Redukcja a makro. Czy faktycznie, żeby schudnąć, wystarczy tylko jeść mniej? Jak się okazuje niezupełnie. Oto 5 powodów, dlaczego pomimo ogromnych starań dieta redukcyjna jest nieskuteczna.
1. Źle dobrane makro
Nie tylko ilość kilokalorii ma znaczenie, ale też ich pochodzenie. Makroskładniki w diecie różnią się między sobą wpływem na uczucie sytości. Największym z nich odznacza się białko. Podczas redukcji należy zwiększyć jego ilość, nie tylko ze względu na lepszą kontrolę apetytu, ale także w celu ochrony masy mięśniowej, do której utraty dochodzi podczas odchudzania. Zalecana podaż białka oscyluje wtedy na poziomie 1,2-1,6 g do nawet 2 g białka / 1 kg m c.
2. Liczenie kalorii i odmierzanie na oko
Badania pokazują, że nawet dietetycy, mają tendencję do niedoszacowania spożytych kalorii. Dlatego efektywniej będzie liczyć je np. w aplikacji na smartfonie. Zgubnym podczas odchudzania jest także sugerowanie się miarami domowymi, podczas przygotowywania posiłków, np. łyżeczka masła orzechowego może mieć 12 g, w porywach nawet 40 g (a to już różnica rzędu 150 kcal). Nie inaczej będzie w przypadku innych produktów, co będzie miało wpływ na wielkość deficytu. Aby mieć kontrolę nad procesem bezpieczniej będzie używać wagi kuchennej.
Przykładowy jadłospis na 1850 kcal możesz sprawdzić w naszym artykule Zdrowy jadłospis na cały dzień – Carpatree
Co to znaczy być na redukcji?
3. Redukcja a deficyt energii
Chudniemy od deficytu energii, a nie od konkretnej diety, czy też spożywania „wyjątkowych” produktów. Najważniejsze będzie ogólne spożycie energii. Najlepsza dieta redukcyjna to taka, która jest dopasowana do nas, bez restrykcji, uwzględniająca ulubione produkty oraz dająca możliwość utrzymania jej, także po zakończonym odchudzaniu, co będzie kluczowe w zapobiegnięciu efektowi jojo.
4. Brak cierpliwości podczas redukcji
Dobra jakościowo redukcja to nie wyścig. Bezpieczny deficyt wynosi 300-500 kcal mniej niż zapotrzebowanie. Utrata 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga deficytu rzędu 7000 kcal, stąd spadek masy ciała nie dzieje się z dnia na dzień.
Redukcja a podstępne kalorie
5. Niewliczanie kalorii w płynie
Energia z płynów dziennie może dostarczać naprawdę sporo zbędnych kalorii, co w efekcie niefortunnie z redukcji może stworzyć dietę „na masę”. Podczas diet odchudzających raczej odradza się spożywania kilokalorii w płynie jak alkohol, soki, kolorowe napoje, szejki po treningu, słodzone herbaty/kawy/matcha z niekontrolowaną ilością miodu, mleka, czy bitej śmietany. Żywność w płynie odznacza się znikomym wpływem na sytość, co utrudnia odchudzanie. Wspomniane produkty nie są oczywiście zakazane, jednak w zmniejszonej puli energii, korzystniej będzie wybrać żywność w formie stałej.
