Planowanie to świetna sprawa! Gotowy, zdrowy jadłospis to jedna z rzeczy, która pozwala nam zaoszczędzić czas, pieniądze oraz sprawia, że mamy większą kontrolę nad tym co jemy. Dziś przygotowalismy dla Was zdrowy jadłospiś od @dietbynat.
Zdrowy jadłospis – czy dieta na 1850 kcal jest w porządku?
Odpowiedź jest jednocześnie prosta i skomplikowana: tak, pod warunkiem, że jest to ilość kalorii, której Twój organizm potrzebuje. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę, 1800 kcal może być ilością zbyt małą lub idealną.
Oblicz swoje zapotrzebowanie!
Bilans BMR – wzór
BMR, czyli Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię obliczysz wg następującego wzoru:
655,1 + (9,653 x Twoja waga w kilogramach) + (1,85 x Twój wzrost w centymetrach) – (4,676 x Twój wiek w latach) = BMR
Pamiętaj jednak, że jest to wartość orientacyjna – warto dokładnie przyjrzeć się swojemu organizmowi i zawsze mieć na uwadze swoje zdrowie!
Zdrowy jadłospis Ryż a’la belriso z owocami
Składniki:
- 50 g ryżu + 300 ml napoju sojowego lub innego
- 10 g budyniu bez cukru + 50 ml napoju sojowego
- szczypta soli, dowolna substancja słodząca
- 70 g mango plus 40 g nasion granatu
- 10 g orzechów oraz masła orzechowego
- 75 g jogurt skyr
Przygotowanie:
Ryż ugotować na napoju roślinnym ze szczypta soli. Opcjonalnie dodać wodę podczas gotowania. Następnie, gdy ryż już zmięknie i wchłonie cały płyn, dodać budyń wymieszany z napojem roślinnym i dowolną substancją słodzącą. Mieszać, cały czas gotując do zagęszczenia. Zdjąć z palnika, dodać jogurt, wymieszać. Podawać z masłem orzechowym, orzechami i owocami.
Ważne!
Czy ryż z mlekiem na śniadanie jest OKEJ? Tak, ale… Zdrowa dieta, to dieta zbilansowana. Jeśli odczuwasz, że śniadania wysoko-węglowodane nie są dla Ciebie, możesz poszukać odpowiednich dla Ciebie zamienników. Śniadania w wersji białkowo-tłuszczowej świetnie się sprawdzą się u osób, którym zależy na kontroli poziomu glukozy. Wypróbuj obie wersje i sprawdź, po której czujesz się lepiej! Pamiętaj, że każda “ekstremalna” dieta wymaga odpowiedniej konsultacji zdrowotnej ze specjalistą.
Chlebek bananowy
Składniki na 3 porcje (zjedz 1 z 3):
- 3 banany i 3 jajka
- 45 g mąki kokosowej
- 20 g oleju kokosowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- cynamon, imbir
Ciekawostki o bananach
- Ludzie i banany mają w 50% identyczne DNA.
- Z botanicznego punktu widzenia banany są JAGODAMI, ponieważ mają nasiona w owocu.
- Banany zbiera się zanim osiągną dojrzałość.
- Banan zmienia właściwości w trakcie dojrzewania – zielony ma bardzo dużo skrobi. Im bardziej żółty, tym ma w sobie coraz mniej skrobi, która zamienia się w łatwo przyswajalny cukier, a sam owoc zyskuje na smaku.
Przygotowanie:
Z banana odciąć 10 plasterków do ozdoby. Wszystkie składniki zblendować, przelać do małej keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, przyozdobić bananem. Przygotowaną masę piec 35 min w 180 stopniach. Przed pokrojeniem i spożyciem wystudzić! Na początku chlebek będzie miękki.
Naleśniki szpinakowe z chrzanowym twarożkiem z tofu i łososiem
Składniki:
- Naleśniki: 50 g szpinaku,1 jajko, 110 ml wody, 45 g mąki orkiszowej, szczypta soli i czosnku granulowanego
- 90 g tofu
- 30 g chrzanu ze słoika
- 5 ml soku z cytryny, ok 15 ml napoju roślinnego do uzyskania preferowanej konsystencji twarożku
- sól, czosnek granulowany, pieprz
- 50 g łososia wędzonego
- 30 g suszonych pomidorów odsączonych z zalewy
Przygotowanie
Składniki na naleśniki zmiksować na gładko. Na patelni spryskanej cooking sprayem usmażyć dwa duże naleśniki. Tofu zblendować na gładki krem z napojem roślinnym, chrzanem, sokiem z cytryny szczyptą soli i przyprawami. Gotowym twarożkiem posmarować naleśniki, a potem dodać łososia, pokrojone pomidory i zawinąć.
Bowl z komosą, łososiem i sosem z hummusu
Składniki:
- 50 g komosy ryżowej
- 15 g pesto
- garść mixu sałat
- 50 g łososia wędzonego
- 40 g awokado
- 100 g papryki czerwonej
- 100 g pomidorków koktajlowych, dodatkowo 1 mały ogórek
- sos: 1 łyżeczka soku z cytryny, szczypta soli, pieprzu czosnku oraz curry, na koniec dodać odrobinę wody do uzyskania konsystencji sosu.
Przygotowanie
Na początek ugotować komosę i wymieszać pesto. Do miski włożyć sałatę, ułożyć komosę, pokrojone awokado, warzywa i rybę. Dalej wszystko oprószyć solą i polać sosem. Na koniec dodatkowo można skropić sokiem z cytryny.
Szukasz zdrowy jadłospis lub dietetyka układającego spersonalizowane jadłospisy? Sprawdź ofertę od @dietbynat
