Bułgary to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na dolne partie. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że angażuje wiele grup mięśniowych takich jak czworogłowe i dwugłowe uda, pośladkowe oraz głębokie mięśnie brzucha, ale aby zmaksymalizować ich pracę i uniknąć kontuzji trzeba dobrze opanować technikę tego ćwiczenia. Poznaj, więc kilka naszych wskazówek aby tak się stało.
Przysiad bułgarski w 5 krokach
- Oprzyj stopę górną częścią grzbietu o stabilne podwyższenie. Możesz wykorzystać do tego ławeczkę, box, oponę, step lub nawet kanapę w salonie.
- Przednią stopę ustaw około metra przed podwyższeniem. Odległość jest zbliżona. Najważniejsze aby kostka nogi wykrocznej była ustawiona pod kolanem, kolano pod biodrem, a plecy były wyprostowane. Przypilnuj też palców u stóp, aby nie skręcały na zewnątrz lub do środka. Pamiętaj, że środek ciężkości powinien opierać się na przedniej nodze, a tylna stanowić powinna jedynie podparcie i asystę.
- Kolejno ugnij przednią nogę w kolanie i jeśli zależy Ci bardziej na zaangażowaniu mięśni pośladkowych wycofaj biodra, pochyl tułów i zejdź jak do przysiadu kierując pośladki do tyłu, w stronę podwyższenia. Gdy wolisz bardziej skupić się na mięśniach czworogłowych zejdź pionowo do dołu biodra cofając jedynie minimalnie.
- Następnie powoli wyprostuj nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj o napięciu brzucha podczas ćwiczenia, prawidłowym wdechu w pierwszej fazie ruchu i wydechu w drugiej. Nie wykonuj przeprostu wracając do pozycji początkowej i napnij pośladki na końcu.
Bułgary – najczęściej popełniane błędy
- brak spięcia pośladków
- zgarbione plecy
- złe ustawienie przedniej stopy
- brak zaangażowania mięśni brzucha
- niestabilna pozycja
✔️ Pamiętaj jeśli Twoja postawa jest bardzo chwiejna i masz problem z utrzymaniem równowagi zdecyduj się na jak najmniejsze podwyższenie.
Bułgary – warianty przysiadów bułgarskich
- Z własną masą ciała – najlepszy dla początkujących oraz jako rozgrzewka przed treningiem.
- Z hantlami lub sztangą – jeśli chcesz rozbudować i jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie ud, pośladków oraz brzucha.
- Z taśą TRX lub z wykorzystanie piłki fit ball – jeszcze bardziej angażujące mięśnie głębokie brzucha oraz kształtujące równowagę.
Gdy z czasem udaje Ci się opanować technikę bułgarów, ale mimo to nie widzisz efektów wizualnych wykorzystaj nasze wskazówki, efekty będą nieuniknione.
7 zasad skutecznego treningu pośladków
Ćwicz regularnie – raz w tygodniu to trochę mało, aby zobaczyć wizualne efekty najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu daną partię ciała. Wskazane będą od 3 do 5 serii.
Wskocz na nadwyżkę kaloryczną – jeśli chcesz coś zbudować musisz być na dodatnim bilansie energetycznym w przeciwnym razie może pośladki staną się bardziej jędrne, ale nie urosną albo wręcz przeciwnie schudną.
Aktywuj pośladki – przed częścią główną zastosuj aktywację. Sprawdzą się wznosy bioder w leżeniu, monster walk, bird-dog. Po 10-15 powtórzeń.
Nie polegaj na cardio – oczywiście nie musisz go całkowicie unikać, ale przy treningu siłowym zdecydowanie nabierzesz więcej masy i jędrności. Cardio poprawi Twoja kondcję, ale nie zbuduje mięśni.
Nie bój się ciężaru – pośladkowy większy to najsilniejszy mięsień w naszym ciele. W związku z tym potrzebuje dużego obciążenia. Sięgaj po talerze, sztangi, hantle. Oczywiście w miarę możliwości.
Progresuj – jeśli zaczęłaś od ćwiczenia z pięciokilowym ciężarem i robisz je jakiś czas to wiele może się nie zmienić. Pamiętaj by sukcesywnie zwiększać ciężar.
❗ Nie przesadzaj – nie ćwicz codziennie. Mięśnie kiedy odpoczywają to rosną, a nie podczas ćwiczeń. Daj im dzień regeneracji po intensywnym treningu.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia to:
Hip-thrust, bułgary, glute bridge, wchodzenie na podwyższenie z ciężarem, rumuński martwy ciąg, przysiad, odwodzenie nóg na maszynie, swing z kettlem.
Dowiedz się więcej: 8 najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki
Teraz już prawidłowa technika bułgarów i zasady treningu pośladków są Ci dobrze znane, więc śmiało możesz ruszać na trening. Jeśli jeszcze nie jesteś pewna swoich możliwości zawsze możesz skorzystać z pomocy trenera lub zapisać się na zajęcia grupowe.
Powodzenia! 😉
Podobne artkuły:
