W świecie fitnessu i treningów często kierujemy się odczuciem „palenia” w mięśniach, które towarzyszy intensywnemu wysiłkowi. Jest to zjawisko znane jako czucie mięśniowe, które wiele osób utożsamia z udanym treningiem. Jednakże, nie zawsze to uczucie jest gwarantem efektywnego ćwiczenia. Warto zgłębić się w tę kwestię i zrozumieć, dlaczego nie zawsze odczuwamy pracę konkretnych mięśni, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady.
Czucie mięśniowe – czym jest?
Jedni nienawidzą, drudzy uwielbiają – czucie mięśniowe. Jest to nic innego jak uczucie „palenia”, pracy konkretnego mięśnie podczas ćwiczeń, które chwilę po zakończonym wysiłku ustępuje.
Czy czucie mięśniowe to wyznacznik udanego treningu?
Wiele osób twierdzi, że czucie mięśniowe oznacza udany trening ale czy na pewno? Okazuje się, że nie do końca tak jest. Mięśnie podczas treningu pracują poprzez rozciąganie i skracanie. Jeśli skupimy się na jednym, konkretnym obszarze (na przykład pośladkach) dobierając odpowiednie ćwiczenia możemy uzyskać właśnie taki efekt jednak nie jest to wyznacznik udanego treningu.
Ćwiczenia wielostawowe i izolacyjne
Dobry trening powinien składać się zarówno z ćwiczeń wielostawowych gdzie pracuje dużo mięśni – to powinno stanowić bazę treningu – oraz z ćwiczeń izolowanych, które będą uzupełniały trening i „uderzały” w konkretny obszar. O ile ćwiczenia izolowane (na przykład uginanie hantli stojąc czy kick backi) będą angażowały jedną partię mięśniową co pozwoli nam poczuć pracę mięśnia, czyli tak zwane czucie mięśniowe tak w przypadku ćwiczeń wielostawowych sytuacja jest nieco inna.
Ćwiczenia wielostawowe vs czucie mięśniowe
Jak wcześniej pisałem podczas ćwiczeń wielostawowych (na przykład martwy ciąg czy przysiady) pracuje więcej niż jedna partia mięśniowa. Podczas przysiadów będzie to przód, tył i wewnętrzna strona uda, brzuch, plecy, pośladki i wiele innych.
Ze względu na mnogość mięśni, które biorą udział w ruchu czucie mięśniowe w tego typu ćwiczeniach nie będzie takie samo jak przy ćwiczeniach izolacyjnych gdzie skupiamy się tylko na jednej partii mięśniowej. Czy to oznacza, że robisz coś źle? Absolutnie!
Czucie mięśniowe podczas przysiadów
Wiemy, że ćwiczenia wielostawowe nie charakteryzują się tym, że czujemy w nich mięśnie jednak co możesz zrobić, żeby zaangażować bardziej pośladek podczas przysiadów? To jak będzie wyglądał nasz przysiad jest uzależnione od naszej budowy. Jest jednak jeden sposób w jaki możesz zwiększyć zaangażowanie pośladka podczas przysiadów. A jest to przysiad „low bar” w którym siadamy bardziej „na biodro” przez co angaż pośladka zwiększa się, a przodu uda zmniejsza.
Nie czuję mięśni – co mogę zrobić?
Jeśli w treningu lubisz uczucie palenia, pracy mięśnia to jest kilka sposobów, które pomogą Ci osiągnąć większe czucie mięśniowe. Są to:
- Wydłużona faza ekscentryczna
- Wydłużona faza koncentryczna
- Pauzy
- Wysokie zakresy powtórzeń
- Wysokie zakresy powtórzeń
- Ruchy pulsacyjne
- Ćwiczenia izometryczne
- Krótkie pauzy
Podsumowanie
Skuteczny trening opiera się nie tylko na ilości odczuwanego „palenia”, ale również na odpowiednim doborze ćwiczeń, technice wykonania. Dlatego też, jeśli nie czujesz intensywności mięśniowej podczas przysiadów czy innych ćwiczeń, niekoniecznie oznacza to, że robisz coś źle. Kluczowe jest zrozumienie swojego ciała, podejście do treningu z umiarem i skonsultowanie się z profesjonalistą, jeśli masz wątpliwości co do swojej techniki czy planu treningowego.
Podobne artykuły:
