawia się coraz więcej zamienników klasycznych, nie-roślinnych produktów z dobrym składem i solidną zawartością białka. Można znaleźć np. wegańskie “mięso”, ser żółty (np. z łubinu- ma sporo białka!), kiełbasy, kabanosy, gyrosy, burgery, pulpety itd. Są to gotowe, przetworzone produkty, mogące wprowadzić więcej różnorodności do diety roślinnej. W przypadku takich rozwiązań warto bardziej skupić się na składach i cenie żeby nie przepłacić za słabej jakości gotowy produkt.
Podsumowanie
Wprowadzając do diety większą ilość białka roślinnego i zmniejszając spożycie produktów odzwierzęcych, nie tylko dbamy o swoje zdrowie (np. ograniczając spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu), ale także podejmujemy działania na rzecz ochrony środowiska naturalnego. Produkcja mięsa wiąże się z dużym zużyciem wody, emisją gazów cieplarnianych i niszczycielskim wpływem na ekosystemy.
Dlatego z całego serca polecam otwierać się na nowe smaki i nawet w przypadku osób spożywających produkty odzwierzęce- od czasu do czasu zastępować je roślinnymi alternatywami!
Podobne artykuły:
