Trening interwałowy to skuteczna metoda poprawy kondycji fizycznej i osiągnięcia szybkich rezultatów w krótkim czasie. W naszym artykule dowiesz się, jak maksymalnie wykorzystać krótkie, intensywne sesje treningowe, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy, nazywany także HIIT (ang. high-intensity interval training), to forma wysiłku fizycznego, która wymaga zaangażowania wszystkich mięśni i stawów. Wprowadzenie tego rodzaju treningu do planu treningowego może korzystnie wpłynąć na wydolność układu krążeniowo-oddechowego. Jednym z głównych powodów wyboru treningu interwałowego przez osoby prowadzące zdrowy tryb życia jest redukcja tkanki tłuszczowej. Udowodniono, że trening HIIT przyczynia się do spalania kalorii zarówno podczas, jak i po zakończeniu treningu, a tempo metabolizmu utrzymuje się na wyższym poziomie (6-15%) przez pewien czas.
Trening interwałowy charakteryzuje się wykonywaniem krótkich serii ćwiczeń. Składa się on z dwóch faz:
- Faza wysiłkowa – praca na w maksymalnym tempie (około 180 ud/min)
- Faza niepełnego wypoczynku – zaprzestanie fazy wysiłkowej, ale niecałkowite zaprzestanie wysiłku, w celu utrzymania wyższego tętna. Powinno spaść do 50-60% tętna maksymalnego.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Istnieje specjalny wzór, który określa tętno maksymalne do jakiego powinno dochodzić
podczas wykonywania aktywności fizycznej:
220 – wiek = HRMAX
Decydując się na wdrożenie treningu interwałowego, należy pamiętać, żeby pracować na
przedziale tętna, które dochodzi do 80-90% tętna maksymalnego.
Praktyczne zastosowanie maksymalnych, krótkich, intensywnych sesji treningowych
Skuteczność treningu interwałowego polega na tym, że jest on krótki, trwający maksymalnie 20 minut. Jednak jedną z ważniejszych kwestii tego treningu jest rozgrzewka, która ma kluczowe znaczenie dla przygotowania organizmu do tej intensywnej aktywności. Brak odpowiedniej rozgrzewki może negatywnie wpłynąć na organizm i zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie nie będą dostatecznie rozruszane.
Po zakończeniu sesji treningowej, równie istotne jest przystąpić do schłodzenia organizmu w formie rozciągania (stretchingu). W ten sposób pomaga się mięśniom powrócić do stanu spoczynku i unika się ewentualnych napięć czy skurczy. Dlatego ważne jest, aby zarówno przed, jak i po treningu interwałowym zadbać o właściwą przygotowanie oraz schłodzenie organizmu, co zwiększa efektywność treningu i minimalizuje ryzyko urazów.
Dla kogo jest wskazany trening interwałowy?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest rezerwowany dla osób o dobrej sprawności fizycznej oraz stabilnym zdrowiu. Ze względu na intensywność tych ćwiczeń, nie jest on odpowiedni dla każdego. Dla osób, które nie są regularnie aktywne fizycznie, ale rozważają wprowadzenie takiego treningu do swojego planu, szczególnie istotne jest, aby wzięły pod uwagę swoje aktualne warunki zdrowotne.
Osoby cierpiące na choroby serca, problemy z krążeniem lub dolegliwości bólowe w stawach powinny w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu interwałowego o wysokiej intensywności. To kluczowe, aby uniknąć ewentualnych zagrożeń dla zdrowia i dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń. Najważniejszą zasadą jest zawsze dostosowanie intensywności treningu do swoich obecnych możliwości fizycznych oraz dbanie o bezpieczeństwo i zdrowie.
Trening interwałowy powinien zawierać:
Trening interwałowy powinien zawierać następujące elementy:
- Maksymalny wysiłek fizyczny trwający od 20 do 40 sekund, podczas którego należy dać z siebie wszystko.
- Przerwy między seriami, trwające od 20 do 40 sekund, które pozwalają na odpoczynek i regenerację organizmu.
- Całkowity czas trwania treningu wynoszący 20 minut, podczas którego należy utrzymać wysoką intensywność.
W treningu interwałowym ważne jest odpowiednie dostosowanie czasu trwania wysiłku i przerw do swoich możliwości i poziomu kondycji. Przed przystąpieniem do treningu warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą, aby dobrze dopasować intensywność i czas trwania poszczególnych etapów treningu do swoich potrzeb.
1 przykładowy plan treningowy HIIT
- Rozgrzewka – przez ok. 5 minut zacznij od rozgrzania kkd, następnie biodra a na
końcu kkg i głowa. - Burpees (padnij powstań) – wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, utrzymując tętno w
przedziale anaerobowym między 80 a 90% HRmax. - Spacer w miejscu – 40 sekund spaceruj ze średnią intensywnością, utrzymując tętno
w przedziale aerobowym między 60 a 70% HRmax - Schłodzenie – 10 minut wolnego spaceru w miejscu
- Rozciąganie – 5 minut stretchingu
2 przykładowy plan treningowy HIIT
- Rozgrzewka – przez ok. 5 minut zacznij od rozgrzania kkd, następnie biodra a na końcu kkg i głowa
- Sprint – biegnij przez 20 sekund, utrzymując tętno w przedziale anaerobowym między 80 a 90% HRmax
- Trucht w miejscu – 40 sekund biegnij wolno ze średnią intensywnością, utrzymując tętno w przedziale aerobowym między 60 a 70% HRmax
- Schłodzenie – 10 minut wolnego spaceru w miejscu
- Rozciąganie – 5 minut stretchingu
